6 легких методів релаксації для боротьби зі стресом

Немає сумніву, що людський організм має велику здатність пристосовуватися до ситуацій, в яких зручно діяти.

Гормони, що виділяються ендокринною системою, і спосіб інтерпретації нашого мозку, які є моментами, в яких ми повинні швидко рухатися, дозволяють зіткнутися зі стресовими ситуаціями з гарною продуктивністю.

Тим не менш, наш день у день іноді змушує нас нести надлишок обов'язків і прищеплює нас занадто високими дозами тривоги. Тому корисно знати деякі методи релаксації для стресу.

Коли ми повинні використовувати методи релаксації?

Перше, що ми повинні взяти до уваги, коли йдеться про запровадження методів релаксації в нашому житті, це те, що різниця у використанні психотропних препаратів, Релаксаційні вправи не мають побічних ефектів. Його потужність і ефективність у боротьбі з тривогою засновані на саморегулювання, тобто можливість здійснення дій, за допомогою яких ми модифікуємо спосіб, у якому хімічні речовини, які наше тіло генерує природним шляхом, відокремлюються.

Тому, Методи релаксації - це розумний спосіб скористатися механікою, яка керує людським тілом., замість «обману» вводять речовини у вигляді ін'єкцій або таблеток. Таким чином, єдиною вартістю використання релаксаційних вправ є час і мінімальні зусилля.

Боротьба набагато більше, ніж стрес

Насправді, ці методи боротьби зі стресом можуть бути використані навіть тоді, коли ми не відчуваємо стресу, тому що вони можуть бути введені в нашу повсякденну практику просто для запобігання появі проблем тривоги і, чому б і ні, відчувати себе краще і відпочивати.

Але методи релаксації не повинні використовуватися, коли ми відчуваємо стрес. Повинно бути зрозуміло, що стрес є чимось природним і може бути присутнім на таких низьких рівнях, що насправді корисно. Для чогось є щось, що називається eustress, або позитивний стрес.

Коли було б доцільно використовувати ресурс релаксаційних вправ, ми помічаємо, що рівень стресу є достатньо високим і залишається достатньо довгим, щоб мати негативний вплив на нашу якість життя.

Деякі приклади використання їх:

• Коли ми вже кілька днів помічаємо тривогу, що дає нам проблеми.

• Коли ми переживаємо стадію скорботи або втрати.

• При переживанні робочого стресу або синдрому вигорання.

• Коли стрес змушує нас займатися нав'язливою поведінкою, наприклад, кусаючи нігті або доторкаючись до волосся весь час (трихотильоманія).

• Іноді, коли ми відчуваємо переслідування певним чином (домагання на робочому місці), конфлікти з сусідами і т.д. Звичайно, методи релаксації повинні супроводжуватись заходами, які перешкоджають нам зазнати цього переслідування.

• На етапах, де існує поганий сімейний клімат або проблеми у відносинах пари.

• Коли кількість завдань і обов'язків переповнює нас, або коли у нас виникають проблеми з узгодженням професійного і особистого життя.

Переваги релаксаційних вправ

Переваги використання методів релаксації залежать, зокрема, від типу вправ, які ми використовуємо. Однак у загальних рисах, Переваги, які ми отримаємо, коли ми ставимо методи релаксації в наше життя, такі:

• Вони приносять нам відчуття благополуччя.

• Вони дають нам більше контролю над тим, що відбувається в нашому тілі.

• Зниження артеріального тиску.

• Це допомагає нам розірвати порочне коло негативних думок.

• Вони покращують нашу самооцінку.

• Вони допомагають нам відчувати себе більш підготовленими до нових ситуацій.

• Знизити рівень кортизолу (гормону стресу) в нашій крові.

• Вони допомагають нам заснути.

• Знизити напругу м'язів.

• Деякі методики покращують приплив крові до великих груп м'язів.

Релаксація для кожного дня (і крок за кроком)

Це методики розслаблення, які можна використовувати кожен день, роблячи їх частиною вашої рутини. Будучи простим і легким для дотримання, ви можете вивчити їх самостійно на основі декількох тижнів практики, хоча ви повинні знати, що є також можливість вивчати інші більш складні пропозиції для навчання, для яких вам знадобиться інструктор, який фізично перебуває на вашій стороні коли ви збираєтеся їх виконувати.

Найкращий час для виконання цих методів релаксації - відразу після пробудження або перед сном. Пам'ятайте про це Їх зручно проводити в тихих і затишних місцях і ви повинні носити зручний одяг, виконуючи наступні дії.

1. Дихання з діафрагмою

Багато разів, просто змінюючи спосіб, яким ми дихаємо, буде спричинено низку процесів в нашому тілі, які значно зменшать тривожність. Це додає до того, що методи релаксації, пов'язані з диханням, дуже легкі для виконання, робить діафрагмальне дихання ідеальною вправою для початку.

Метою цього методу є змусити вас навчитися звертати увагу на своє дихання, і ви тренуєтеся, щоб дихати оптимально, роблячи живіт більш помітним, ніж груди.

Наступні кроки для виконання цього методу:

• Ляжте на рівну поверхню, спрямовану вгору, і підтримуйте пряму поставу, хоча і не стискаючи м'язи. Ви також можете сидіти на стільці, роблячи ваші стегна паралельними і формувати кут 90 градусів до стовбура.
• Покладіть долоню однієї руки на груди, а іншу - на живіт. Протягом 20 секунд зверніть вашу увагу на те, як дихання викликає переміщення цих двох зон.
• Той факт, що груди рухається набагато більше, ніж живіт, є ознакою неглибокого дихання, що часто змушує нас бракувати кисню, навіть якщо ми цього не усвідомлюємо.
• Протягом мінімум 3 хвилин, ви повинні направляти своє дихання, щоб рука лежала на животі рухатися більше ніж на грудях. Щоб досягти цього, вдивіться глибоко через ніс протягом приблизно 5 секунд і тримайте повітря в області живота на пару секунд. Потім видих через рот ще 5 секунд.

2. Медитація

Є багато способів виконувати медитацію, але Тут ви можете побачити варіант, який легко зробити.

Для цієї техніки релаксації вам потрібно буде сісти (не лягти) в зручне крісло і почати виконувати кроки, описані в дихальній вправі з діафрагмою. У той же час, коли ви звертаєте свою увагу на дихання, ви повинні психічно читати фразу типу "Я розслаблююся", "Я заспокоююся" або іншу, що викликає дію залишення тривоги. Ви можете читати цю фразу в кінці кожного видиху.

Пам'ятайте також, що медитація може запропонувати вам багато інших переваг.

3. Керована уяву

Цей метод релаксації запозичує метод, що застосовується при діафрагмальному диханні, але в цьому випадку, Ваша увага буде спрямована на уявний сценарій, який передає мир і спокій. Тому, коли ви хочете наблизитися до неї, краще, щоб ви практикувалися раніше з діафрагмальним диханням, що є більш простим заняттям, хоча ця техніка релаксації також проста.

Наступні кроки:

• Використовуйте першу хвилину, щоб слідувати інструкціям, що даються для діафрагмального дихання. У фоновому режимі можна відтворювати розслаблюючу музику або використовувати записи з дощовим звуком.
• Закривши очі, уявіть собі природне середовище, яке допоможе вам розслабитися, як сад, повний квітів. Переконайтеся, що це зображення дуже яскраве та детальне, щоб зафіксувати вашу повну увагу, коли ви продовжуєте дихати глибоко.
• Пройдіть через уявне середовище і вивчіть його всіма своїми почуттями. Забудьтеся в кожній деталі цієї сцени: кольори квітки, відчуття листя, промені сонця на горизонті, шум птахів і т.д. Поступово рухайтеся навколо сцени, як якщо б у вас був маршрут, зафіксований рейками.
• Через кілька хвилин зробіть це середовище повільно, оскільки ваша увага поступово фокусується на диханні. Коли нічого не залишиться від цього образу, відкрийте очі і дайте вправу закінченому.

4. Швидка релаксація

Ця техніка розслаблення надзвичайно проста і призначена для використання кілька разів на день. Вона полягає, в основному, що кожного разу, коли ви бачите об'єкт за вашим вибором, наприклад, вазу з квітами у вашій вітальні або декоративну фігурку, ви робите три-чотири глибокі вдихи підряд, поки відчуваєте, як всі ваші м'язи розслабляються..

Хоча ця вправа дуже коротка, бажано, щоб під час процесу ви зосереджували свою увагу на диханні і не відволікалися. Ви також можете уявити собі розслабляючий образ (як самотній пляж або дерево в саду), роблячи це.

5. Прогресуюча м'язова релаксація Якобсона

Ця техніка релаксації була розроблена американським лікарем Едмундом Джейкобсоном у першій половині 20-го століття, і навіть сьогодні вона широко використовується.

Це поступово розслабляти м'язові групи тіла, як ніби це був маршрут невеликого уявного поїзда. Це дуже корисна вправа для зменшення тривоги, пов'язаної з фізичними процесами, такими як спорт або моніторинг строгих графіків. Тим не менш, робити це займе більше часу, ніж інші, так що ви повинні переконатися, що у вас є час, коли ніхто не буде вас турбувати.

Для виконання цієї техніки релаксації, виконайте такі дії:

• Ляжтеся або сідайте в зручне місце, роблячи паралельні ноги і руки. Якщо ви вирішили сісти, долоні покладіть на стегна. Ви можете використовувати записи з розслаблюючими звуками. Закрийте очі.
• Візьміть кілька секунд, щоб дихати глибоко з діафрагмою.
• Зосередьтеся на відчуттях, які створює ваша права нога. Візуалізуйте це уявою і, коли ви помітите, що вся ваша увага приділяється йому, насильно стискайте м'язи тієї частини тіла, примушуючи вашу ногу напружуватися протягом 5 секунд.
• Поверніться, щоб усі м'язи ноги повністю розслабилися. Зосередьте свою увагу на відчутті спокою, що ця частина вашого тіла виробляється протягом приблизно 20 секунд.
• Повторіть цей процес іншою ногою, Близнюків і стегон кожної ноги, живіт, груди, руки, руки, спину, шию, щелепу, обличчя і шкіру голови.
• Дихайте глибоко протягом 20 секунд і відкрийте очі.

6. Уважність

Уважність стає дуже популярною через легкість, з якою вона може бути адаптована до різних ситуацій і, хоча практикуючи це дає багато переваг, вона також може бути відмінною технікою релаксації..

У цій статті про вправи розумності ви можете знати кілька пропозицій для легких вправ, яких слід слідувати.