10 основних принципів для гарної гігієни сну

У вас є проблеми зі сном останнім часом? Ну, подумайте про всі чинники, які залежали від нічного сну: тиск на роботі, проблеми з любовними стосунками або кава після середини дня, можуть бути причинами, які ускладнюють вам добре спати.

Немає сумніву, що в окремих випадках контроль за всіма факторами, які впливають на кількість сну, ускладнений, але можна прийняти звички, які дозволяють вам спати більше і краще. Це важливо для вашого здоров'я, але, крім того, необхідно бути усвідомленим і цілеспрямованим протягом дня.

Гігієна сну: що це таке?

The гігієна сну Це безліч практик, які необхідні для гарного сну. Коли ми говоримо про засипання вночі, це не просто питання кількості, а й якості. Як ви спите, вплине на вашу роботу протягом дня, ваше благополуччя і вашу ясність.

Труднощі для сну зазвичай зустрічаються в повсякденному житті: робочий час, звички перед сном, спосіб життя і т.д. Тому важливо, що ви це розумієте Мета гігієни сну полягає в тому, щоб лежати і прокидатися, дотримуючись графіка протягом тижня. Важливо також, що ви проводите час у ліжку, тобто не менше і більше. Це може змінюватися у різних осіб (може бути 6, 7 або 8 годин) з різних причин, таких як вік.

10 порад, щоб спати краще

Наведені нижче поради Вони допоможуть вам оптимізувати свій нічний відпочинок, щоб ваша психічна гострота не постраждала, зберегти свою емоційну рівновагу і мати ідеальний рівень енергії протягом дня. Отже, зверніть увагу, оскільки ці рекомендації позитивно вплинуть на ваше благополуччя.

1. Піклуйтеся про навколишнє середовище

Це необхідно створити відповідне середовище для відпочинку і не переривати сон протягом ночі, тому що умови навколишнього середовища значно вплинуть на час відпочинку і здатність засипати. Щоб максимально відпочити протягом ночі, потрібно спати на комфортабельному матраці, з відповідною подушкою і в кімнаті, де вам зручно. Під час засипання бажано, щоб світло мало, мало шуму і приємної температури. Рекомендується вимкнути телевізор.

Крім того, ви повинні використовувати ліжко тільки для сну. Що я маю на увазі? Ну а ліжко не слід використовувати для інших речей, наприклад, для відтворення консолі, для роботи з комп'ютером або для їжі. Те, що ви можете зробити в ліжку - займатися сексом, а також, секс дозволить вам спати краще: після досягнення оргазму тіло розслабляється і сприяє сну.

2. Слідуйте ритуальному сну

Якщо у вас виникають труднощі зі сном, Ви можете спробувати ритуал перед сном. Наприклад, прийняти гарячу ванну з музикою, щоб розслабитися, а потім випити настій перед сном.

Важливо також, що ви розслабилися під час сну. Якщо ви щойно зробили захоплюючу діяльність, зручно знайти ідеальний стан перед сном. Зрозумійте техніки релаксації Це може бути корисним, щоб заспокоїти вас і звільнитися від щоденних стресів.

3. Подбайте про свій раціон

З тих пір їжа може впливати на наш сон і те, і коли ми їмо, може вплинути на наше загальне благополуччя і вони можуть бути проблемою під час сну. Збалансована дієта завжди буде корисною для нашого організму, але, крім того, також важливо підтримувати графік харчування. Вечеря не повинна бути важкою, але не варто йти спати голодним, тому що це може викликати нас прокинутися вночі в пошуках їжі.

Це відрізняється від нічного синдрому обіду (NES), який може бути викликаний тривожністю, депресією або модифікацією ендокринної системи, серед інших причин. Якщо вранці ви представляєте ранкову анорексію, тобто ви практично не їсте; а в іншу частину дня, доки не настане ніч, ви їсте кілька калорій, але після того, як ви отримаєте їжу, ви повинні відвідати фахівця для того, щоб якомога швидше розглянути цю проблему..

4. Не приймайте стимулятори після середини дня

Споживання кави дуже поширене в нашій культурі, але Кофеїн стимулює мозок і перешкоджає сну. Споживання його вранці може бути гарним варіантом, але кава, чай або кола-кола не повинні вживатися після полудня, особливо якщо ви чутливі до його наслідків..

Важливо відзначити, що, незважаючи на ці вказівки, є люди, які можуть споживати продукти, такі як кава навіть перед сном. На жаль, більшість з нас не може бути таким щасливим. На всякий випадок, краще обійтися без стимуляторів, якщо ми побачимо, що ми взагалі не примирюємо мрію.

5. Практикуйте фізичні вправи

Регулярне тренування допомагає людям краще спати. Однак його корисний вплив залежить від часу доби, в якому виконується вправа, і від загального фізичного стану особи. Деякі експерти попереджають, що вправа, зроблене вранці, не впливає на сон на ніч, і навіть допомагає спати краще, але якщо це відбувається дуже близько до сну, а інтенсивність фізичних вправ висока, ймовірно, це призводить до порушень сну.

Після інтенсивного тренувального заняття організму потрібно до чотирьох годин, щоб повністю одужати: повернутися до нормального серцевого ритму, поповнити запаси м'язової енергії, відновити водний баланс і взагалі повернутися до стану спокою, що дозволяє нам правильний відпочинок. З іншого боку, практикуючи маленькі фізичні вправи і ведучи сидячий спосіб життя, можна викликати безсоння.

6. Не зловживайте своїм сном

Є багато досліджень, які, здається, свідчать про те, що подрімати після їжі приносить багато користі для здоров'я та розуму. Таким чином, роздратування матиме сприятливий вплив на ваше благополуччя і може підвищити вашу пильність, концентрацію, продуктивність і поліпшить вашу пам'ять і здатність до навчання..

Але щоб уникнути того, що дрімота на ніч впливає на сплячі режими, і щоб уникнути ускладнень, коли справа доходить до засипання вночі, Бажано не заснути пізно вдень. В ідеалі, короткий сон, близько 20 або 30 хвилин максимум. Якщо у вас виникають проблеми зі сном уночі, можливо, вам слід уникнути того, щоб на якийсь час не виснажувалися.

7. Перед сном намагайтеся не пити алкоголь

Не спить перед сном, тому що хоча це допоможе вам швидше заснути через депресивний ефект, він змінить пізніші фази сну і змусить вас прокидатися протягом ночі, перешкоджаючи приймати необхідний відпочинок і знижуючи якість сну.

8. Якщо ви не можете заснути, встаньте

Якщо в будь-який час ви не можете заснути, вставайте і виконуйте діяльність, яка спонукає вас до сну, наприклад, виконання техніки релаксації або читання книги. Краще не залишатися в ліжку, це збільшить ваше занепокоєння, щоб спостерігати за часом. Не робіть в цьому періоді впевненості, тому що це може підвищити ваш рівень чування. Це також запобігає високій освітленості.

9. Ляжтеся і завжди вставайте одночасно

Майте час, щоб заснути і прокинутися дозволить вашому організму почати процеси, які запускають мрію заздалегідь, Крім допомоги вам оптимізувати внутрішній годинник і, отже, якість сну. Якщо ваш робочий графік дозволяє це, реально запрограмуйте свої години сну, щоб поліпшити якість життя.

Мова йде не про те, щоб мати строгий графік сну, але важливо, щоб, наприклад, не лягати спати пізно ввечері, якщо ви починаєте працювати рано.

10. Очистіть голову

Стрес, занепокоєння або гнів про те, що сталося протягом дня, може перервати ваш сон. Якщо це трапиться з вами, ви повинні взяти деякий час від ліжка для саморефлексії, як це допоможе вам дізнатися, що відбувається з вами і що ви повинні зробити, щоб вирішити його.

Якщо ви не можете перестати турбуватися і відчуваєте, що втратили контроль, потрібно навчитися керувати своїми думками. Наприклад, ви повинні знати, що можна оцінити свої емоції та / або перевірити, наскільки реалістичними є ваші думки. Розумність може бути дуже корисною для правильного емоційного управління і самопізнання, для поліпшення вашої самооцінки і позитивного ставлення до проблемних ситуацій, які можуть з'являтися в повсякденному житті.

Це може бути напруження роботи або коледжу, що ускладнює вашу мрію. Навчання керуванню часом може бути ефективним, щоб утримати вас спокійно і розслаблено протягом ночі. Те ж саме потрібно вирішувати більш глибокі питання, такі як ваша самооцінка або ваші відносини. У цих випадках Безсоння може бути симптомом більш серйозної проблеми.

Важливо: безсоння, іноді, може бути симптомом психологічного розладу

Гігієна сну ефективна, коли одночасно виконуються різні звички. Якщо ви завжди спите одночасно, але вночі споживаєте каву, не обідайте легенько і маєте сидячий спосіб життя, дуже ймовірно, що у вас буде труднощі зі сном.

Це цікаво для запобігання розладів сну, але якщо проблема вже є, вам може знадобитися звернутися до психолога. Інсомнія, іноді, є симптомом деяких психопатологій, таких як депресія або тривога. У цих випадках, крім наступних 10 порад для гарної гігієни сну, також необхідно перейти на сеанси психотерапії.

Це може вас зацікавити: "7 психологічних сигналів, які свідчать про те, що ви не отримуєте достатньо сну"