Гігієна сну 7 рекомендацій для кращого сну

Існує багато факторів, які впливають на те, як ми спимо. Від температури навколишнього середовища нашого приміщення до того, що ми обідали в попередній день. З вивчення цих факторів та їхнього впливу на сон з'явилося те, що стало відомим як гігієна сну. Серія рекомендацій, які пропагують здоровий спосіб життя і сприяють звичкам, які сприяють більш спокійному та ефективному сну. 

Спляча - одна з найважливіших дій, які ми виконуємо в нашому житті. Звідси важливість підйому з оновленими, спокійними енергіями і змушують наші проблеми засипати все більше і більше анекдотично. Ви хочете знати, як це досягти?? Ми пропонуємо 7 основних рекомендацій для кращого сну.

Підтримуйте графік

Сон є рутинним і цінує стабільність. Ось чому, Ваше тіло отримає вигоду від вашого вставання і спати щодня в один і той же час, включаючи вихідні дні. Немає сенсу, що з понеділка по п'ятницю ви відпочиваєте всього 5 годин, а в суботу і неділю ви спите 8, тому що мрія не відновлюється, і вона не може бути компенсована.

Хоча це правда, що в дитинстві і юності ви спите більше і в старості, менше; кожен дорослий потребує іншої кількості сну. Більшість людей потребують від 6 до 8 годин, але це залежить від особистих і робочих умов. Тому корисно спостерігати за себе протягом декількох тижнів, щоб краще дізнатися, скільки потрібно спати, щоб відчувати себе напруженим.

Бажано прокинутися перед засипанням пізніше

Око! Кількість сну так само важлива, як і якість. Навіть якщо ви спите 7 годин, не так само лягати спати о 6 ранку, ніж лягати в ліжко о 11.00.. Тіло запрограмовано знати, що коли сонце піднімається, настав час вставати.

Організм вивільняє мелатонін під час вечора, тому ми починаємо відчувати себе втомленими і сонними. Але Якщо ви постійно змушені змінювати циркадні цикли, ви можете дорого заплатити. Фактично було показано, що люди, які працюють уночі, можуть розвивати серйозні проблеми з серцем, які можуть призвести до серцевих нападів.

Контролюйте те, що потрапляє всередину дня

Коли ми думаємо про захоплюючі продукти, ми зазвичай згадуємо каву. Але це не єдиний напій, який активізує нас: Чай або інші газовані напої можуть перешкодити нам засипати. Необхідно бути обережним, якщо ви їсте, особливо після їжі, і, звичайно, не приймайте їх під час вечері.

Так само, шоколад - ще одна захоплююча річ, яка може змусити вас або не заснути, або змусити вас прокинутися рано. Також,, зручно зменшувати або уникати вживання алкоголю або інших гіпнотичних речовин.

Снідайте, як король, пообідайте, як принц, і обідайте, як жебрак

Взагалі, вуглеводи затьмарюють нас, а білки будять нас. Тому, крім того, щоб бути більш легко засвоюваним, краще мати салат перед філеном.

Регулярно займайтеся спортом

Спорт є корисним для поліпшення фітнесу або уникнення сидячого способу життя, а також є відмінним методом релаксації та полегшення напруженості. Таким чином, ще одним заходом, який сприяє гігієни сну є практикуйте його регулярно і з помірною інтенсивністю. Тому що спорт не тільки тримає нас у формі, але й полегшує занепокоєння, щоб не позбавити нас сну.

Так, Дуже важливо, щоб пройти принаймні дві години, коли ми закінчили займатися спортом, поки не лягаємо спати. Генерація ендорфінів робить наше тіло настороже і лежачи з такими високими пульсаціями не рекомендується. Краще заспокоїтися і спати спокійно.

Уникайте стимулюючих заходів у години перед сном

На додаток до спорту, спати після перегляду бойового фільму або захоплено збудженої телевізійної програми впливає на наш рівень фізіологічної активації. Це показали численні експерти звичка споживання аудіовізуальних продуктів збільшує випадки безсоння, переважно серед молоді віком від 18 до 32 років.

Тому дуже сприятливо зробити навпаки: вибирати розслаблюючі заходи перед сном, щоб сприяти гігієні сну. Наприклад, фонова музика, гаряча ванна, легке читання або виконання дихальних вправ. Наше тіло, на наступний день, буде дякувати вам.

Подушка не є найбільш підходящим радником

Гігієна сну не розглядає ліжко як психологічну консультацію або подушку як її терапевт. Тобто, якщо у вас є побоювання, які заважають вам засипати, бажано, щоб ви вставали і розмовляли зі своїм партнером, щоб годинами крутилися, не засинаючи.

Якщо це завдання, які потрібно виконувати і не забувати на наступний день, ми радимо записувати їх у блокнот або ноутбук і таким чином "звільняти" розум від відповідальності.

Кімната в ідеальному стані

Умови, в яких знаходиться наша кімната, можуть мати визначальний вплив на якість нашого сну. Найбільш доречними (умовами), в яких має бути спальня, повинні бути:

• Спокійна і спокійна атмосфера: зручно, що всі члени дому лягають одночасно. Якщо ми в ліжку і готові заснути, і продовжуємо слухати любителя дитячого комп'ютера або футбольного матчу на телевізорі у вітальні, цей спокій буде перервано.
• Не дуже холодно, не надто спекотно: добре тримати температуру приміщення близько 21º. Краще грішити на кілька градусів менше, ніж більше. У вологому середовищі поворот на зволожувачі за кілька годин до сну може бути гарним рішенням.
• Бажано повністю спати в темряві: Хоча поява електричних приладів ускладнює цю звичку, тільки яскравість екрана або світлодіода може зашкодити нашій фазі REM або сегрегації мелатоніну в нашому тілі..

Всі ці звички, які сприяють гігієні сну, дуже позитивно впливають як на якість, так і на кількість годин, в які ми спимо. Тепер самі по собі вони не вирішать ситуації хронічної безсоння. У цих випадках ці рекомендації діють як коад'юванти інших терапевтичних втручань.

Що ми можемо зробити, щоб краще примирити цю мрію? Ми всі мали дні, коли нам було важко спати. Я запрошую вас вивчити трюки, щоб заснути перед тим, у цих випадках. Детальніше "