Методи та ефективні психологічні стратегії для контролю стресу

Розуміння нормальних реакцій у стресових ситуаціях, знання того, як з ними впоратися і якнайшвидше лікування симптомів, можуть прискорити відновлення і уникнути довгострокових проблем. Ось чому, в цій статті PsychologyOnline, ми поговоримо про Методи та психологічні стратегії, які довели свою ефективність у боротьбі зі стресом.

1. Вступ
2. Формули
3. Приклад
4. Когнітивні помилки

Вступ

На додаток до вищесказаного, ми також маємо більш професійні психологічні методики, які після багатьох досліджень виявилися надзвичайно ефективними. Давайте побачимо:

Стрес-синдром, як ми вже говорили, визначається як поєднання декількох елементів: середовище або ситуація, думки (Когнітивний відповідь: що ми думаємо), фізичні відповіді (Фізіологічна відповідь: що ми відчуваємо), і спосіб, у який ми повинні реагувати на ці елементи (Реакція двигуна: що ми робимо).

Тривога неминуче веде нас туга, безпорадність, провал... Події, негативні думки та фізіологічна активація організму сприяють генерації стресового синдрому. Кінцевим результатом буде тривожність, яка загрожує такою тугою, що вона викличе болісну емоцію. Якщо, як ми говорили на початку, людина оцінює або сприймає ситуацію, стимул або подію як небезпечну, якщо на додаток до цього він інтерпретує фізіологічну реакцію свого тіла як загрозливу, він неминуче відчуватиме страх, а отже, тривога буде виглядати що, у свою чергу, збільшить страх і з цим емоційний дискомфорт.

Формули

На основі цих двох формул можна пояснити стрес-синдром.

У першій формулі, екологічний стимул (розбитий автомобіль на дорозі) виробляє фізіологічну активізацію (напруженість і зусилля, необхідні для пошуку рішень), за якими слідує негативна інтерпретація активації (я, що кидаю іскри, яка катастрофа, тільки зараз, з поспіхом, який я маю, Мені не вистачало ...) і нарешті болісна емоція (гнів, гнів, відчай ...). Болісна емоція буде залежати від інтерпретації, яку ми робимо, і від кількості фізіологічної активації, яка проявляється у кожній людині. ¡Більша фізіологічна активізація більшої тривожності і більшого емоційного дискомфорту!

У другій формулі екологічний стимул (створення компанії), якщо виникають негативні думки (це може зіпсувати мене, і якщо я зрозумів це неправильно, і якщо я не можу це зробити, і якщо я не вдасться ...), це викличе неприємну фізіологічну активацію (тахікардія, пітливість, дискомфорт у шлунку ... ), які призведуть до болючих емоцій (тривоги, страждань, емоційних розладів ...).

Зіткнувшись з цими реакціями, створюється негативна петля зворотного зв'язку між розумом і тілом, яка, якщо вона триває протягом часу, призведе до синдрому стресу. Щоб розірвати цю схему, немає альтернативи, окрім як змінити думки, фізичні реакції або ситуація що викликає реакцію тривоги або змінити нашу власну поведінку випливає з усього цього.

Психологічне втручання стресу дозволить нам використовувати психофізіологічні механізми таким чином, що дозволяє найкращим чином зіткнутися з різними ситуаціями.. На початку ми визначили стрес-синдром як поєднання декількох елементів: середовища, негативних думок, фізіологічних реакцій і поведінки. Кожен може розірвати стрес-ланцюг, як тільки ми втручаємося або змінюємо одну цих елементів. Як тільки ми будемо діяти і змінювати одну з них, ми будемо втручатися і змінювати решту.

Не має значення, в якому з них ми втручаємося щоб втрутитися в одну з них ми будемо змінювати та розривати ланцюжок, що генерується до цього моменту для того, щоб зробити щось відмінне від того, що робилося. Цикл негативного зворотного зв'язку буде змінений, як тільки ми будемо діяти інакше, ніж ми робили. Як тільки ми навчимося виявляти негативні думки і фізичну активацію, що супроводжує ці думки або поведінку, отриману від неї, і змінювати їх у нашій власній користі, фізична активація не може бути збільшена, поки ми не виробляємо болісні емоції. ми навчимося дезактивувати стрес-систему в її початку і з цим ми зробимо великий крок до самоконтролю і до позитивних змін.

Після багаторічного досвіду і досліджень ми виявили, що необхідно навчитися виявляти попереджувальні і автоматичні думки, які сприяють формуванню тривоги і психофізіологічного дискомфорту. Ваші знання дозволять нам гарантувати успіх психотерапії, яку ми застосовуємо в кожному конкретному випадку.

Приклад

«Перед групою людей похилого віку жінка лає іншу жінку за те, що запізнилася на зустріч, кричить і ображає її, критикуючи її за те, що перервала те, що лікувалося в той час..
Кожен з людей, які бачили сцену, реагує і інтерпретує по-своєму, один з учасників вражений і починає плакати, інший - правильний, інший - сердиться і відповідає, що це не так, людина критикує її за те, що це нетерпимо, інші відчувають збентеження на місці події і заткнуться ... "Там буде стільки різних відповідей і думок, що і в кімнаті є люди”.

У цьому прикладі ми бачимо, як та ж ситуація може спровокувати різні реакції та емоції. Ці відповіді будуть дуже різноманітними і безпосереднім наслідком того, як кожен із спостерігачів думає, сприймає, інтерпретує та оцінює проблему..

Характерною рисою людської істоти є постійне самоописання світу, що сприяє кожному з подій або явищ досвіду, які поступово перетворюємо їх на абсолютні істини, на основі яких ми думаємо, поводимося і адаптуємося до навколишнього середовища.. Ці ярлики будуть більш-менш адаптивними залежно від того, як ми розраховуємо речі через нескінченний діалог, який ми маємо з собою і що ми прикрашаємо його інтерпретаціями, які ми робимо, коли продовжуємо говорити одне і те ж, знову і знову, поки не наберемо все більше і більше сил, це змушує нас усвідомити його, поки не станемо частиною нашого репертуару операції. Цей внутрішній діалог можна порівняти як каскад думок, що випливає з розуму без будь-яких перешкод. У рідкісних випадках ми усвідомлюємо такі думки, тому що більшу частину часу вони є автоматичними і несвідомими, хоча і достатньо потужними, щоб створити найінтенсивніші емоції..

Ці думки містять, серед інших, такі характеристики:

• Вони є певних повідомлень і конкретні, які ми даємо собі.
• Вони є скороченими, складаються з кілька слів або дуже короткими візуальними зображеннями.
• Вони є автоматичними і, незважаючи на те, що в багатьох випадках вони абсолютно ірраціональні і абсурдні, ми майже завжди віримо їм і вважаємо їх абсолютними істинами..
• Вони спонтанні, вони раптово з'являються і бомбардують нас, не зупиняючи їх.
• Вони зазвичай супроводжуються виразами, такими як: "Мені треба було б, я б, я повинен, і якщо ...".
• Коли вони негативні, вони схильні передбачати всі види катастроф, драматизувати і прагнути бачити речі, навіть найпростіші, абсолютно негативним, шкідливим і складним чином.
• Вони відносно своєрідний, тобто, така ж ситуація може генерувати різні думки і емоції в залежності від кожної людини, культури і навіть національної, регіональної або етнічної спільноти.
• Вони дуже важко вирізати, або замінити.
• Вони повністю вивчені завдяки постійному повторенню їх ...

Наші “розум / думка” Це дуже потужний інструмент, який може збільшувати або зменшувати кількість тиску, тривоги або стресу, що може бути обставиною або ситуацією “виробляти” у нас Наше виховання в цілому, що надходить від сім'ї, школи, суспільства тощо, вчить нас оцінювати світ і досвід певних специфічних форм, що веде нас до розвитку різних сфер чутливості і поведінки. Ми також розвиваємо різні очікування і переконання щодо подій, людей, особистої самооцінки, навичок і взагалі про природу речей..

Ми можемо впливати на тривогу і емоційні розлади що ми переживаємо, змінюючи спосіб сприйняття та інтерпретації досвіду, змінюючи наше ставлення до подій і, отже, наш спосіб реагування на них. Мова йде про наявність альтернативних цілей, ресурсів, навичок і стратегій для їх досягнення; ми переглядаємо стратегії і залишаємося найбільш перспективними та ефективними, відкидаючи ті, які виявляються менш ефективними. Пізніше ми їх впроваджуємо і оцінюємо наслідки прийнятого рішення.

Багато проблем, з якими ми стикаємося і які ми не завжди знаємо, як вирішувати в адаптивному способі, пов'язані з низкою помилок, які, не усвідомлюючи їх, ми часто здійснюємо. Буде фундаментально навчитися спостерігати за ними, виявляти їх і діяти відповідно, для цього важливо знати їх спочатку, коли відомо, що вони здатні діяти і вирішувати.

Когнітивні помилки

Серед найбільш частих когнітивних помилок, які завдають нам найбільшу шкоду, можна вважати наступне:

• Все або нічого не думає (поляризований, абсолютист)
• Перфекціонізм
• Надмірне узагальнення або надгенералізація
• Катастрофічне мислення
• Фільтрування або фокус уваги
• Посилення негативного та мінімізація позитивної (селективної абстракції)
• Дискваліфікуйте позитив, збільшуючи або зменшуючи
• Негативна самооцінка
• Психологічна потреба
• Увага зосереджувалася на задоволенні іншого абсолютистським способом
• Ви повинні, надмірний попит (на себе або інших)
• Персоналізація або самореференційне мислення (егоцентрична увага)
• Швидкі висновки (без сумнівів або доказів)
• Емоційні міркування
• Вгадайте або інтерпретуйте мислення інших (читання розуму)
• Прогнозування майбутнього
• Передбачення з негативним прогнозом
• маркування, неналежне маркування (для себе або для інших)
• Низька впевненість у собі (не можу це зробити, не можу витримати)
• Вина (приписування себе або інших)
• Контрольні помилки
• Помилка справедливості
• Порушення змін
• Будьте праві
• Обґрунтування або самообман

Ця стаття є суто інформативною, в Інтернет-психології у нас немає факультету, щоб поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога, щоб звернутися до вашого випадку зокрема.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Методи та ефективні психологічні стратегії для контролю стресу, Рекомендуємо увійти до нашої категорії когнітивної психології.