Сезонне депресивне розлад, що це таке і як його запобігти

Наявність спаду раз в той час або сумний про подію, яка сталася в житті, є нормальною. Але якщо страждання стійке, то більшу частину часу ви сумнієте, і ця ситуація впливає на ваше повсякденне життя, ви можете страждати депресією. 

Існують різні депресивні розлади, такі як велика депресія, психотична депресія або Сезонне депресивне розлад (SAD). Про цю останню ми поговоримо в сьогоднішній статті.

Сезонне депресивне розлад (САД): що це таке??

САД є частиною розладів настрою, впливає на наше самопочуття, нашу соціальну взаємодію, наш апетит і сексуальне бажання, і Вона характеризується виникненням у певний час року, як правило, взимку. Підраховано, що ця хвороба в даний час вражає від 3% до 10% населення країн з раптовими змінами в сезоні, такими як північні.

Зв'язок між кліматом і нашим станом розуму

Коли ми прокидаємося в один зимовий ранок і дивимося у вікно, ми бачимо сірий і дощовий день, ми взагалі відчуваємо, що це "день дивана, ковдри і пелі". Навпаки, якщо ми бачимо сонячний день, коли ми дивимося, ми хочемо вийти і насолодитися сонячним днем.

Це явище привернуло увагу багатьох дослідників, тому багато досліджень були проведені в цьому напрямку досліджень з 70-х років. Британський журнал психології, як вплив сонця, так і високі температури вони сприяють позитивним думкам і зменшують тривожність. Навпаки, надлишок вологи в навколишньому середовищі викликає втома і ускладнює концентрацію.

Крім того, дощ і холод збільшують депресію і суїцидальні бажання. Однак ці кліматичні зміни, характерні для певних сезонів року, не впливають на всіх з однаковою інтенсивністю.

Гіпотеза про відсутність світності

Термін «сезонний депресивний розлад» був введений Норманом Розенталем, професором клінічної психіатрії в Джорджтаунському університеті (Вашингтон, США), який протягом 20 років досліджував САД в Національному інституті психічного здоров'я США..

За його теорією, Пацієнти, які страждають цим розладом, відчувають депресивні симптоми протягом осіннього та зимового місяців тому що сонячного світла менше, і вони починають поліпшуватися з приходом весни. Однією з причин цього є відсутність вітамін D.

Дослідницький проект, проведений університетами Грузії, Пітсбурга (США) і Технічного університету Квінсленду в Австралії, який розглянув понад 100 провідних статей, зробив висновок, що існує зв'язок між вітаміном D і зимовою депресією. Вітамін D бере участь у синтезі серотоніну і дофаміну в головному мозку..

Після вивчення Розенталя, люмінотерапія (яка також називається "фототерапія"), лікування САД (та інших розладів), спрямованої на зміну внутрішнього годинника, що регулює цикли активності організму, який знаходиться в мозку і активується за допомогою світлового стимулу.

Симптоми сезонного депресивного розладу

На відміну від типової депресії, пацієнти з САД не втрачають апетит, вагу і сон, а скоріше вони мають перебільшену необхідність спати і схильність до жирності, тому, з огляду на цю останню точку, САД змушує їх примусово харчуватися, особливо харчові продукти з високим калорійним споживанням..

Нижче наведені симптоми сезонного депресивного розладу:

• Безнадійність
• Підвищений апетит із збільшенням ваги (апетит до простих вуглеводів)
• Денна сонливість
• Зниження лібідо
• Менше енергії і здатності до концентрації
• Втрата інтересу до роботи та іншої діяльності
• Повільні рухи
• Соціальна ізоляція та міжособистісні труднощі
• Печаль і дратівливість
• Суїцидальні ідеї

САД або сезонне афективне розлад (САД) наведено в посібнику з психічних розладів (DSM-III-R), а в Міжнародній класифікації хвороб - десятому перегляді (МКБ-10).

Є дослідження, які підтверджують задовільну діагностичну стабільність АПР.

Вони також вивчили свої біологічні основи і в них Деякі фактори, здається, беруть участь, в основному генетичні, нейроендокринні та електрофізіологічні

Сезонні депресивні розлади навесні і влітку

Деякі експерти також говорять, що є ще один варіант SAD, який деякі люди страждають влітку, і мають такі симптоми:

• Відсутність апетиту
• Втрата ваги
• Безсоння
• Роздратованість і тривога
• Неспокій

Шість порад для запобігання САД

У важких випадках САД необхідно лікувати фахівцем. Але в цій статті ми пропонуємо вам деякі поради, щоб ви могли запобігти цьому розладу. Нижче наведено кілька порад, які допоможуть досягти цього:

1. Вийдіть на вулицю

Виїзд на вулицю важкий для людей з САД, особливо гіпер-втома і сонливість протягом дня. Якщо ви, на щастя, маєте роботу, яка змусить вас піти з дому, Вам буде легше подолати сезонну депресію. Якщо це не так, то необхідно, щоб ви не залишалися вдома, оскільки багато досліджень стверджують, що виходити і давати вам повітря підвищує рівень серотоніну, що може допомогти рішуче боротися з синдромом серотоніну..

Якщо ви думаєте, що вам нікуди піти або будь-якої причини вийти з будинку, просто виходьте і гуляйте в тихому місці. Якщо вам пощастило мати хороший день, ви також можете скористатися вітаміном D, який надає сонячний день.

2. Займайтеся спортом

Протягом декількох десятиліть, Дослідження показали, що заняття фізичними вправами можуть покращити наше психічне самопочуття незалежно від віку або фізичного стану. "Регулярно тренуватися добре для гумору і самооцінки", - пояснює психіатр Джон Стой з Гарвардської медичної школи, автор книги "Нова і революційна наука вправи і мозку"..

Вправа сприяє вивільненню ендорфінів, хімічних речовин, які виробляють відчуття щастя і ейфорії. Поєднання роботи серцево-судинної системи з анаеробною стійкістю, наприклад, робота з вагами, надає переваги для фізичного та психічного здоров'я. Крім того, це також може зробити нас краще, коли ми бачимо себе краще.

Щоб дізнатися більше про психологічні переваги, які надає фізична активність, ми запрошуємо вас прочитати нашу статтю: 

"10 психологічних переваг практикуючих фізичних вправ"

3. Оточуйте себе родиною та друзями

Підтримувати вас у своїх близьких друзях і у ваших близьких, тобто в людях, яким можна довіряти і хто буде слухати вас, ви будете корисні, тому що вони піклуються про вас, іu єдина присутність виступає як захисний фактор депресії та проти ірраціональних думок Характеристики цієї патології. 

Також, якщо ваші друзі весело провести час, вони змусять вас добре провести час і перенесуть вас до позитивного і приємного настрою.

4. Встановіть собі цілі і завдання на цю зиму

Встановлення цілей та досягнення цілей позитивно впливають на мотивацію та покращують добробут, якщо вони є реалістичними. 

Такий ефект матиме не тільки довгострокові цілі, але, крім того, необхідно мати короткострокові цілі, щоб залишатися мотивованими під час процесу. Насправді, багато разів ми пропонуємо цілі, не беручи до уваги, що ми повинні подолати раніше, менші цілі. Цей аспект, який здається настільки очевидним, може бути пропущений і змусити нас почуватися гірше. Тому необхідно мати обліковий запис.

5. Їжте здорову

Харчування здорового і збалансованого покращує психічне здоров'я і благополуччя. Дієта не буде вилікувати депресію, але вона може допомогти нам почуватися краще, оскільки вона впливає на загальне здоров'я і, отже, на психічне здоров'я. Дослідження, проведене в університеті Clínica Universidad de Navarra, показало це дієта може захистити від депресії і знизити ризик на 40 і 50%.

Дослідження було направлено доктором Мігелем Анхелем Мартинесом‐Гонсалес, який стверджує, що цей тип дієти забезпечує вітаміни фолат і групи В, які є важливими в метаболічних шляхах метіоніну, гомоцистеїну та s-аденозил-метіоніну (SAM). Останній сприяє біосинтезу нейромедіаторів, які впливають на настрій, такі як дофамін і серотонін.

Крім того, інші дослідження стверджують, що Багаті триптофан продукти допомагають запобігти депресії. З іншого боку, поліненасичені жирні кислоти (такі як омега)‐3) і мононатурати (з оливкової олії, деяких горіхів тощо) впливають на структуру мембран нервових клітин і покращують функціонування серотоніну.

Нарешті, полівітаміни та добавки вітаміну D також повинні входити до складу раціону для запобігання САД, а також слід уникати рафінованих продуктів і продуктів, що містять "транс" жири (наприклад, тістечка), оскільки вони впливають на дієту. збільшення маси тіла, підвищення ризику ожиріння, а також змусити людей бути незадоволеними.

6. Практика уважності

Спосіб життя західних суспільств може призвести до того, що багато людей страждають від стресу, депресії, тривоги тощо.. Милосердя допомагає нам пізнати себе, дослідити в нашому інтер'єрі і показати нам так само, як і ми. З його практикою вдосконалюється самосвідомість, самопізнання та емоційний інтелект. Крім того, він знижує стрес, тривогу і, серед інших психологічних переваг, покращує самооцінку.

Але більше, ніж сукупність прийомів, які потрібно мати в даний момент, - це ставлення до життя, стиль копінгу, який веде до особистих сил. Практика уважності покращує стан свідомості і спокою, що допомагає саморегулювати поведінку, крім того, створює середовище, що сприяє позитивному сприйняттю життя, що може бути дійсно корисним для запобігання сезонного депресивного розладу..

Щоб дізнатися більше про Mindfulness, ми запрошуємо вас прочитати цю статтю: 

"Уважність: 8 переваг уважності"