Негативні автоматичні думки 6 клавіш для їх обробки

Те, що ми розуміємо під "розумом", здається послідовністю думок, образів і сприйняття, які рідко зупиняються. Іноді ми свідомо контролюємо свій ментальний зміст, але більшу частину часу вони працюють автоматично, що полегшує наше життя.

Негативні автоматичні думки - це особливий випадок. Це події, які провокують нам неприємні емоції і втручаються в досягнення наших цілей; Іноді навіть приписують цьому типу думок причинну роль і підтримку психологічних розладів, як при депресії.

• Пов'язана стаття: "12 типів нав'язливих міркувань (симптоми та характеристики)"

Що таке автоматичні думки?

Автоматичні думки є образи і вербалізації, які виникають спонтанно в повсякденному житті. Ці типи думок з'являються постійно і в цілому є адаптивними, оскільки ми не можемо контролювати свій розум у всі часи, але деякі типи автоматичних думок сприяють появі розладів..

Основна проблема з цими думками полягає в тому, що ми схильні сприймати їх як істинні, хоча ми не маємо доказів для їх підтвердження. Як вони з'являються природно, автоматичні думки відповідає нашому відчуттю ідентичності, навіть якщо вони негативні, і може бути важко дистанціюватися від них.

Психіатр Аарон Т. Бек, відомий розробкою найбільш впливової теоретичної і терапевтичної моделі в рамках когнітивної терапії, заявив, що автоматичні негативні думки є безпосередня причина симптомів депресії, оскільки вони викликають неприємні емоції і перешкоджають поведінці.

Пізніше ця концепція також застосовувалася до інших розладів, особливо пов'язаних з тривожністю, таких як обсесивно-компульсивний розлад, соціальна фобія і генералізований тривожний розлад..

Характеристики негативних автоматичних думок

Негативні автоматичні думки поділяють ряд риси, які відрізняють їх від інших психічних змістів. Характеристики, які ми опишемо далі, посилаються особливо на аналізи, проведені навколо депресії.

1. Непристойність

Як випливає з назви, автоматичні думки не залежать від свідомості, а скоріше з'являються без нас бажаючих. Вони є автоматичним наслідком ситуацій, з якими ми зустрічаємося щоденно, і неможливо контролювати їх, перш ніж вони з'являться, хоча ми можемо впоратися з ними, коли вони виникнуть.

2. Песимізм

Негативні автоматичні думки часто містять песимістичні повідомлення, зокрема називають себе і наші можливості або особиста цінність. Наприклад, думки, подібні до "Хоча я вчився я призупиняю, тому що я дурний", поширені у багатьох людей.

• Можливо, ви зацікавлені: "Я-концепція: що це та як вона формується?"

3. Протипродуктивність

Песимізм передбачає самореалізацію пророцтва: оскільки негативні автоматичні думки змушують нас сумніватися в собі, якщо ми вважаємо їх дійсними вони втручаються у досягнення наших цілей. У попередньому прикладі, людина може схвалити, якщо вони вивчають, але негативне мислення ускладнить їх для цього..

4. Правдоподібність

Той факт, що автоматичні негативні думки зазвичай мають правдоподібний характер Це полегшує нам ідентифікацію з ними. Крім того, враховуючи ці думки, вони стають більш реалістичними; якщо ми вважаємо, що ми соціально неспроможні, тривога скоріше призведе до помилок у соціальній взаємодії.

5. Спотворення

Незважаючи на те, що вони є достовірними, негативні автоматичні думки випливають з перекручених інтерпретацій реальності. Вони засновані на часткових істинах, але вони усувають факти, що суперечать їм і це однаково вірно. Ця характеристика пов'язана з когнітивними спотвореннями, які Бек також описав.

Як обробляти автоматичні думки?

Далі ми опишемо ефективну процедуру навчання виявляти і обробляти негативні автоматичні думки. Ці кроки засновані на трьох методах, розроблених Бек: автоматичний реєстр думок, техніка чотирьох питань і тести на реальність.

1. Запишіть ситуацію, емоції та думки

По-перше, негативні автоматичні думки можуть бути важко виявити і розробити, тому краще почати з простої техніки. При відчутті неприємної емоції, як смуток або нерви, це буде використовуватися як сигнал, щоб помітити, які думки або образи виникають. Бажано також вказати, в якій ситуації вони відбуваються.

2. Визначте повторювані думки

Цей тип думок, як правило, досить характерний, тому дуже часто для кожної людини повторюються певні повідомлення. При запису автоматичних думок важливо звернути увагу які з'являються з особливою частотою; щоб ми могли виявити тенденцію до катастрофізму або перфекціонізму, наприклад.

3. Оцініть ступінь реалізму

Як тільки ми навчилися легко визначати негативні думки, настав час зробити процедуру більш складною. Дуже корисною стратегією є холодно віддзеркалити довіру, яку ми надаємо цим думкам і оцінюють його від 0 до 100. Мета полягає в тому, щоб зрозуміти, що, хоча вони мають частину істини, ми схильні переоцінювати її від емоцій.

4. Підніміть альтернативні думки

Ми можемо використовувати реєстр думок, щоб запропонувати раціональні повідомлення, які замінюють автоматичні; Це особливо важливо у випадку повторюваних думок. Ми повинні намагайтеся зробити ці альтернативи реалістичними а не песимісти.

Таким чином, якщо ми часто думаємо, що "я тільки кажу нісенітницю", альтернативне повідомлення може бути "Іноді я кажу про речі, які не дуже цікавлять інших". Ми також можемо оцінити від 0 до 100 нашого ступеня впевненості в цих раціональних думках.

5. Замініть негативні думки

Оскільки ми нормалізуємо попередні кроки як щоденні стратегії, нам буде легше замінити автоматичні негативні думки на раціональні альтернативи; з практикою ми можемо це зробити негайно при виявленні негативних думок. Це допоможе нам зменшити негативні емоції, які випливають з них.

6. Зробити тести реальності

Бек підняв тести реальності як експерименти, які перевіряють гіпотези найбільш відповідних автоматичних думок. Тип тесту буде залежати від думки і зміни, яку ми страждаємо. У цьому випадку також може бути корисно оцінити очікування від 0 до 100, перш ніж проводити тест, і оцінити успіх знову після.

Наприклад, у випадку соціальної фобії, думка "я не можу говорити з незнайомими людьми без надмірної нервовості" може бути випробувана, плануючи коротку взаємодію з людьми, яких ми не знаємо (наприклад, запитуючи, який час) і збільшивши рівень виклику поступово.