Використання прогресивної релаксації Якобсона, фази та ефекти

Протягом останнього десятиліття бум у призначенні методів релаксації в галузі клінічної психології та здоров'я пояснюється відчутним свідченням прискорення в ритмі життя, яке людина, як завжди, включала. щоденної роботи.

Такий вид практики покликаний діяти не тільки як вид втручання у зниження особистого стресу, але вони стають ефективною альтернативою у запобіганні появі того ж самого.. Прогресивна релаксація Якобсона є однією з найбільш використовуваних; Далі ми побачимо її характеристики, фази та способи її виконання.

Основи техніки релаксації

Релаксація розглядається як відповідь, що суперечить стресу або реакції стресу.

У реакції стресу відбувається активація симпатичної гілки автономної нервової системи (АНС). СНР є частиною тіла, яка контролює мимовільні дії, частота серцевих скорочень і дихання, скорочення і розширення кровоносних судин, травлення, слинотеча, піт і т.д..

Антономічна нервова система ділиться на симпатичну нервову систему (яка готує індивідуума до дії) і парасимпатичну нервову систему (яка виконує функції, протилежні першій, наприклад, підтримуючи стан спокою після зусиль, знижуючи рівень стресу організм).

Релаксація викликає активацію парасимпатичної гілки СНР. Тому релаксацію можна розглядати як стан гіпоактивації.

• Схожі статті: "6 легких методів релаксації для боротьби зі стресом"

Що таке релаксація?

Визначення, яке дається з психології емоцій, пропонує концептуалізувати релаксацію як фізіологічний, суб'єктивний і поведінковий стан що відчувається під час інтенсивної емоції, але протилежного знаку (особливо щодо неприємних емоцій, таких як гнів, стрес або агресивність). Тому релаксація дозволяє протидіяти ефектам фізіологічної активації, що виникає з цього типу емоцій, а також стає дуже корисним ресурсом для зменшення тривоги, страхів або симптомів депресії..

Інші переваги релаксації складаються з: поліпшення кровотоку, артеріального тиску і частоти серцевих скорочень, оптимізація функції мозкових хвиль, регулювання ритму дихання, сприяє розтягуванню м'язів, підвищенню відчуття спокою і загальної життєвості, підвищенню уваги. Коротше кажучи, розслаблення має здатність забезпечувати організм загальним станом добробуту, сприяючи адекватній синхронізації між фізіологічним і психологічним функціонуванням індивіда.

Більш конкретно, релаксація представляє наступні фундаментальні цілі: зменшити або усунути щоденні напруження, підвищити загальне благополуччя, сприяти самопізнанню, підвищити самооцінку, підвищити ефективність діяльності суб'єкта, поліпшити подолання тривожних ситуацій або конфліктів визначається особистістю, і, як наслідок, вибирають більш задовільні міжособистісні відносини.

Загальні міркування процедур

По-перше, аспект, який необхідно враховувати при застосуванні цього методу на практиці, це те, що ми думаємо про це Це набір навчань, який буде вдосконалено як вони застосовуються. Процес вимагає фази навчання, що дозволяє отримати кращі і кращі результати після вправ, тому практика є важливою вимогою для оцінки її ефективності.

Час, що виділяється на релаксаційні вправи, становить від 30-40 хвилин на день протягом перших двох тижнів, щоб згодом зменшити тривалість активності до 10 хвилин або через кожні два дні, наприклад.

Здійснюючи практику навчання, необхідно враховувати, що розслаблення має здійснюватися як пріоритет в тихому й тихому номері, Далеко від перерв, причому з приємною температурою і помірним світлом (хоча це не винятково). Крім того, рекомендується, щоб людина носила зручну і вільну одяг.

Вплив цих методів

Коли метою релаксації є заспокоєння високої фізіологічної активації в інтенсивній тривожній ситуації, ми вдаємося до більш коротких процедур релаксації, адаптованих до конкретного типу ситуації. Коли метою є зниження рівня загальної активації, рекомендується виконувати найбільш велику фізичну вправу з точки зору часу в спокійному середовищі, вільному від стимуляції навколишнього середовища..

Як завершується фаза навчання, індивід підвищує ваше сприйняття самоефективності у контролі стресових ситуацій і у підтримці загального стану благополуччя, зменшуючи ймовірність появи нових епізодів підвищеного рівня тривожності.

Навчання також дозволяє більший самоконтроль тривожних думок, оскільки, як зазначено вище, фізіологічний і психологічний стан тісно пов'язані один з одним. Як правило, методи релаксації застосовуються як складова більш повного психологічного втручання, де емоційна, когнітивна та поведінкова сфери працюють глибше..

З іншого боку, слід зазначити, що в залежності від індивідуума практика релаксації може викликати у нього відчуття нових, не знайомих йому відчуттів. Враховуючи, що це абсолютно звичний аспект, рекомендується лише, щоб людина знала тип реакцій, які можуть мати місце раніше, і причину, з якої вони виникають. Деякі з цих відчуттів можуть складатися з: тяжкості частини тіла або іншим, відчуття легкості; відчуття струсу в кінцівках; а також поколювання, відчуття нерухомості або відмови від тіла тощо..

Прогресивна релаксація Якобсона

Ця методика була розроблена в 1929 році і сьогодні є однією з найбільш використовуваних. Вона складається з навчитися напружувати і розслабляти різні групи м'язів тіла.

Прогресивна релаксація Якобсона базується на тому, що реакція на стреси створює ряд думок і поведінки що викликають м'язову напругу в людині. Ця напруга збільшує суб'єктивне сприйняття тривоги. Прогресуюче розслаблення знижує цю напругу м'язів, а при цьому відчуття тривоги.

На процедурному рівні навчання проводиться протягом мінімум семи тижнів. Протягом цього періоду користувачеві доведеться навчитися напружувати і розслабляти 16 груп м'язів по всьому тілу: руки, передпліччя, біцепси, плечі, лоб, очі, щелепу, горло, губи, шию, шию, спину, груди, живіт, ноги (стегна і телята).

Фаза натягу виконується для користувача навчитися сприймати відчуття, пов'язані з настанням тривоги або напруженість, будучи ці відчуття тим, що вказують на людину, яка має розслабитися. Це м'язове напруження дозволяє м'язам розслабитися навіть більше, ніж якщо б вони розслабилися перед затягуванням. Наприкінці тренування ви навчитеся розслаблювати м'язи безпосередньо, не вперше вкладаючи їх у напругу.

Фази

У прогресивній релаксації Якобсона зазвичай слідують наступні фази:

1. Протягом перших двох тижнів ви будете практикувати розтягування щодня, а потім розслаблювати 16 груп м'язів.
2. На третьому тижні скорочується час для відпочинку.
3. Протягом четвертого тижня ви навчитеся розслаблятися безпосередньо без попереднього натягування м'язів.
4. У п'ятому і шостому тижні ви навчаєтеся бути розслабленими, виконуючи різні заняття, сидячи, а також стоячи і гуляючи.
5. Протягом останнього тижня швидка релаксація практикується багато разів на день в не стресових ситуаціях.
6. Нарешті, ми починаємо застосовувати релаксацію в ситуаціях, що викликають тривогу, починаючи з тих ситуацій, які викликають менше занепокоєння. Як тільки вам вдасться зменшити занепокоєння в цій ситуації, ви переходите до наступного.

Реалізація

Більш конкретно, при кожному натягу-розтягуванні користувач повинен затягнути групу м'язів протягом приблизно п'яти-восьми секунд. Згодом зверніть увагу на відчуття, яке переживає цю напругу м'язів. Після цих секунд людина розслабить цю групу м'язів протягом десяти або п'ятнадцяти секунд, а потім зосередиться на відчуттях, які відчувають у розслабленій зоні..

Що стосується положення, яке слід підтримувати під час діяльності, Це можна зробити в трьох різних позиціях:

• Сидячи в кріслі, з підтримкою голови, а також спиною і ногами на підлозі. Руки розслаблені на стегнах.

• Лежачи на твердій поверхні, щоб утримувати все тіло, а голову трохи підняти.

• Положення водія, що сидить на стільці, з нахилом тіла вперед, голова відпочиває на груди і руки на ногах.

Застосування прогресивної релаксації Якобсона

Прогресивна релаксація Якобсона фокусується на тому, щоб навчити людину, яка її практикує, розрізняти відчуття напруженості і розтягнення в різних частинах тіла, в якому розповсюджується тренування, всього 16 груп м'язів..

З цього моменту суб'єкт зможе оптимально контролювати, які щоденні ситуації викликають кожне з відчуттів напруженості-розтягнення, і як приступити до полегшення груп м'язів у випадку виявлення надлишку напруги. Напружені ситуації зазвичай, коли стосуються менш приємних емоцій, вони зменшуються з навчанням, так що емоційно-психологічний стан добробуту індивіда має тенденцію до поступового збільшення.

Приклад

В якості прикладу інструкцій щодо застосування можна використовувати наступні формули:

У комфортному, тихому місці з невеликою відволікаючою стимуляцією вводяться деякі спонукаючі фрази, такі як "Ви комфортні і розслаблені, ви можете почути ваше дихання, ви не чуєте жодного шуму, але тиша ...". Згодом, починаючи працювати першу групу м'язів, дотримуються наступних інструкцій:

1. Зверніть увагу на праву руку, на правій руці, закриваючи її, натискайте її важко, і спостерігайте напругу, що виникає в руці, і на передпліччі (протягом приблизно 5 або 8 секунд).

2. Припиніть робити силу, розслабте руку і дайте їй відпочити, де ви його підтримуєте. Спостерігайте різницю між напруженням і розслабленням (10-15 секунд).

3. Знову закрийте правий кулак і відчути напругу в руці і передпліччі, уважно спостерігати за нею (10-15 секунд).

4. А тепер вона розпушує м'язи і зупиняє силу дозволяючи пальцям розслабитися. Знову відзначте різницю між м'язовим напруженням і розслабленням (10-15 секунд).

І так далі з іншими групами м'язів: руками, передпліччями, біцепсами, плечами, лобом, очима, щелепою, горлом, губами, шиєю, шиєю, спиною, грудьми, животом, ногами (стегнами і телятами).

Коротше кажучи, навчання в прогресивній релаксації Джекобсона вимагає, як було зауважено, систематичного, структурованого і добре прослідковуваного застосування набору процедур, які були розкриті для досягнення адекватного рівня ефективності. Зрозуміло, отже, що практика, що зберігається протягом довгого часу, дозволить подальше вдосконалення її реалізації, так що цей тип вправ щоденно засвоюється як нова щоденна звичка..

Бібліографічні посилання:

• Обережно JR, Groden J. Методи релаксації (1985. Практичний посібник для дорослих, дітей та спеціальної освіти). Барселона: Martínez Roca.

• Olivares, J. і Méndez, F. X. (2008). Методики модифікації поведінки. Мадрид: Нова бібліотека.