Безсоння та гіперсомнія Деякі правила гігієни сну

¿Виникають проблеми зі сном? ¿Він прокидається посеред ночі? ¿Чи є у вас надмірна сонливість протягом дня? Ви можете мати розлад сну і не знати. The порушення сну Вони є досить поширеними і мають наслідки для кожного дня. Наприклад, вони є причиною втоми, слабкої роботи, соціальних заворушень, низького настрою і можуть бути причиною нещасних випадків або нещасних випадків на виробництві.

У цій статті психології, ми говоримо про безсоння і гіперсомнія і ми показуємо деякі рекомендації щодо поліпшення гігієни сну і досягти хорошого сну.

Вас також може зацікавити: Як подолати безсоння через тривогу

Безсоння
Гіперсомнія
Фактори, які впливають на якість сну
Рекомендації щодо гарної гігієни сну

Безсоння

Можливо, найбільш відомим розладом сну є безсоння, щось, що ми всі постраждали в якийсь час. Безсоння може бути поширена в конкретних ситуаціях високого стресу (іспити, проблеми зі здоров'ям, життєві зміни тощо), але вона може стати хронічною, що більше не є безпосередньо пов'язаною з проблемою, яка її викликала. Щоб ми могли говорити про безсоння на рівні хвороби або розладу, воно має бути дане зазвичай (3 або більше ночей на тиждень). Індикатори безсоння можуть ненавмисно прокидатися перед відпочинком шість з половиною годин, прокидаючись кілька разів протягом ночі, не маючи змоги знову поєднати сон протягом більш ніж півгодини або зайняти більше півгодини, щоб заснути перед сном.

Безсоння визначається відсутністю сну вночі і може бути Два типи переважно:

Безсоння примирення: Труднощі заснули
Безсоння раннього пробудження: Він легко засинає, але прокидається дуже рано, без можливості засипати.

Причини безсоння

Депресія: Характерною є безсоння раннього пробудження
Тривога: Характерною є безсоння примирення
Екологічні фактори (надлишок світла, екологічний шум, спільне приміщення, ліжко та подушка, відмінні від звичайного, переривання сну для застосування ліків), які часто викликають безсоння частих пробуджень з великими труднощами, щоб знову примирити сон.
Надмірний час у ліжку
Днем сон
Нудьга з відсутністю активності та / або добовими стимулами
Ніктурія (сечовипускання вночі), біль.

Лікування безсоння

Фармакологічні: Лікар призначає їх, і при їх оцінці вони повинні мати правильну інформацію з боку потерпілого та їхніх родичів. Це лікування повинно бути обмежене коротким періодом часу. Хронічне прийом снодійних викликає залежність і порушення сну, викликані в ліки, що незабаром вони будуть дуже важко виправити.
Немедикаментозний: Правила гігієни сну.

Засоби гігієни сну

Іди спати тільки тоді, коли ти сонний
Не виконуйте жодної діяльності в ліжку, крім сну (уникайте читання, дивіться телевізор, слухайте радіо, не думайте про проблеми або заходи, які потрібно робити на наступний день).
Якщо через 10 хвилин після сну ви не встигли заснути, встати і розслабитися (слухати музику, читати)
Поверніться, щоб полежати, коли ви знову спите
Якщо ви повертаєтеся до ліжка, але ще не можете заснути, поверніться до тієї ж операції, скільки разів потрібно.
Якщо після засипання ви прокидаєтеся протягом ночі і залишаєтеся 10 хвилин без злагодженого сну, дотримуйтесь інструкцій вище.
Завжди вставайте одночасно, незалежно від того, як довго ви спали.
Не спати протягом дня

Інші корисні заходи

Уникайте захоплюючих або важких прийомів їжі протягом дня
Виконуйте м'які вправи протягом дня. Не робіть це перед сном, як це збуджує
Підтримувати комфортну температуру в приміщенні та в ліжку (ні надмірність, ні відсутність)
Виконуйте релаксаційні заходи до сну з тихим музичним фоном і не примушуючи спати

Гіперсомнія

Менш відомі є гіперсомнія, тобто надлишок сну протягом дня: Існують різні синдроми і прояви з різними причинами. Наприклад, в синдром нарколепсії-катаплексії характеризується неконтрольованими приступами сну, епізодами паралічу під час сну, галюцинаціями - моментом засипання та / або катаплексиєю (втрата м'язового тонусу).

Інший синдром апное сну, зачіпає в основному (хоча і не тільки) гіпертонічний і ожиріння. У апное дихання припиняється протягом більш-менш тривалих періодів сну, що може викликати серцеві, неврологічні та соціальні проблеми. Є медикаментозне лікування апное, наприклад, застосування безперервної кисневої маски.

Інші розлади пов'язані з ритмами сну. Наприклад, відомий світ “реактивний відстань” що відбувається при тривалій поїздці, як правило, літаком, що передбачає зміну часового поясу. Це означає, що організм повинен пристосуватися до нових циклів часу, що деякі люди вважають більш важкими, ніж інші. Це пов'язано з тим, що відбувається в робочих змінах, в яких люди повинні працювати кілька днів протягом дня, а інші вночі. Тут єдиним рішенням є спроба організувати зміни та години сну.

Фактори, які впливають на якість сну

Люди можуть застосовувати практики, які допомагають мінімізувати захворюваність на сон і сприяти нормальному сну. Перш за все, існує ряд факторів, які впливають на якість сну, такі як навколишнє середовище, фізичні вправи, дієта або вживання речовин:

Використання речовин: З усіх відомо, що кофеїн впливає на сон, оскільки він є стимулятором. Фактично, всі ми маємо каву, пов'язану з “прокидатися”, не з “заснути”. Нікотин має аналогічний ефект стимуляції. З іншого боку, алкоголь дає ефект, який може залишитися непоміченим для більшості. Хоча це депресант і може полегшити засипання в момент, якість сну гірше, так що слід уникати його зловживання..
Навколишнє середовище: Наше тіло потребує певного екологічного шуму, світла, температури і вологості, що підходить для сну. Температура повинна становити від 18 до 22 ºС і вологості від 40 до 70%. Звичайно, світло має бути тьмяним, і ми повинні уникати надмірного шуму.
Вправа: Хоча це залежить від інтенсивності виконуваної діяльності, визнається, що фізичні вправи сприяють сну, коли вона виконується вранці або в середині дня, тоді як вона може бути негативною, якщо ми це робимо перед сном..
Дієта: Дієта, багата вуглеводами, вітамінами і мінералами, підвищує якість сну, проте білки сприяють неспанні. Сильне харчування перед сном зменшує їхню якість.