Стрес і тривога Самонавчання і самоствердження

Це короткі повідомлення або вербалізації, які ми можемо сказати, як тільки ми виявимо, що відбувається щось аномальне. Ценамагатися використовувати самонавчання або раціональні, позитивні, логічні та реалістичні повідомлення. Ці висловлювання адресовані самому собі (скажіть що-небудь собі) допоможе нам досягти цілей, направляти, підтримувати, зупиняти або підтримувати поведінку, що виконується, або які ви хочете змінити або виконати. Ми запрошуємо вас дотримуватися цієї статті PsychologyOnline, якщо ви хочете побачити, як вони працюють в управлінні Стрес і тривога Самонавчання і самоствердження.

1. Самонавчання і самоствердження
2. Пояснення техніки самонавчання
3. Як може людина самостійно навчати більш відповідним чином?
4. Приклад процесу при використанні раціонального самонавчання

Самонавчання і самоствердження

Вони заповнені ситуаціями повсякденного життя, тобто в той момент, коли відбуваються події або пізніше. Деякі з аспектів, які можуть бути бажаними для реєстрації в самоконтролі, - це емоційні стани (зміст почуттів і інтенсивності), позитивні чи негативні думки, фізіологічні реакції на певні події, поведінку, що проводиться, і стратегії, що виконуються для вирішення проблеми, серед багатьох інших. речі.

Ця методика зазвичай використовується з імпульсивними дітьми, деякими хворими шизофренією, для боротьби з тривожністю (особливо іспити, страх перед публічними виступами, тривога в певних ситуаціях, різними фобіями ...), для контролю гніву і болю ... Хоча в цілому вони дуже корисні для будь-якої патології, тому що вони допомагають нам направляти себе до мети або певної мети і що важливіше сприймати контроль.

Діти часто кажуть голосно, що вони роблять або роблять: Тепер я розставляю ляльок підряд і пояснюю, що їм доводиться робити, тоді я візьму їх на прогулянку ... Коли діти стають старше, вони переходять на інтерналізацію й формується внутрішня мова або, що ж, думка.

Коли ми є дорослими, ми також говоримо, з тією внутрішньою мовою, що ми робимо або відчуваємо, або що ми будемо відчувати, робити або думати; як якщо б ми давали собі повідомлення і замовлення в різних ситуаціях, але перш за все перед лицем складних, неавтоматизованих завдань, які вимагають навчання або керівництва для їх виконання (наприклад, навчитися керувати автомобілем, звертатися до невідомої адреси, готувати рецепт ...). Ці команди або повідомлення ми називаємо "самостійними вказівками"”

Пояснення техніки самонавчання

Інструкції - це слова, послання або накази, які ми надаємо собі і які керують нашою діяльністю, вказуючи на те, що ми повинні робити або відчувати в кожний момент. “Навчання самонавчання поступово керуватиме нашою поведінкою.

Наприклад, ми можемо використовувати вирази подібні, - Якщо я можу і інші, я спробую” Мало-помалу я придбаю самоконтроль” "Мені не треба переходити до першого” "¡Я йду добре!” “Я докладу всіх зусиль до цього” “Якщо я хочу, то можу” “Я можу це зробити, я просто повинен спробувати” “Я можу це зробити, я просто мушу працювати” “Якщо я нервую, нічого не відбувається, я розслаблююся, і це все, тепер я знаю, як це зробити, і чим більше я його практикую, тим більше мій домен буде” "Тому що це сталося один раз, це не завжди має відбуватися" “Перш ніж у мене не було ресурсів, щоб допомогти мені, тепер у мене є деякі” “До сих пір мені було важко, але прийшов час діяти, у мене є моя сім'я, мої друзі, але перш за все я спробую це для себе” “Я збираюся спробувати, але тепер знаю, як розслабитися, знаючи, як мати справу з ресурсами, яких не мав раніше” “Я постараюся всією силою вирішувати ситуації, які можуть виникнути” “Завдяки цьому я зможу дізнатися механізми, яких я раніше не мав” “Якщо щось не працює, я змінюю його і аналізую наслідки” “Чим більше я практикую, тим кращих результатів я отримаю” “Це вимагає лише зусиль, і це те, що мені потрібно позбавити” “Я не повинен бігати, на даний момент достатньо тільки при спробі” "Я збираюся приступити до роботи" "Я не хочу продовжувати цю проблему, я збираюся зіткнутися з нею і спробувати вирішити її” “Я її не освоюю, але отримаю”...

Ця внутрішня мова, через яку людина розмовляє з самим собою, є механізмом, який може допомогти нам знайти рішення або діяти набагато ефективніше в потрібний час.

У цьому сенсі, Ви також можете використовувати флеш-карти, які є копіювальними фразами, написаними на картах розміру, щоб ми могли бачити їх у нашому номері, в нашому будинку, в нашому порядку денному, в нашому портфелі ... кожен раз, коли ми лягаємо спати або в будь-якому іншому місці, яке ми вибрали. “Як, наприклад,

1. Це все про практику ¡Я отримаю це!;
2. Мало-помалу я відчую більший самоконтроль; ¡Зберігайте це!
3. Тільки з її спробою я опинюся краще, чим більше я повторюю це набагато краще; ¡не тільки я хочу продовжувати подібне, але хочу продовжувати вдосконалюватися!
4. ¡Найголовніше, щоб почали, я не піду зараз!
5. ¡Я покажу, що можу це зробити!
6. ¡Це я, хто хоче отримати його, для мене і для мого!
7. ¡Я зроблю все, щоб зробити все можливе, щоб покращити свій емоційний стан!
8. ¡Ніхто, хто намагається, не залишається без винагороди!
9. ¡Я побачу речі по-різному через рік!
10. ¡Занурюватися або вставати і боротися залежить тільки від мене і моїх зусиль!

Вони є фундаментальними для колетиль цього типу, або нові твори, які є значущими для нас, які є потужними і ідентифікують нашу проблему, і хоча на початку ми їх не створювали, Поступово ми будемо інтерналізувати і автоматизувати. Все це змусить нас відчувати себе набагато краще, з більшим духом, кращим настроєм і, отже, з більшою здатністю відповідним чином реагувати на різні ситуації.

Давайте подумаємо, що ви зіткнетеся з ситуацією, яку ви цінуєте як загрозливу чи стресову. Для використання техніки ми будемо мати Він має три різні моменти, в яких необхідно втрутитися:

• До: Коли комусь доводиться стикатися зі стресовою або тривожною ситуацією, вони зазвичай передбачають свій дискомфорт і через це, вже в цій фазі зберігається негативний внутрішній діалог.
• Під час: це момент конфронтації; якщо внутрішній діалог є негативним, ми почнемо втручання, але дискомфорт збільшиться.
• Після: людина буде емоційно покараний за їх погану роботу, тому їх високий рівень тривоги та неадекватного реагування будуть обумовлені на майбутнє.

У ситуації катастрофи метою має бути заміщення неадекватних самостверджень на більш реалістичні та адаптивні.

Як може людина самостійно навчати більш відповідним чином?

До:

• Я запитую себе ¿Яка моя проблема? Наприклад: Зробіть те, що мене лякає.
• ¿Що я повинен робити?? По-перше, спокійно. Я збираюся виконати план: я збираюся розслабитися, я намагаюся не нервувати, переберуся, і я буду добре, я знаю, що можу це зробити, принаймні, спробую ...

Під час:

• Я можу це зробити.
• Я роблю це.
• Нічого не станеться.
• Я можу впоратися з ситуацією, це все питання практики.
• Якщо я відчуваю трохи напруженості, я зупинюся і розслаблююся.
• Я буду дихати повільно.
• Я не втрачу керування ...

Після:

• ¡Я отримав його!
• ¡Я контролював ситуацію!
• ¡Наступного разу я зроблю це набагато краще!
• Я можу розслабити напругу ...

Самоврядування має бути написане нашими власними словами, таким чином, що ми є дуже значущими, і ми перетворюємо їх у щось особисте і належить до нашого репертуару в повністю інтерналізованому, автоматичному та адаптованому до кожної ситуації ситуації..

Спосіб також відомий як "Вакцинація проти стресу, тривоги або стресу"” Самостійне навчання може бути використано в ситуаціях, коли ми відчуваємо розчарування, страх або депресію (наприклад, в соціальних ситуаціях, при проведенні будь-якого типу іспитів, при проведенні інтерв'ю, піддаючи свої ідеї іншим, в деяких типах фобій, ситуації, які ми відчуваємо перевантаженими чи зміненими ...).

Термін "Вакцинація" намагається забезпечити навички, які психологічно зміцнюють людину, коли стикаються з ситуаціями, як правило, «виснажують» і блокують”

Rational Self-Instructions направляють нас діяти, мислити і відчувати себе набагато більш відповідним чином в тих ситуаціях, які зазвичай "турбують нас"” і в якому наше грамотне міжособистісне поведінка може бути набагато менш ефективним.

Психологічна основа методу полягає в тому, що «належне і невідповідне» поведінка опосередковане самовимовами або самостійними вказівками або повідомленнями, які людина говорить собі.

Наприклад, психологічні дослідження показують, що люди, які відчувають занепокоєння в різних ситуаціях, говорять собі думки, які дуже відрізняються від самостійних інструкцій, виданих людьми, які не відчувають тривоги.

Методика також допомагає навчитися контролювати фізіологічне збудження, яке створюється різними зміненими емоційними станами (наприклад, пітливість в руках, серцеві зміни, "метелики і шлунки").” зміни дихання, озноб, тремтіння тощо ...)

Ідеальним є використання техніки самонавчання або "вакцинації" в поєднанні з деяким методом релаксації. Тобто, людина повинна спочатку розслабитися, а потім приступити до роботи за допомогою самостійних інструкцій (хоча у багатьох випадках ви можете працювати безпосередньо з самостійними інструкціями).

"Вакцинація" з раціональним самонавчанням Вона модифікує самосприйняття відчаю і недієздатності таким чином, що ми можемо ефективно стикатися з певними ситуаціями, крім того, що надає нам "вчені ресурси" і самооцінку компетентності або самоефективності. Це допомагає зменшити попереджувальні побоювання і створити очікування успіху і контролю; яка підтримує або заохочує наші зусилля продовжувати боротьбу в середині труднощів.

Приклад процесу при використанні раціонального самонавчання

Ситуація №1: На зустрічі ми бачимо, кого ми не знаємо, але хотіли б знати.

• Ірраціональне самоврядування: Якщо я представляю себе: ¿Що він чи вона думають про мене?? ¿І якщо він не відповість мені? ¿Що думають інші люди? ...
• Реакція: (Почуття і поведінка): Страх і тривога Втрата довіри Не підходьте до людини.

Така ж ситуація № 1. З Rational Self-instructions:

• Ірраціональне самоврядування: "Я можу представити себе” “Мені нема чого втрачати” "Я буду відчувати себе краще, якщо я спробую принаймні" "Іноді те, що я думаю про себе важливіше, ніж те, що інші думають" ...
• Реакція: (Почуття і поведінка): Довіра Наближаючись до людини і представляючи себе. “Задоволення за вжиті заходи”...

Ситуація № 2: Зверніть увагу на можливі ризики та / або ризики, пов'язані з прийняттям рішення.

• Ірраціональне самоврядування: "¿І якщо я не зможу? “¡Невдача була б жахливою!” "Якщо я помиляюся, моя родина збирається обдурити мене, або я зроблю себе дурнем, якщо я не отримаю його" “Ризики викликають лише проблеми” “Неможливо, що я не збираюся її отримувати, у мене занадто багато речей” “Я впевнений, що він відкидає мене”, і т.д..
• Реакція: (Почуття і поведінка): Невдоволення, надмірне занепокоєння, занепокоєння, не мобілізація для здійснення дії.

Така ж ситуація № 2. З Rational Self-instructions:

• Ірраціональне самоврядування: "Припускаючи, що певні ризики є частиною життя і особистого зростання. Якщо я не можу, я можу спробувати іншу альтернативу. Один провал не робить мене невдалою людиною. Я можу спробувати переконати свою сім'ю підтримати мене. навчитися вирішувати в наступний раз, коли я маю силу волі, я буду боротися з усіма своїми силами, щоб отримати його і все це питання зусиль "...
• Реакція: (Почуття і поведінка): Підвищення безпеки та довіри. Реалістичний оптимізм Почніть дії та мобілізуйте всі ресурси, які знаходяться в межах нашої досяжності.

Ця стаття є суто інформативною, в Інтернет-психології у нас немає факультету, щоб поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога, щоб звернутися до вашого випадку зокрема.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Стрес і тривога: самонавчання і самоствердження, Ми рекомендуємо Вам увійти до нашої категорії клінічної психології.