Поради добре спати і бити безсоння

Коли ми думаємо про труднощі сну Ймовірно, перше, що приходить на думку, це слово "безсоння". Але порушення сну не зводяться лише до безсоння, але це проблема, пов'язана з найбільш поширеним сном у нашому суспільстві.

Потім прочитайте кілька порад, щоб добре спати дуже просте застосування. Ці заходи, щоб отримати хороший відпочинок, відомі як "гігієна сну".

Проблема безсоння

Безсоння - це розлад, який може впливати на всі віки і вражає як чоловіків, так і жінок, хоча він більш поширений в них, особливо після клімактеричного.

У нашому суспільстві переважна більшість людей відпочивають мало і погано, конкретно іспанці спали в середньому на 40 хвилин менше, ніж інші європейці. Це пояснюється значною мірою нашими нічними графіками, тенденцією, яку ми поділяємо з Аргентиною та іншими країнами Латинської Америки.

Близько 40% населення страждає від проблем зі сном, насправді, за оцінками, ми втрачаємо близько 480 годин сну на рік.

Наслідки не відпочиваючих

Спляча необхідність, адже якщо людина не спав абсолютно нічого не вмерло б протягом 7 днів. Люди, які не можуть добре відпочити в короткостроковій перспективі, негативно впливають на їхнє фізичне, психічне та емоційне здоров'я і, насправді, на 40% частіше страждають від ДТП.

Найбільш важливими наслідками відсутності відпочинку є збільшення кількості нещасних випадків (рух і робота), впливають на проблеми настрою і поведінки, а також здатність концентрувати та зберігати інформацію, що призводить до невдачі в школі. Старіння також прискорюється, знижується лібідо, і важче скинути вагу.

• Може бути, ви зацікавлені: "Уникайте наслідків безсоння з цими 5 основними ключами"

Елементи, які шкодять гігієні сну

Зрозуміло, що сон є не тільки важливим, він необхідний, і хоча ми знаємо, що це необхідність Це також звичка, яка підпорядковується певним процедурам. Якщо відмовитися або змінити ці процедури, звичка до сну може бути порушена.

Стрес, ожиріння і сидячий спосіб життя є трьома факторами, які негативно впливають на відпочинок, тому Прийняти здоровий спосіб життя і утримати напругу на відстані буде сприяти нашому відпочинку і матиме вплив на здоров'я і благополуччя.

Є фахівці з медицини сну, які можуть допомогти нам, коли ви все намагаєтеся спати, без успіху. Проте більшість людей, які приходять до спеціалізованого відділення сну, роблять це через безсоння, викликане шкідливими звичками, які їх можна легко виправити за допомогою так званої "гігієни сну". Спляча - це те, що займає нам третю частину нашого життя, так що давайте зробимо це добре.

Години, необхідні для відпочинку

Кількість годин, необхідних людині для спокійного сну, дуже відносна, залежить від генетичних факторів і віку особи. Кількість годин, необхідних для відпочинку, становить від 5 або 6 до 9 або 10 годин сну.

Щоб дізнатися потрібні години сну, ви можете:

• Додайте години, що ви спите протягом тижня, і поділіть на 5.
• Додайте годинник, який ви спите в останні три вихідні, і поділіть на 6..
• Порівняти; результати повинні бути збалансовані, інакше ми віднімаємо годинник сну в робочі дні.

Речовини, що саботують відпочинок і речовини, які його сприяють

Будьте спати або спите пов'язана з наявністю або відсутністю певних хімічних речовин у мозку; Протягом дня катехоламіни, такі як адреналін і гормони, такі як кортизол (наша біологічна тривога), тримають нас в стані. Вночі ці хімічні посланці спускаються, і утворюється мелатонін, який допомагає нам відпочивати.

Цей хімічний баланс може бути змінений іншими хімічними речовинами, які ми вводимо в наш організм, наприклад, за допомогою дієти. Кофеїн є прикладом. Крім хімічних речовин, регулярність прийому їжі, температура тіла і вплив сонячних променів також модулюють цикл сну-сон.

Вони саботують відпочинок

Кава, чай, мате, кола, тютюн і алкоголь збільшують шанси страждати від безсоння, крім гастриту та інших проблем з травленням.

Випадок кофеїну

Будь-яке захворювання, пов'язане зі стресом, буде посилюватися використанням кофеїну, тому в цих випадках необхідно уникати цього. Найкращий час пити кофеїн - під час сніданку і повинні бути видалені з полудня.

Вплив кофеїну зберігається в організмі більше або менше годин, залежно від індивідуума, і може тривати більше семи годин. Надмірне споживання збільшує ризик серцебиття, болю в грудях і ішемічної хвороби серця.

Незважаючи на те, що це дуже прийнята субстанція, яка часто використовується в нашому суспільстві і, очевидно, нешкідлива, ми не повинні забувати про це, як і про алкоголь, якщо вона не використовується належним чином, це може призвести до проблем із звиканням, з відповідним абстинентним синдромом.

Шоколад і кола додають до свого захоплюючого потенціалу не тільки велику кількість кофеїну, але й високий цукор.

Випадок алкоголю

Алкоголь, на відміну від загальноприйнятої думки, також перешкоджає сну, тому що, хоча правда, що людина легше засинає при вживанні алкоголю, відпочинок фрагментований і не освіжає, оскільки запобігає досягненню фаз глибокого сну і також погіршує швидкий сон (парадоксальна мрія, в якій консолідована пам'ять). Уникайте алкоголю за три-чотири години до сну.

• Пов'язана стаття: "5 етапів сну: від повільних хвиль до REM"

Інші речовини

Нікотин, марихуана, кокаїн і амфетаміни Вони також погіршують сон, на додаток до інших шкідливих впливів на здоров'я. Ці останні, крім того, можуть сприяти появі кошмарів. Існує також довгий список препаратів, які можуть змінити сон, це лише деякі з них: антидепресанти, антигіпертензивні засоби, антиастматики, оральні контрацептиви.

Речовини, які допомагають добре спати

Триптофан є природним попередником серотоніну, нейромедіатор, необхідний для гарної психічної діяльності.

Ми можемо додати триптофан у свій раціон, особливо на вечерю. Ми знайдемо його в яйцях, шинці, м'ясі птиці, синій рибі, молочних продуктах (натуральному седативному засобі) і в меншій мірі в рисі, ячмені, пшениці, хлібі, макаронних виробах і тапіоці, а також у картоплі, капусті, гарбузі і горіхи.

Вітамін В6 сприяє метаболізму триптофану, присутній в яйцях і всіх видах м'яса і риби, так включити ці страви на вечерю може допомогти нам відпочити.

Складні вуглеводи, такі як картопля, сквош, рис і макаронні вироби, також сприяють сну. Якщо ви вегетаріанський, ви можете замінити м'ясо на тофу або горіхи. Корисними можуть бути також Тіла, вербена, ромашка, валеріана або пасифлора, в інфузії або в граеі. Ароматизована ванна або масаж з ефірними маслами також можуть допомогти розслабитися і викликати сон.

Пробудження

Люди, які іноді стежать за дієтою вони встають вночі через голод тому що вони їдять їжу з низьким вмістом цукру (вони мають гіпоглікемію). Щоб запобігти голоду від пробудження, ми можемо з'їсти невеликий бутерброд перед сном, хоча ми не повинні поспішати зменшувати нашу вагу: повільно, але впевнено. Якщо рейди до холодильника дуже повторюються, це може бути психологічна проблема, яка вимагає більш спеціалізованого лікування.

Спати з телевізором або радіо можна також розбудити нас. Є люди, які кажуть, що це допомагає їм спати, але це не рекомендується: шум, світло і випромінювання, які телебачення випромінює, заважає і фрагментує наш сон.

Ми не залишимо меблі або предмети, з якими ми можемо спотикатися в нашому проході між ліжком і ванною, і У холодні ночі у нас буде під рукою ковдра, ковдра або товсті шкарпетки так що, якщо нам це потрібно, ми не зрозуміємо себе, шукаючи її опівночі.

Майте на увазі, що пити занадто багато води може полегшити нам, щоб встати, щоб піти у ванну.

Спальня і ліжко

Спальня повинна бути святинею мрії, повинні мати зручне ліжко і бажано міняти матрац кожні десять років. Тиша, темрява і ідеальна температура для відпочинку (те, що знаходиться між 18 і 22º) полегшить наш сон.

Меблі для спальні та заходи, що проводяться в ньому, набагато важливіші, ніж багато хто вважає. У спальні достатньо мати ліжко і трохи більше, робочі столи, музичні пристрої, телевізори та інші меблі або техніка, які не призначені для відпочинку, закінчені..

В ідеалі, ми обмежимо нашу діяльність в спальні акт спати або займатися любов'ю, дуже важливо, що це єдині заходи, які ми робимо в ліжку, тому що якщо ми робимо інші речі, такі як перегляд телевізора, прослуховування музики, їжі, навчання, серфінгу онлайн ... ми плутаємо наш мозок і розриваємося з несвідомими асоціаціями, які допомагають автоматизувати акт потрапляння в ліжко і спати.

Ми можемо послухати м'яку музику або трохи почитати перед сном, але це не слід робити в спальні, і ми ні в якому разі не будемо робити це в ліжку, ми не будемо слухати останній диск нашої улюбленої групи хеві-металу, і ми не зробимо щільного чи особливо стимулюючого читання.

Уникайте годинника, покладіть будильник на стіну. Зробіть вашу спальню вічним простором.

Деякі засоби захисту від шуму використовуються Беруші, товсті штори, килими або килими, подвійне скло у вікнах і в крайніх випадках пробки в стінах або шумозахисні плити.

Перед сном

З 18:00 ми повинні відключитись від роботи і виконати легкі вправи за три години до обіду. Ніколи не інтенсивні вправи (це краще вранці), тому що вона підвищує температуру тіла і це очищає нас. Вечеря повинна бути легкою, ми можемо ввести провідників харчування в сон, в ідеалі будемо обідати дві години перед сном.

Уникайте вживання алкоголю та рясних обідів; особливо, коли тепло затягується, це є фактором, який перешкоджає сну. На особливо спекотні ночі можна накрити кришку подушки кілька хвилин у холодильнику перед сном.

За дві години до сну ми можемо запланувати наступний день, але ми не повинні перевищувати 15 хвилин, це перегляд порядку денного, не збирається працювати. Ми можемо скласти перелік питань, які стосуються нас або очікуючих завдань, і забути про все це до наступного ранку.

У цей час перед сном ви повинні уникати сперечатися, дотримуватися телешоу або фільму, що закінчується пізно. Також зручно встановити годину для вимкнення комп'ютера, вплив синіх вогнів, які випромінюють пристрої з екраном як телефон, телевізор або комп'ютер, посилає сигнали нашому мозку, які змушують його думати, що це день. Є вільне програмне забезпечення, f.lux, яке виключає ці сині вогні.

Виконують методи релаксації Це допоможе зменшити накопичену напругу протягом дня. Регулярні графіки і ритуали, що викликають сон, допоможуть нам посилати сигнали в наш мозок, щоб показати, що час сну наближається.

• Схожі статті: "6 легких методів релаксації для боротьби зі стресом"

Інші поради добре спати

Щоб насолоджуватися гарною гігієною сну, дотримуйтесь цих інших порад.

1. Ритуали, що викликають сон

Кожен вид тварин має свої особливі ритуали для сну, собаки обертаються навколо себе на тому, що буде їх ліжком, люди сплять у спальнях: специфічна ділянка в нашому домі, присвячена сну, і нам подобається завжди бути однаковим.

Ми також можемо практикувати певні ритуали: надійте піжаму, почистіть зуби, випийте склянку молока, прочитайте на деякий час... це дії, які ми робимо кожен день (ми можемо пропустити це один день, але це має бути виняток, а не норма).

Як приклад, ми можемо використовувати як ритуали:

• Вимкніть телевізор, запустіть штори, приготуйте одяг на наступний день приготуйте стіл на сніданок, опустіть сміття, прогуляйтеся за собакою, зайдіть у ванну ...
• Іди спати, коли ти сонний, в ідеалі ми завжди лягаємо спати одночасно, мозок дорослого планується на той момент, щоб бути між 11 і 1 ранку.
• Розклад регулярних графіків піти спати і вставати, навіть у вихідні.
• Не кидайте і не перетворюйтеся на ліжко.

Відповідно до зазначеного вище, якщо через 10-15 хвилин ми не заснути, то встанемо, Ми підемо в іншу частину будинку, щоб зробити щось одноманітне і нудне доки ми не зайдемо в сон, а потім спробуємо знову. Звичайно, це матиме ефект, але якщо ні, то ми повторимо цей процес, уникаючи кидати і перевертатися в ліжку без сну. Ліжко для сну, а не для обходу мислення "Я не можу спати".

2. Лікування сну

Спати ліки (снодійні) дуже корисні, якщо їх використовувати правильно, але це завжди передбачає нагляд професіонала, зайнятість обмежена в часі і відповідною дозою. Ці препарати викликають толерантність і залежність, це означає, що погано використовуються засоби, які замість вирішення проблеми посилюють її (і можуть значно ускладнити речі).

3. Naps

Дрімота рекомендується, якщо вона робиться між 2 та 4 днями і не триває більше 20 хвилин, в ідеалі це буде зроблено через 8 годин після пробудження вранці. Якщо у вас є безсоння, ви повинні уникати цього.

4. Безсоння і психічні розлади

Відомо, що тривожні розлади та розлади настрою (такі як депресія або біполярний розлад) тісно пов'язані з якістю і кількістю нашого сну, настільки, що Коли наш відпочинок розпадається, розлад погіршується і, аналогічно, коли ми відпочиваємо краще, розлад передає.

Остаточне пояснення

Всі ці рекомендації корисні для людей, які страждають від перехідної безсоння через погані звички, пов'язані зі сном, для людей, які страждають від безсоння як симптом більш складної симптомної картини, це може бути корисним, але недостатнім, в цих випадках може знадобитися допомогу професіонала для вирішення основної проблеми.

Бібліографічні посилання:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Рецепти добре спати. Барселона: Plaza & Janes Editores.