Як подолати депресію без ліків

Лікування поряд з психотерапією є ефективним засобом лікування депресії, але ми повинні мати на увазі, що психотропні препарати мають побічні ефекти, коли організм пристосовується. Крім того, якщо прийом не припиняється належним чином, можуть виникнути симптоми абстиненції. З цих причин деякі люди вважають за краще не приймати ліки для подолання депресії. У тих випадках, коли депресія легка або помірна, людина може одужати психотерапією та іншими рекомендаціями, такими як фізичні вправи, здорове харчування, методики уважності, підтримуючі мережі або групи самодопомоги та зміни у способі життя. У цій статті про психологію-онлайн ми розповімо вам Як подолати депресію без ліків.

1. Поведінкова активація: що ми робимо, впливає на наш настрій
2. Поведінкова активація для боротьби з депресією без ліків
3. Інші варіанти подолання депресії без ліків

Поведінкова активація: що ми робимо, впливає на наш настрій

Емоції важливі “джерел інформації” які керують нашою поведінкою і дозволяють нам “роботи” як людські істоти.

Наприклад, щастя - це емоційна винагорода, яку ми отримуємо за цінні для нас заходи, які допомагають покращити якість життя. Тривога змушує нас уникати ситуацій, які загрожують нашому виживанню. Провина змушує нас діяти шанобливо і допомагає нам мати належні соціальні відносини. Печаль дає нам знати, коли ми пропустили щось важливе. У Росії депресія, смуток для втрати самооцінки і надії.

Так само, як наші емоції керують нашою поведінкою, навпаки. Тобто наша поведінка безпосередньо впливає на наші емоції. Чим більше ми уникаємо ситуацій, які створюють для нас виклик, тим меншою буде впевненість у нашій здатності зіткнутися з ними і тим більше тривоги ми відчуємо. Чим більше ми ставимося до інших людей зневажливо, тим більше винен ми відчуватимемо. І чим більше ми припиняємо робити діяльність, що колись змушувала нас відчувати себе добре і цінним, тим більш пригнічуючими будемо.

Люди з депресією мають знижене почуття задоволення і успіху в житті. Також з депресією емоції сплющені, вони не існують. Без емоцій ми втрачені, нічого немає сенсу. Це дуже важко “бути” в житті без емоційного підкріплення, як повернення на роботу без зарплати було б дуже важко для більшості з нас.

Проблема в тому, що коли депресія веде до бездіяльності, занедбаності та ізоляції, є менше можливостей для досягнення почуття задоволення і успіху в житті. Як наслідок, депресія, безнадійність і мотивація з часом погіршуються. У цей момент ми повинні розірвати порочне коло депресії.

Поведінкова активація для боротьби з депресією без ліків

Метою цього типу терапії є розрив циклу депресії iЗбільшення участі в діяльності і, отже, збільшення шансів відчувати задоволення і успіх. Протягом десятиліть поведінкова активація використовувалася як поведінковий компонент когнітивно-поведінкової терапії, але відоме дослідження показало, що поведінкова активація була такою ж ефективною, як когнітивно-поведінкова терапія з її компонентами: поведінковий та пізнавальний. Модифікація нашої поведінки може бути достатньою для поліпшення депресивних симптомів.

Поведінкова активація складається з наступних кроків:

1. Моніторинг активності та настрою

Депресія ускладнює для людини помітні коливання настрою, все сприймається “чорний” у будь-який час, але настрій коливається, принаймні до деякої міри. Першим кроком поведінкової активації є ознайомлення з цими коливаннями.

Для цього, діяльність буде записана на папері які виконуються, а також рівень депресії (від 1 до 10) щодня протягом 2 тижнів до досягнення кроку 2.

2. Сприймати зв'язок між певною діяльністю і вашим станом розуму

Наприкінці тижня, коли ви переглядаєте діяльність, яку ви виконували, і свій настрій щодня, виникає два запитання: ¿Які дії пов'язані з кращим станом розуму? Y, ¿які з низьким розумом? Зробити Перелік видів діяльності з кращим настроєм, а інший - з діями гіршого стану душі. Протягом тижня ви повинні заповнити ці списки відповідними видами діяльності.

Коли ви в депресії, ви, швидше за все, знайдете більше заходів з низьким настроєм, ніж хорошими. Це абсолютно нормально на початку терапії, але ідея полягає в тому, що з часом це збалансоване, щоб остаточно змінитися.

3. Організуйте більше заходів, пов'язаних з гарним настроєм

Це звучить просто, але важливо це зробити. Дуже важливо організувати заходи, які раніше вам сподобалися, навіть якщо вони спочатку не є задовільними.

Майте на увазі дні, коли ви можете виконувати ці заходи без будь-яких проблем, щоб уникнути виправдань або перешкод. Плануйте деякі заходи з родиною або друзями, які становлять гарну мережу підтримки.

4. Балансування діяльності, що виробляє задоволення і успіх

Ви повинні робити заходи, які доставляють вам задоволення (танці, читання книги ...), а також інші заходи, які, хоча і не приємні, дають вам відчуття благополуччя (прибирання будинку, робота ...).

Важливо підтримувати баланс між обома видами діяльності. Занадто багато приємних дій може бути шкідливим, оскільки ми можемо нехтувати нашими зобов'язаннями і в кінцевому підсумку буде перевантажено. З іншого боку, багато заходів, заснованих на досягненнях, можуть змусити нас відчути, що ми працюємо весь день без відпочинку. Пошук дій, які забезпечують нам одночасне досягнення і задоволення, буде ідеальним.

5. Зробити, щоб відчувати себе добре і не чекати, щоб бути добре робити

Цей крок є критичним. Якщо активність в графіку і ми її виконуємо, Зосередьтеся на задоволеності що повинно було зробити.

Депресивний настрій відлякує нас від змін у нашому житті. Поведінкова активація ґрунтується на тому, що якщо ми ведемо себе так, ніби ми в депресії, то будемо продовжувати відчувати пригніченість. Наша поведінка (що ми робимо) повинна змінюватися до того, як наші емоції та мотивації покращаться.

Якщо за один день організована діяльність занадто багато, зробіть щось більш м'яке, але продовжуйте рухатися. Таким чином, навіть якщо ви йдете повільніше, ви продовжуєте в цьому напрямку.

Щоб зберегти мотивацію, майте на увазі довгострокові переваги порушення циклу та виходу з депресії.

6. Зміцніть себе

Коли ви виконали щоденні завдання, привітати себе. Подумайте про природні підкріплення, які допоможуть вам зберегти мотивацію для продовження досягнення цілей. Ці підкріплення допоможуть поліпшити ваш настрій навіть у важкі часи. Дорога тяжка і, хоча це шлях відновлення, будуть хороші і погані часи.

Інші варіанти подолання депресії без ліків

Деякі варіанти подолання депресії без лікування:

Когнітивно-поведінкова терапія

CBT - це терапія, метою якої є навчати способу мислення людини, щоб уникнути попадання в спіралі негативного мислення, які призводять до депресії, тривоги і турбот. Це можна зробити окремо або в групах. Виконання цієї терапії в групі може бути корисним для людини, оскільки воно сприяє соціальній взаємодії з іншими людьми, які представляють ті ж самі проблеми, відчувають стиснення та підтримку..

Уважність

Уважність може бути дуже корисною для психічного здоров'я. Вона полягає у фокусуванні уваги на нинішньому моменті. Минуле, з яким люди з депресією, як правило, одержимі, не розглядається. Не думаєш і про майбутнє, з яким хвилюються тривожні люди. До уваги входить медитація і дихальні вправи що сприяє фокусуванню особи на “тут і зараз”, зосереджуючи свою увагу на ваших почуттях, щоб досягти повного досвіду.

Виконання уважності належним чином вимагає багато практики і відданості.

Фізичні вправи

Це вже тема, але насправді практика фізичних вправ є гарною природний антидепресант. Покращує настрій, впевненість у собі і якість сну.

Хорошим варіантом, що поєднує в собі вправу і уважність є йога.

Хороша комунікація та соціальна підтримка

Люди з тривогою, депресією або розладами харчування можуть відчувати себе самотніми. Встановлення хорошого спілкування з родиною та друзями може допомогти зняти стрес. Однак, в Інтернет-психології, ми також покажемо вам корисні поради, щоб вийти з депресії, коли ви самі.

Ця стаття є суто інформативною, в Інтернет-психології у нас немає факультету, щоб поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога, щоб звернутися до вашого випадку зокрема.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як подолати депресію без ліків, Ми рекомендуємо Вам увійти до нашої категорії клінічної психології.