Як впоратися з тривогами і панічними атаками

Термін тривога походить від латинського "anxietas", що означає страждання або страждання. Це стан фізичного дискомфорту, що походить від розуму, що характеризується почуттям неспокою або "нервів", невпевненістю, втомою, труднощами концентрації, дратівливістю, напругою м'язів, порушеннями сну і зниженням сексуального бажання. Поряд з депресією, тривога є однією з найпоширеніших проблем психічного здоров'я.

За даними Національного обстеження епідеміології в Мексиці, цей стан вражає 14,3% населення; не кажучи вже про те, що за останні п'ять років вони збільшили тривожність на 75%, згідно з дослідженнями, проведеними Міністерством охорони здоров'я та психічного здоров'я на національному рівні.

Однак,, відчуття нервової або тривожної поведінки є частиною повсякденного життя; Наприклад, звичайно відчувають занепокоєння перед тим, як говорити публічно, на початку спортивної гри або коли розмовляти з цією людиною, яка приваблює нас. Ті відчуття, які ми відчуваємо, зазвичай проходять миттєво і в короткий час зникають. Але коли тривожність посилюється, вона залишається з плином часу і серйозно компрометує нашу щоденну продуктивність, перестає бути нормальною і стає патологічною тривожністю або тривожним розладом..

• Схожі статті: "7 типів тривожності (причини та симптоми)"

Як зіткнутися з патологічною тривожністю

Деякі рекомендації, які слід слідувати щодня, є наступними.

1. Поговоріть про свої проблеми

Люди часто уникають тривоги, не вирішуючи своїх проблем; уникайте говорити про цю проблему, втекти ситуацію через алкоголь, наркотики, працюючи в надлишку або приймати анксиолитики, щоб потрапити в глибокий сон. Чим більше людина зайнята, тим менше часу їм доведеться думати про свій конфлікт. Проблема, з якою не стикається, збільшується. Прагніть поділитися своїми проблемами з кимось або з тими, кому ви довіряєте.

2. Не вимагайте занадто багато

Іноді тривога виникає через зосередження на тому, що ми не можемо контролювати, або маємо занадто високі очікування. Робіть те, що можете. Зосередьтеся на тому, що вам потрібно зробити. Організувати на основі пріоритетів. Неможливо зробити все відразу.

3. Практикуйте релаксацію

Є багато корисних способів розслабитися: як слухати музику, пройти сеанс масажу, практикувати йогу, медитацію або молитву через довіру до Бога. Однак те, що я пропоную далі, - це дихальні вправи, які він складається з вдихання повітря глибоко через ніс, розширення живота (не грудна клітка), тримайте повітря протягом двох-чотирьох секунд, і повільно видихайте через рот. Повторіть цю вправу послідовно, поки частота серцевих скорочень не буде знову вирівняна.

• Може бути, ви зацікавлені: "6 легких методів релаксації для боротьби зі стресом"

4. Зробіть корисну діяльність

Наскільки це можливо, присвятіть собі деякий вільний час і зробіть речі, які трохи відволікають вас від тієї ситуації, яка може вас перевантажити. Без сумніву, це не вирішить вашу проблему, але принаймні дозволить вам заспокоїтися, знижуючи рівень стресу коли проводять приємний момент або весело.

Уникайте кофеїну, алкоголю, тютюну та інших стимуляторів. Ці речовини можуть викликати тривогу.

5. Отримуйте фізичні вправи

Вправа, що підходить для людини та її віку, забезпечує фізичне та психічне розслаблення. Деякі вибирають інтенсивні фізичні вправи, в той час як інші вважають за краще ходити. Ця практика повинна здійснюватися на регулярній основі.

6. Зверніться за допомогою до фахівця з питань психічного здоров'я

Психологічна консультація може бути дуже корисним способом вирішення ваших проблем, особливо коли те, що ви пробували, не спрацювало.

• Схожі статті: "Як знайти психолога для відвідування терапії: 7 порад"

Панічна атака або криза лиха

Це тип тривоги, що характеризується раптовою появою дуже інтенсивного страху або тривоги, який досягає свого максимального рівня в перші десять хвилин..

Хоча не всі симптоми зустрічаються разом, воно супроводжується чотирма або більше з наступних: підвищення частоти серцевих скорочень, прискорене дихання, пітливість, тремтіння, відчуття задухи або задишки, відчуття задухи, напруження в грудях, нудота або дискомфорт в животі, запаморочення або непритомність, відчуття від контролю, страх втратити контроль або збої, страх перед смертю, оніміння або відчуття поколювання руки або ноги, озноб або удушення.

Ці напади є послідовними, що викликає занепокоєння людей, які їх страждають, бо знають, що вони знову відчують тугу; і що в більшості випадків сильне серцебиття разом з болем у грудях змушує багатьох думати про серцевий напад, що лише призводить до плутанини.

Реальність полягає в тому, що вони не перебувають у життєвому ризику, оскільки симптоми поступово зменшуються до зникнення.

Стратегії боротьби з панічними атаками

Для тих, хто страждає від панічних атак доречно знати інформацію про нього і навіть знати, як діяти в момент, коли з'являються симптоми, оскільки хороша підготовка зменшує наслідки нападу, допомагає лікуванню і залишає в людині відчуття контролю.

У зв'язку з цим Melgosa (2008) пропонує ряд порад:

До панічного нападу

У випадках, коли панічний напад не відбувся або не відбувається, дотримуйтесь цих вказівок.

1. Зрозумійте симптоми

Симптоми - прояви тривоги без причини; людина відчуває дуже неприємні відчуття, але без небезпеки. Вони є органічними реакціями захисту від загрози, але поза контекстом панічного нападу.

2. Уникайте катастрофічного ставлення

Не думайте, що ви ніколи не зцілитесь, не дозволяйте себе понісся до поганого моменту. Вибирайте позитивні думки, подобається той факт, що ви будете поліпшуватися, тому що ви вже перебуваєте на лікуванні, і у випадку, якщо ви отримаєте іншу атаку, ви будете знати, як з цим впоратися.

3. Уникайте стресових ситуацій

Такі переживання часто провокують панічну атаку Це зручно мати спокійне оточення. На цьому етапі можуть бути корисні стратегії, спрямовані на вирішення вищезгаданої патологічної тривоги.

Під час панічного нападу

Що стосується часу, коли відбувається панічна атака, дотримуйтесь цих порад.

1. Дихання заспокоює атаку

При першому повідомленні про панічну атаку, використовуйте своє дихання, щоб мати справу з симптомом. Впроваджуйте дихальні вправи, згадані вище в темі патологічної тривоги, яка полягає у вдиханні повітря глибоко через ніс, розширення живота (не грудної клітини), утримання повітря протягом двох-чотирьох секунд і видихування повільно через рот. Повторіть цю вправу послідовно, поки частота серцевих скорочень не буде знову вирівняна.

2. Пам'ятайте, що нічого трагічного не станеться

Незважаючи на те, що ви відчуваєте, що ви маєте серцевий напад, панічний напад не закінчується такою річчю, навіть не в безумстві чи смерті. Це просто перехідні та нешкідливі симптоми, так що ви можете спробувати протистояти їй, поки вона не пройде.

3. Вправляйте контроль над своїм мисленням

Якщо ви захоплюєтеся відчаєм і думаєте про катастрофічні речі, то панічний напад може бути більш тривожним.

4. Використовуйте самонавчання

Повторіть у своїй думці такі речі, як: «Це так. Я повинен чинити опір. Це скоро станеться. Це не небезпечно. Я вижив в інших випадках і нічого не сталося зі мною. Незабаром я буду добре себе почувати ". Намагайтеся відволікти своє мислення в чомусь іншому, від дискомфорту симптомів.

Після панічного нападу

Нарешті ...

1. Радійте своєму прогресу

Після панічної атаки минув, означає, що у вас більше контролю, ніж ви думали. Не потрапляйте в занепокоєння. Намагайтеся бути спокійним і розслабленим.

2. Поставте себе в руки хорошого професіонала психічного здоров'я

Путівник і супровід психотерапевта допоможуть вам ефективно боротися з панічними атаками, щоб у найкоротші терміни їх подолати..

Висновок

До цих пір ми вивчали тривогу і панічні атаки, їхні характеристики та стратегії самодопомоги, які можна здійснити. Два хвороби, які були присутні в житті декількох людей, які розмовляли зі мною. Надайте людям інформацію про свої страждання це частина лікування, яка доповнюється адекватною психологічною терапією.

Бібліографічні посилання:

• Гудіньо А. (25 квітня 2018). Тривога збільшується на 75% за останні п'ять років в Мексиці. Тисячоліття.
• Melgosa, J. (2008). Як мати здоровий розум Мадрид: Сафеліс.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Будьте щасливі! Як подолати депресію і контролювати тривогу. Монтеморелос: Монтеморелос.
• Sánchez, E., & Aragón, F. (16 квітня 2018). Тривога вражає 14,3% мексиканців: фахівців. 24 години.