Нічна тривожність викликає і 10 клавіш для її подолання

О 2 годині ранку, а через 5 годин треба вставати, щоб піти на роботу. Ви кидали і повертали протягом двох годин, і не важливо, як сильно ви намагаєтеся, ви не можете спати. Ви намагалися все швидко заснути, підрахувати овець, зайнятися методом 4-7-8 і так далі, але кожну хвилину, що проходить, ви відчуваєте себе більш засмученими і більше стурбованими. Кожного разу у вас менше часу для сну і роздуми про це змушує вас більше пробуджуватися.

Якщо ви думаєте, що ця ситуація сталася з вами, Можливо, ви відчули нічну тривогу, явище, пов'язане з безсонням, яке може з'являтися в певні моменти або протягом тривалого періоду часу з різних причин. У цій статті ви знайдете кілька порад, які допоможуть вам подолати цей тип тривоги.

• Схожі статті: "7 типів тривожності (причини та симптоми)"

Коли розум не відключається

Це неприємне відчуття може з'явитися з різних причин, і ви, звичайно, відчули це у своєму житті. Нічна тривога вторгається в вас, коли ви входите в цей порочне коло, в якому ви маєте дуже ясно, що ви повинні заснути, але ті негативні думки і що тривога тільки змусити вас годувати цю негативну ситуацію. Ви сонні, але не можете розслабитися.

У нашого розуму є тенденція до роздумів, і якщо ми переходимо до справи, ми погіршуємо ситуацію. Одного разу ці роздуми переймуть нашу увагу Занепокоєння серйозно порушує нашу здатність заснути.

• Можливо, ви зацікавлені: "7 головних порушень сну"

Причини нічної тривоги

Тривога - це абсолютно нормальна і адаптивна емоція, і люди можуть багато разів відчувати її в нашому повсякденному житті, але нічна тривога не зовсім позитивна. Загалом Це наслідок турбот що ми можемо мати про те, що відбувається з нами в нашому повсякденному житті.

Можливо, це попередження про те, що може піти не так, і в кращому випадку, наприклад, це спосіб попередити нас, що ми повинні піти в пошуках роботи, тому що нам не вистачає грошей.

Але також може статися, що нічна тривога є наслідком уявних або передбачуваних турбот, які ми маємо, і що ми перебільшуємо, це може бути симптомом стресу, який ми страждаємо, і що перешкоджає нам спати, і це може бути навіть наслідком інтенсивної фізичної підготовки лише перед лягати спати, що активізує нашу нервову систему і, у свою чергу, перешкоджає нам відключатися, коли ми в ліжку.

Поради для подолання тривоги вночі

Без сумніву, страждання цієї ситуації неприємне. Але ... Чи можна її подолати? Нижче ви знайдете деякі поради та звички, які можуть вивести вас із цієї складної ситуації.

1. Виявлення проблеми

У попередніх рядках вже згадувалося, що нічна тривога може бути викликана різними причинами. Тому необхідно виявити джерело проблеми. Чи тренуємося ми вночі? Чи турбуємося ми про своє життя (наприклад, про сплату іпотеки)? Чи маємо ми багато роботи в нашому офісі і займаємося цією роботою вдома? Ми переживаємо екзистенційну кризу?

Ці питання можуть допомогти нам дізнатися, що насправді відбувається з нами, і таким чином ми можемо її вирішити. Наприклад, якщо ми виявили, що проблема в тому, що ми тренуємося вночі, то краще тренуватись вранці.

2. Зверніться за психологічною допомогою

У деяких випадках ми можемо не знати про цю проблему, або при спробі її виправити симптоми не покращилися. Потім необхідно перейти на психологічну терапію. Допоможе вам експерт-психотерапевт вирішити проблеми нічної тривоги та безсоння, щоб ви могли поліпшити ваше загальне здоров'я і відновити емоційну рівновагу.

3. Вправа

Здійснення фізичних вправ необхідно, оскільки воно приносить багато користі не тільки фізичні, а й психологічні. Дослідження показують, що спортивна практика покращує настрій, оскільки допомагає вивільнити нейрохімікати, такі як серотонін або ендорфіни, які змушують нас відчувати себе добре.

Це також допомагає нам зменшити стрес і тривогу, тому що знижує присутність кортизолу в нашому організмі. Крім того, з фізичними вправами ви будете більш втомлені вдома і спати краще.

4. Але ... не перестарайтеся

Однак, щоб запобігти надмірно активній нервовій системі пізно ввечері, краще займатися спортом або фізичними вправами вранці або рано вдень. Важливо, щоб не вправлятися вночі.

Аналогічно, необхідно уникнути синдрому перетренованості, що також називається стійкість, що відрізняється від фізичної перетренованості. Цей стан виникає, коли спортсмен не відпочиває або надмірно тренує, Що має серйозні наслідки для вашого психічного здоров'я: почуття емоційної втоми, млявість, втрата енергії, безсоння, депресія тощо. Його важко виявити; Проте, ви можете дізнатися більше про це явище в нашій статті: "Синдром перетренування: спалені спортсмени"

5. Їжте добре

Їжа також є важливим фактором, що визначає більшою чи меншою мірою наше загальне благополуччя. Без сумніву, здоровий спосіб життя сприятиме хорошим звичкам сну, які можуть відігравати важливу роль у профілактиці безсоння.

Проте їжу слід доглядати особливо вночі, тому що важкі прийоми їжі можуть спричинити ускладнення, а отже, і нічну тривогу..

6. Остерігайтеся стимуляторів

Незважаючи на те, що не всі однаково впливають на деякі стимулятори, такі як кава або теобромін, завжди краще не приймати продукти, що містять ці речовини (особливо таурин) після 6 вечора (коли у вас є нормальний графік), оскільки він може перешкоджати сну і змінювати вашу нервову систему.

7. Практика уважності

Практика уважності або уважності Це, здається, позитивно впливає на боротьбу з тривогою, стресом або безсонням. Уважність - це метод, який працює здатністю бути свідомим, співчуттям і здатністю бути присутнім тут і зараз.

Його 8-тижнева програма під назвою "Програма зниження стресу, заснована на уважності (MSBR)", здається, значно покращує добробут людей, які її використовували. Дослідження, проведене в Університеті штату Юта, показало, що MBSR не тільки допомагає зменшити стрес і контролювати тривогу, але також може допомогти нам краще спати

• Пов'язана стаття: "5 вправ розуміння для поліпшення вашого емоційного благополуччя"

8. Майте щоденний графік

Безсоння і нічна тривога також можуть виникати через відсутність певного графіка. Наприклад, для того, щоб лягати спати один день в 11 вечора, наступного в 3 ранку і наступного в 12 вечора. Те ж саме стосується і кожного дня в інший час. Це завжди краще мати більш-менш фіксований графік, скажімо з 9 ранку до 23 вечора, який дозволяє змінювати циркадний ритм і натуральна мрія про якість.

9. Від'єднайте себе

Графік часто приходить опосередковано багато разів, як ми використовуємо технологічні пристрої. Якщо ми почнемо дивитися фільм о 11 годині вечора, ми, напевно, не лягатимемо до 1 години ночі, що взагалі не сприяє сну і може викликати нічну тривогу.

Крім того, наукові дослідження говорять, що використання електронних пристроїв за 30 хвилин до сну також шкодить тому, що ми можемо заснути, тому що здається, що розум стимулюється через освітлення використання цих пристроїв.

10. Використовуйте спальню, щоб спати і мати інтимні стосунки

Фахівці стверджують, що в кімнаті слід використовувати, щоб спати або займатися сексом, якщо ми хочемо спати краще, тому вони не радять мати комп'ютер в цьому просторі будинку. Аналогічно, наявність поруч із телевізором може бути контрпродуктивним, особливо якщо лягати спати з телевізором.

Ми також повинні дбати про місце, де ми спимо: зручну подушку, правильну температуру тощо. вони є факторами, які можуть викликати погану якість сну і можуть змусити нас прокинутися опівночі, а потім ми не можемо правильно спати.