10 продуктів з високим вмістом цинку

Цинк є важливим мінералом для нашого організму, і виконує фундаментальну роль у ній, наприклад, беручи участь у сотнях ферментативних реакцій, захищаючи від окисного ушкодження, беручи участь у загоєнні ран, генеруючи ДНК і. крім того, необхідно при створенні гемоглобіну.

Дефіцит цинку і проблеми зі здоров'ям

Людський організм не має здатності синтезувати цинк, тому необхідно придбати його за допомогою дієти. Підраховано, що з усього поглинання цинку (його поглинання відбувається в тонкій кишці) організм використовує лише 20%.

Рекомендована добова кількість цього мінералу становить 15 мг на добу, але асиміляція відрізняється від людини до людини. Нестача цинку може проявлятися, якщо деякі продукти харчування виключені з раціону, таких як: червоне м'ясо, морепродукти, цільне зерно або молочні продукти.

Найбільш ризикованими для дефіциту цинку є:

• Вегетаріанці і вегани
• Вагітні жінки
• Витривалість спортсменів
• Алкоголіки
• Люди з шлунково-кишковими захворюваннями
• Ті, хто споживає надлишки заліза

І вегетаріанці, і вегани повинні це знати Є деякі продукти, багаті цинком, які можуть вписатися у ваш раціон, наприклад, нут або насіння гарбуза.

Деякі симптоми відсутності цинку включають:

• Часті інфекції
• Поганий зір у темряві
• Випадання волосся
• Проблеми зі смаком
• Проблеми з нюхом
• Виразки на шкірі
• Повільне зростання
• Повільне загоєння ран.

Багаті цинком продукти

Але, Які продукти багаті цим мінералом? Які харчові продукти забезпечують велику кількість цього мікроелемента? Нижче наведено список з 10 продуктів з високим вмістом цинку:

1. Свинина

Свинина, якщо вона худа, є одним з найздоровіших м'ясних страв, які ми можемо їсти. Як і будь-яке м'ясо, воно багате на білки і вітаміни групи В і, крім того, на цинк. Якщо ви дійсно хочете з'їсти здорову їжу, завжди вибирайте м'ясо, яке є органічним, щоб уникнути хімічних речовин, антибіотиків або гормонів, які могли вводитися в раціон тварини. 100 г цієї їжі містить 6,72 мг цинку і 179 калорій.

2. Темний шоколад

Якщо ви любитель шоколаду, тепер у вас буде ще одна причина, щоб поїсти темний шоколад. Ну, какао багатий не тільки на антиоксиданти і магній, але і на цинк. Очевидно, що темний шоколад має високий вміст насичених жирів і велику кількість калорій, однак частина цього смачного задоволення може принести Вам користь з точки зору Вашого здоров'я. 30 г темного шоколаду містить приблизно 3 мг цинку.

3. Коричневий рис

Вона завжди значно здоровіше споживати цілі продукти, оскільки вони містять високий вміст клітковини, антиоксидантів, мікроелементів і, крім того, мають нижчий глікемічний індекс. Що стосується коричневого рису, то в ньому міститься більше калію, магнію, селену та менше цукру, ніж білий рис, тому воно тримається довше.. 100 г цієї їжі містить 2,02 міліграма цинку і 111 калорій.

4. Яйця

Яйця - це продукти з високим вмістом цинку. Цей мікроелемент зустрічається в основному в жовтку, де є й інші мікроелементи, такі як вітаміни А, Е, D і К. Жовтки яскраві, тому що вони збільшують рівень холестерину, але їдять їх обгрунтовано не погано. 100 г яйця містить 4,93 мг цього мінералу.

5. Краб

Краб - це смачна їжа, багата цинком. Крім того, що є хорошим джерелом білка, він містить мало калорій і має низький вміст жирів, що робить його ідеальним для схуднення. Єдина проблема полягає в тому, що він має високий рівень натрію, що викликає затримку рідини і підвищений тиск. Проте споживається в помірних кількостях не погана їжа. 100 г краба містять 7,6 мг цинку і 84 калорії.

6. Устриці

Устриці є провідними продуктами в цьому списку через їх високий вміст цинку. Різні сорти, які існують, можуть забезпечити від 16 до 182 мг цього мінералу на 100 г. Сорт, що містить більше цинку, - це Східна дика устриця, яка дає 182 мг на 100 гр. Безсумнівно, їжа, багата цинком.

7. Яловичина

Вже було зазначено, що м'ясні продукти - це продукти, багаті цинком, але без сумніву, м'ясо з найвищим вмістом цього мінералу - яловичина. 100 г цього м'яса містить 10 мг цинку, тобто 70% від рекомендованого добового споживання (CDR). Якщо ви йдете в м'ясний магазин, щоб купити його, спробуйте зробити його м'ясо.

8. Насіння гарбуза

Для тих людей, які не вживають молочні або м'ясні продукти, ця їжа є гарною альтернативою для вживання цинку. За 100 г його приблизний вміст становить 10 мг. Якщо взяти унцію (приблизно 85 насіння), то її вміст становить 3 мг. Іншими словами, 19% від рекомендованої добової кількості.

9. Арахіс

Арахіс є прекрасним джерелом цинку і може споживатися як природним, так і у вигляді арахісового масла, що має смачний смак. Арахісове масло містить велику кількість фосфору, вітаміну Е і вітаміну В7. Крім того, на кожні 100 грамів цієї їжі ви будете споживати 3 мг цинку.

10. Насіння кавуна

Насіння кавуна є популярною їжею в Азії та на Близькому Сході. Їх зазвичай їдять сирими, додають до салату або варять в духовці. 100 г дають 10 мг цинку (70% від рекомендованої добової кількості). Одна унція становить 3 мг цього мінералу, тобто 19% CDR.