Як збільшити BDNF, ключовий білок для здорових клітин мозку

Нейротрофічний фактор мозку (BDNF) є невеликим, але потужним білком, який стимулює вироблення нових клітин мозку і зміцнює існуючі. Більш конкретно, вивільнення BDNF активує ряд генів, які розвивають нові клітини і шляхи мозку. Так, маючи високий BDNF, ви навчаєтеся швидше, пам'ятаєте краще, старієте повільніше і швидко зв'язуєте свій мозок. У цій статті ми побачимо, як стимулювати BDNF на користь усього цього.

До відносно недавно вважалося, що люди народжуються з певною кількістю клітин мозку і що ви ніколи не зможете розробити нові. Але на початку 1980-х років дослідники виявили і виділили білок, який був виявлений для стимулювання росту нових клітин мозку: мозкового похідного нейротрофічного фактора або BDNF. Але BDNF робить набагато більше, ніж викликає зростання нових клітин мозку.

BDNF також піклується про здоров'я існуючих клітин мозку за допомогою низки механізмів, підвищує пластичність мозку, пригнічує запалення мозку, діє як природний антидепресант, протидіє негативним впливам стресу на мозок і захищає мозок. головного мозку нейродегенеративних захворювань. Є докази того, що ви навіть можете контролювати тривалість життя.

Чому BDNF може бути низьким?

Низький рівень BDNF був пов'язаний з широким спектром станів, пов'язаних з мозку, включаючи тривожні розлади, депресію, обсесивно-компульсивний розлад, розлади харчування, шизофренію, деменцію, хворобу Хантінгтона, хворобу Альцгеймера, посттравматичний стресовий розлад, синдром вигорання та суїцидальну поведінку. Не ясно, чи є BDNF частиною причини цих розладів або є наслідком їх.

Однак,, дані свідчать про те, що на рівні BDNF негативно впливає нездоровий спосіб життя. У цьому сенсі дослідження показали, що дієта з високим вмістом оброблених харчових продуктів, особливо тих, які поєднують високий рівень цукру і жиру, знижує BDNF.

Стрес і BDNF також тісно пов'язані між собою. Таким чином, один з багатьох способів впливу стресу на організм є пошкодження рівня BDNF. Дослідженнями встановлено, що гормон стресу кортизол припиняє виробництво BDNF, що призводить до утворення меншої кількості нових клітин мозку.

Незалежно від того, який стимул викликає стрес, всі знижують продукцію BDNF. Хронічний щоденний стрес, випадковий гострий стрес, хронічна безсоння внаслідок стресу і виснаження, які відчувають студенти з високою продуктивністю, призводять до зниження BDNF.

Також, як і багато інших речей, які змінюються, коли ми стаємо старшими, Рівні BDNF природно зменшуються з віком.

Як збільшити BDNF природно

Єдиний спосіб збільшити BDNF - це природні методи. Були зроблені спроби перорально і з ін'єкціями, але в жодному з цих випадків BDNF не перетинає захисний мозок-бар'єр крові мозку..

Поки, найкращі способи збільшення BDNF включають поліпшення способу життя шляхом здорових змін щодо частоти, з якою ми займаємося спортом, і якістю нашої дієти. Є також деякі продукти та добавки, які допомагають підвищити рівень BDNF. Однак найкращим способом підвищення рівня BDNF є фізичні вправи.

Фізичні вправи для збільшення BDNF

Збільшення рівня BDNF за допомогою вправ може зробити мозок більш стійким до пошкодження окислювальним стресом, травмами і захворюваннями, як і як показує розслідування. Зв'язок між BDNF і вправою відомий вже давно, але дослідники нещодавно виявили це вправа фактично активує ген, який посилає сигнал, щоб створити більше BDNF.

Крім того, у разі виникнення проблем з безсонням слідство виявило це Вправи також можуть компенсувати деякі негативні наслідки депривації сну на рівні BDNF.

Всі типи вправ хороші для збільшення BDNF, але деякі типи краще, ніж інші. Д-р Джон Стоуді, психіатр Гарвардської медичної школи, один з провідних світових авторитетів у зв'язку між здоров'ям мозку та фізичними вправами, каже, що лише 10 хвилин фізичних вправ позитивно впливають на мозок. Ретіс вважає, що зміна режиму вправ і виконання вибухових вправ допомагає отримати максимальну когнітивну користь.

Інші форми вправ, які, як було встановлено, збільшують BDNF, включають йогу, танці, тренування на витривалість і високі удари..

Заходи з підвищення BDNF

Крім занять спортом, є інші заходи, що підвищують BDNF. Вони такі:

• Проведіть час на відкритому повітрі на сонці: вплив сонця збільшує BDNF, але прийом вітаміну D доповнення не відбувається, як показує дослідження. Більше того, вважається, що люди, які страждають від зимової меланхолії, можуть мати низький рівень BDNF.
• Слухайте музику: Дослідження показало, що прослуховування музики впливає на виробництво BDNF.
• Проведіть час у хорошій компанії: соціальні відносини можуть поліпшити здоров'я мозку за рахунок підвищення рівня BDNF, як показує дослідження.

Збільшення BDNF шляхом поліпшення годування

Виявилося, що середземноморська дієта збільшує рівні BDNF. Справді, при порівнянні дієт і планів їжі, середземноморська дієта майже завжди найкраща і вважається найздоровішим способом харчування.

Однак,, Для оптимізації BDNF важливо не їсти занадто багато, навіть якщо ви їсте здорову їжу: Показано, що обмеження калорій збільшує BDNF. Інша дієта, яка збільшує BDNF, - це кетогенна дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів.

У будь-якому випадку важливо знати це дієти, багаті цукром і насиченими жирами, знижують BDNF, як показує розслідування.

Крім того, важливо знати це є певні продукти, які збільшують BDNF. У цих продуктах є одна спільна риса: вони багаті сполуками, які називаються флавоноїдами. Флавоноїди зустрічаються природно в рослинах і пропонують багато переваг, як пізнавальних, так і здоров'я. Вони не тільки володіють потужним антиоксидантним і протизапальною дією, але й стимулюють виробництво BDNF.

Журавлина, шоколад, зелений чай, оливкова олія, спеції, чорний перець і куркума - це лише деякі з продуктів, у яких флавоноїди збільшують BDNF. З іншого боку, було встановлено, що пребіотичні продукти сприяють виробництву BDNF. Найцікавіші пребіотичні продукти в цьому сенсі: спаржа, пагони бамбука, банани, ячмінь, шоколад, цибуля-порей, часник, джикама, сочевиця, гірчиця, цибуля і помідори.

Як захистити наш мозок від нейротоксичності? Нейротоксичність - це інтоксикація мозку і нервової системи. Захист мозку від нейротоксичності можливий, як ми побачимо в цій статті. Детальніше "