Методи релаксації Бернштейна і Броковец

Модель інтеграції для досліджень, запропонованих Д.А. Бернштейн і Т.Д. Вказано, що Броковец у першому сеансі пояснює пацієнтам, якими будуть різні кроки, які вони будуть дотримуватися, щоб розслабитися. Цей фрагмент, я думаю, чітко пояснює запропонований метод. Після пояснення, клієнти будуть задоволені будь-яким питанням або сумнівами, які вони можуть мати; Вам дають дозвіл відправитися в туалет, розстебнути одяг, зручно і т.д., а потім починати з тренування. Далі, в PsychologyOnline ми детально пояснюємо техніки релаксації Бернштейна і Броковец.

Вам також може бути цікаво: індекс прогресивної релаксації м'язів Якобсона

Приклад стандартної релаксації за допомогою техніки Бернштейна і Броковец
Таблиці груп м'язів для релаксаційного тренування
Модель методів релаксації, запропонована Ж.Р.Каутелою і Ж.Гроденом.
Техніка релаксації м'язів
Розслабте руки
Як розслабити груди
Розслаблення шлунка
Розслаблення м'язів нижче талії
Як розслабити ноги
Релаксація обличчя
Розслабте шию
Релаксація плечей
Етап 1 моделі, запропонованої Т.Карнватом і Д. Міллером.
Етап 2 моделі релаксації Т. Carnwath і Д. Міллера
Етап 3 моделі релаксації Т. Carnwath і Д. Міллера

Приклад стандартної релаксації за допомогою техніки Бернштейна і Броковец

«Процедури прогресивної релаксації були вперше розроблені фізіологом Джейкобсом у тридцяті роки, і в останні роки ми змінили їхню оригінальну техніку, щоб зробити її більш простою та ефективною. прогресивна релаксаційна підготовка Вони складаються з вивчення напруженості, а потім розслаблення, послідовно, декількох груп м'язів по всьому тілу, крім того, як навчати розслаблятися, ми також стимулюватиме вас навчитися розпізнавати і розрізняти напруженість і розслаблення без вашого активного співробітництва та Регулярна практика того, що ви дізнаєтеся сьогодні, процедури будуть мало корисні. , при прогресивному розслабленні, ми хочемо, щоб ви навчилися виробляти більше і більш очевидні скорочення стресу, і найкращим способом зробити це - спочатку виробляти достатню напругу в групі м'язів.

"Ми почнемо тренування руки і передпліччя, я попрошу його напружити м'язи правої руки і передпліччя, стиснувши кулак, тепер він повинен бути в змозі відчути напругу в руці, в суглобах, в передпліччі". ¿Чи можете ви відчути цю напругу? Добре, добре. Після того, як ми розслабимо цю групу м'язів, ми підемо на правий біцепс і попросимо його утримати, натиснувши лікоть на руку стільця. Повинно бути в змозі отримати відчуття напруги в біцепсах, не включаючи передпліччя і м'язи рук. ¿Чи відчуваєте ви напругу, тепер? , Після завершення релаксації кисті, передпліччя і правого біцепса ми переходимо до м'язів лівої руки і передпліччя, напружуючи і розслабляючи їх так само, як і в правій руці. Крім того, ми напружимося і розслабимо ліві м'язи біцепса, як ми зробили з правильним ".

"Після того, як ми розслабимо руки і руки, ми розслабимо м'язи обличчя і, з концептуальних цілей, розділимо їх на три групи, по-перше, м'язи області лоба (верхня частина особи), потім ті, центральна частина (верхня частина щік і носа) і, нарешті, нижня частина (щелепи і нижня частина щоки) ". Ми почнемо з м'язів верхньої частини і прошу вас напружити їх, піднімаючи брови якомога вище, створюючи напругу в лобі і вгору, в області шкіри голови.. ¿Тепер можна відчути цю напругу?.

"Дуже добре, тепер ми спустимося до м'язів центральної частини обличчя, щоб затягнути ці м'язи, попрошу вас косити і в той же час зморщити ніс, отримуючи напругу в центральній частині обличчя.. ¿Чи можете ви відчути напругу тут, зараз? Це дуже добре Потім ми підтягнемо м'язи нижньої частини і для цього я попрошу вас стиснути зуби і повернути кути рота назад. Ви повинні відчувати напругу в нижній частині обличчя і щелеп. ¿Відчуйте напругу в цій області обличчя, зараз? - Добре. Після того, як ми виконаємо м'язи обличчя, ми розслабимо м'язи шиї і, щоб досягти цього, я попрошу вас підштовхнути підборіддя вниз, до грудей, і в той же час спробувати запобігти її доторкненню до грудей. Тобто, я хочу, щоб ви зрівняли м'язи передньої частини шиї з м'язами спини. Ви повинні відчувати трохи тремтіння або струсити в цих м'язах, коли ви напружуєте їх. ¿Чи відчуваєте ви це зараз? ".

"Добре, ну, ми підемо до м'язів грудей, плечей і спини, ми об'єднаємо тут кілька м'язів, і я попрошу вас зробити їх глибоким вдихом, тримаючи його і в той же час поміщаючи лопатки разом, це скажіть, поверніть свої плечі назад і постарайтеся доторкнутися до лопаток, ви повинні відчувати значну напругу в грудях, плечах і верхній частині спини. ¿Чи можете ви відчути цю напругу зараз? Добре, добре ".

"Ми перейдемо до м'язів живота і напружимо їх. Я попрошу вас покласти свій шлунок жорстко, натягніть його так, ніби ви думаєте, що ви його вб'єте. Ви повинні відчувати велику напругу і напруженість в області живота. ¿Чи можете ви відчути цю напругу зараз? Дуже добре ".

"Після розслаблення м'язів живота ми перейдемо до ніг і ніг і почнемо з верхньої частини правої ноги і стегна, я прошу вас поставити напругу на верхню частину правої ноги, протиставляючи довгі м'язи ноги з меншими в спині, ви повинні відчувати, що великі м'язи у верхній частині важкі. ¿Чи відчуваєте ви це зараз? Дуже добре ".

"Тепер давайте перейдемо до м'язів правої теляти, нижньої частини ноги, і я попрошу вас утримати м'язи тут, потягнувши пальці вгору до голови, ви повинні відчувати напругу протягом усього область теляти. ¿Чи можете ви відчути цю напругу зараз? Добре, дуже добре. Тепер він натягне м'язи правої стопи і для цього вам доведеться розтягнути кінчик ноги, повернути її всередину і вигнути, одночасно, пальцями. Не напружуйте м'язи занадто сильно, достатньо, щоб відчути натяг під дугою і на нозі. ¿Відчуйте напругу зараз? Дуже добре ".

"Ми збираємося звертатися до м'язів верхньої частини лівої ноги, напружуючи і розслабляючи їх, як це робили на правій стороні, тоді ми продовжимо з м'язами нижньої частини, використовуючи ті ж процедури, які ми використовуємо на правій стороні і нарешті. ліву ногу, напружуючи її і розслабляючи її таким же чином ".

Ще один важливий момент, який слід пам'ятати, що я очікую, що ви негайно усунете напругу, що накопичується в тих групах м'язів, коли ви їм накажете, будь ласка, не допускайте поступового розсіювання напруги, наприклад, коли ви напружували м'язи вашої руки і правої передпліччя, я попрошу вас розслабитися, і коли ви запитаєте, я хотів би, щоб ви завершили або негайно розвантажили все напруження у вас в цих м'язах.Не поступово відкривайте руку, нехай все напруження йде одночасно ".

«Як тільки ми розслабимо групу м'язів, то краще, щоб вони не рухалися, не боялися рухатися, але не робили зайвих рухів під час сеансу, я також прошу вас не говорити під час сесії, ви будете спілкуватися зі мною через сигнали рук. ".

Автори також пропонують ряд альтернативних стратегій для тих клієнтів, які не можуть виконувати запропонований тип вправ або мають труднощі в отриманні напруги через представлені процедури. На думку цих авторів, навчання має три етапи: у першому, клієнта навчають релаксація понад 16 груп м'язів, продовження навчання релаксація на 7 групах м'язів і, нарешті, практика зменшується 4 групи м'язів.

Таблиці груп м'язів для релаксаційного тренування

Далі збираємо таблиці, що відповідають різним етапам навчання (взяті з J.M. Buceta та ін., 1989).

Таблиця 1. М'язові групи, запропоновані Бернштейном і Борковецем (1973)

Рука і домінуюче передпліччя
Домінантні біцепси
Недомінуючі руки і передпліччя
Недомінантні біцепси
Фронт
Верхівки щік і носа
Нижня частина щік і щелеп
Шия і горло
Груди, плечі і верхня частина спини
Черевна або шлункова області
Домінуюче стегно
Домінуюча теля
Домінуюча стопа
Домінуюче стегно
Не домінантне теля
Нога не домінуюча

Таблиця 2. М'язові групи, запропоновані Бернштейном і Борковецем (1973)

Домінантна рука і рука
Домінантна рука і рука
Обличчя
Шия і горло
Груди, плечі, спина і живіт
Домінуюча стопа і нога
Недомінуючі стопи і ноги

Таблиця 3. М'язові групи, запропоновані Бернштейном і Борковецем (1973)

Рука і руки
Обличчя та шию
Груди, плечі, спина і живіт
Ноги і ноги

Згідно з цим самим автором:

Під час тренувально-релаксаційних вправ клієнт, напружуючи певну групу м'язів, зобов'язаний зосередитися на відчутті напруги в тій частині тіла, намагаючись дізнатися, як можна краще, точки максимального напруження; звільнити напружені м'язи і зосередитися на різниці між попереднім напруженням і теперішньою ситуацією, намагаючись спостерігати невеликі скорочення, які поступово відбуваються в кожний момент в точках максимального напруження. Клієнт дізнається, в першу чергу, про виявлення стресових і м'язових релаксаційних станів у своєму власному організмі, по-друге, щоб бути в курсі послідовності релаксації напруги і, нарешті, від попередніх знань, добровільно просувати стан Як ви можете бачити, взаємодія розуму і тіла є фундаментальним в процесі і, по суті, ефектами релаксації. можна спостерігати як фізіологічний, так і пізнавальний.

Модель методів релаксації, запропонована Ж.Р.Каутелою і Ж.Гроденом.

Після пояснювального введення мети релаксації ми продовжили показувати клієнту кроки, які слід дотримуватись у процесі релаксації:

«Коли ви почуваєте себе комфортно, ви повинні почати напружувати і розслабляти групи м'язів. Коли ви напружуєте м'язи, спробуйте помітити, в якій конкретній області ви відчуваєте напруженість. Дуже важливо, щоб ви отримали якомога більше напруги, наскільки ви можете. досягайте для кожної групи м'язів, а потім зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте, коли м'язи розслаблені. Таким чином, послідовність полягає в наступному: (1) напружте м'язи до їх максимального ступеня, (2) помітьте у всіх м'язах відчуття напруги, (3) розслабитися і (4) відчути приємне відчуття релаксації. Коли ви напружуєте певну область тіла, ви повинні тримати решту тіла розслабленим. Це буде важко спочатку, але з невеликою практикою ви отримаєте його. Якщо у вас є проблеми з певною областю, наприклад, м'язами обличчя або голови, тренування перед дзеркалом може бути корисним [...].

Коли ви вперше займаєтеся релаксацією, ви повинні забезпечити достатньо часу, щоб помітити як напругу, так і відчуття релаксації. Ми рекомендуємо тримати кожну частину тіла напруженою протягом п'яти секунд і зосередитися на відчутті релаксації протягом принаймні десяти секунд. Деяким частинам вашого тіла може знадобитися більше часу, ніж інші (наприклад, назад, як правило, потрібно більше часу, ніж руки). Для цих областей, які представляють особливу складність, слід надавати більш тривалі періоди часу. Коли ви відчуваєте, що витрачаєте достатньо часу, щоб вивчити почуття напруженості і розслаблення, поступово вилучіть свою увагу на цю точку, щоб ви могли зосередитися на відчуттях напруженості і релаксації.

Після всіх відповідних роз'яснень щодо теми, з якою ми маємо справу, ми продовжили практику підготовки за наступною схемою.

Техніка релаксації м'язів

Щоб розпочати релаксацію, вибирайте зручне місце, при слабкому освітленні і без надмірного шуму. The Основні етапи релаксації Вони:

Затягніть 5-7 секунд.
Розслабтеся 15-20 секунд.

Треба спочатку зосередитися на напруженості, як щось неприємне, а потім на релаксації, що виникає як щось приємне. Далі ми бачимо кроки, щоб розслабити кожну частину тіла.

Розслабте руки

Слідуйте цим кроки для розслаблення рук.

Права рука: затягніть руку ... розслабтеся.
Ліва рука: затягніть руку ... розслабтеся.

Як розслабити груди

Затягніть груди, що містяться в повітрі ... розслабтеся, викинувши повітря.

Тоді зосередьтеся на релаксації, нормальному диханні і залишаючи м'язи грудей вільними, розслабленими, без напруги.

Розслаблення шлунка

Затягніть м'язи шлунка, щільно притисніть живіт всередину ... утримуйте ... розслабтеся.

Розслаблення м'язів нижче талії

Затягніть м'язи нижче талії, натиснувши сідниці на стілець 5-7 секунд... розслабтеся і зосередьтеся на релаксації, що виникає в цих м'язах, нехай вони звільняються, без напруги.

Як розслабити ноги

Релаксація обличчя

Розслабте чоло

Затягніть брови, піднявши брови вгору ... розслабтеся. Зосередьтеся на релаксації.

Розслабте очі

Затягніть очі, закривши їх і міцно притиснувши їх ... розслабтеся.

Розслабте ніс

Напружте ніс, піднявши його трохи вгору ... розслабте його.

Релаксація рота

Затягніть рот, натиснувши губи один на одного ... розслабтеся. Зосередьтеся на релаксації, залишаючи м'язи пухкими і без напруги.

Розслабте шию

Малюнок 9. Рот. Шия: (Див. Малюнок 10) Затягніть шию, притискаючи голову до стільця або ліжка (5-7 сек.) ... Розслабтеся (15-20 сек.), Зосередьтеся на відчутті розслаблення, що виникає, коли ми розслабляємося м'язи.

Релаксація плечей

Етап 1 моделі, запропонованої Т.Карнватом і Д. Міллером.

Ці автори пропонують a Модель навчання розділена на 3 частини. Перший складається з респіраторного контролю; друга - прогресивна релаксація сама по собі; Третій - це техніка медитації з візуальними образами. Модель наступна, запускається стадія 1:

Метод передбачає фокусування уваги, по-перше, на диханні. З закритими очима зверніть увагу, як дихання сповільнюється до легкого і регулярного ритму. Це природний ритм дихання, він не вимагає ніяких зусиль з боку індивіда, він виникає сам по собі. Дивлячись на природний ритм дихання, може бути корисно візуально уявити собі груди, що піднімаються і падають, коли ви вдихаєте ... і видихаєте ..., надихаєте ... Видимаєте ... Це лише питання спокійного дихання протягом трьох хвилин \ t.

Етап 2 моделі релаксації Т. Carnwath і Д. Міллера

На наступному етапі методом повної релаксації практикується напруга м'язів і релаксація. Використовуючи природну дихальну швидкість як керівництво, вони будуть напружені, а потім розслаблюють м'язові групи всього тіла. Це буде зроблено двічі для кожної групи м'язів. Важливо пам'ятати, що м'язи напружені, коли вони вдихають і розслабляються під час видиху. Тому, щоб надихнути вас, треба напружувати групу м'язів, обтяжуючи м'язи 75% всього, що вони можуть утримати, не викликаючи болю або судоми. Напруга підтримується для двох інгаляцій, а потім, після закінчення, розтягується. Дозвольте йому вивільнитися відразу ж, коли видихнете, ніби ви виганяєте себе з тіла. Якщо, здається, існує певна напруга, виганяйте її з наступним закінченням. Не забувайте продовжувати дихати природним шляхом, утримуючи напругу і напружуючи тільки одну групу м'язів, зокрема, кожен раз. Ще одна порада: коли видихаєте, звільняючи напругу, скажіть слово «розслабтеся» собі (розумово), щоб релаксація була психічно пов'язана з диханням і словом «розслабитися». Після розслаблення м'язової групи зверніть увагу на різницю між напруженням і розслабленням і те, як розслаблені м'язи відчувають м'якість, гарячість і важкість, оскільки вони "випускають" напругу.

Нижче наведено список важливих груп м'язів, які повинні розслабитися. Всі вони повинні слідувати в зазначеному порядку, напружуючи і розслабляючи кожну групу двічі, перш ніж перейти до наступного:

Руки Затягніть руки, стискаючи кулак і стискаючи. Розслабтеся Повторіть.
Передпліччя Складіть руки за зап'ястки, розтягнувши пальці вгору. Розслабтеся Повторіть.
Біцепс. Спробуйте доторкнутися до плечей відповідними кулаками, напружуючи біцепс (передпліччя). Розслабтеся Повторіть.
Плечі Підніміть ваші плечі, як якщо б ви хотіли торкнутися ваших вух. Розслабтеся Повторіть.
Фронт Підніміть брови якомога більше. Розслабтеся Повторіть.
Обличчя Зморшкуйте ніс і закрийте очі (стискаючи). Розслабтеся Повторіть.
Губи Притисніть губи один до одного. Розслабтеся Повторіть.
Мова Затягніть язик проти неба. Розслабтеся Повторіть.
Шия Притисніть голову до спинки стільця або до подушки. Розслабтеся Повторіть.
Груди Надихайте глибоко так, щоб м'язи грудної клітки розширювалися. Затримайте дихання на п'ять секунд, а потім викиньте його. Дозвольте частоті дихання повернутися до нормального стану і повторіть цикл.
Шлунок Напружений, утримуючи всередину, м'язи шлунка "смокчуть" до хребта. Тримайте його так п'ять секунд і розслабте його. Дозволити дихання нормалізуватися і повторити.
Назад Зробити арку зі спиною (відокремлюючи її від стільця). Розслабтеся Повторіть.
Ноги і стегна Піднімаючи ноги крісла або ліжка, напружуючи м'язи стегон. Розслабтеся Повторіть.
Телята і ноги. Підніміть ноги назад, напружуючи м'язи телят. Розслабтеся Повторіть.

Після завершення розслаблення кожної м'язової форми, Зверніть увагу на відмінність у випуску напруги, наскільки добре він відчуває себе розслабленим, гарячим і важким для змін. Після завершення послідовності м'язової релаксації відчуйте все тіло лежачи, важке і розслаблене, занурившись у крісло або ліжко. Продовжуйте лежати, продовжуючи природний ритм дихання без зусиль.

Етап 3 моделі релаксації Т. Carnwath і Д. Міллера

У Росії Третій етап повного розслаблення вона намагається поступово відокремити розум від напруги повсякденного життя, продовжуючи бути пильними і пробудженими. Іншими словами, цей етап включає в себе релаксацію розуму, на додаток до тіла. Найкращий спосіб зробити це - вибрати перед початком сеансу релаксацію, зображення або улюблену пам'ять, яку можна вивчити протягом п'яти або десяти хвилин на цій останній стадії. Багато людей вважають, що образ лежачи на теплому сонячному пляжі дуже розслабляє. Якщо обрати цей образ, почуття повинні бути використані, щоб максимально використати це відчуття. Можна собі уявити, що він чує звуки хвиль, що злегка ламаються на березі, звуки літаючих чайок, або відчуває тепле відчуття сонця на шкірі, м'якого морського бризу, тіла, що лежить на гарячому піску, блакитне море, пронизане сонцем, колір піску, форма хмар, які проходять через небо, аромат свіжого морського повітря, відчуття миру і спокою і благополуччя, що виходить від того, що далеко від усього, і задоволений цим чудовим пляжем.

Інші образи або розслаблюючі сцени можуть бути фактом перебування в полі навесні з його поглядами, звуками, текстурами, запахами і характерними відчуттями, або улюбленою їжею або будь-якою пам'яттю свята з достатньою силою та інтересом, щоб вони могли досліджуйте, насолоджуючись деякий час. Найважливіше, щоб відтворити обраний образ якомога глибше, відчувши його звуки, погляди, форми, температури, кольори, запахи і відчуття. Ви повинні пам'ятати, що ви розслаблені і насолоджуєтеся, звільняючи всі напруги, коли ви "плаваєте" всередині зображення.

Після завершення третього етапу, ви повинні лежати на кілька хвилин, не роблячи важливих рухів, потім повільно відкрити усвідомлення звуків кімнати і відчуття тіла, притискаючи вниз і починаючи повільно підніматися, без будь-якого різкого руху Раптово ». Як видно, в цій схемі автори дають простір уяві як спосіб поглиблення релаксації.

Ця стаття є суто інформативною, в Інтернет-психології у нас немає факультету, щоб поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога, щоб звернутися до вашого випадку зокрема.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Методи релаксації Бернштейна і Броковец, Ми рекомендуємо Вам увійти до нашої категорії Медитації та релаксації.

« Техніка релаксації диханням Методи гештальт-психотерапії »