Поділитися:
Прогресивна техніка розслаблення м'язів - кроки та вправи
Ми будемо використовувати Total або Partial Progressive Muscle Relaxation для навчитися контролювати м'язи нашого тіла що з його неадекватним використанням викликають звуження судин і, отже, дефіцит постачання кисню, а також велику напруженість у всьому нашому організмі.
Ця техніка, а також релаксація через дихання, не тільки будуть використовуватися в клінічних умовах, а й у нашому повсякденному житті, що дозволить нам досягти самоконтролю перед різними стресовими ситуаціями, а також більшим контролем над собою..
Вам також може бути цікаво: індекс прогресивної релаксації м'язів Якобсона- Мета прогресивної м'язової релаксації
- М'язові групи, які ми будемо працювати
- Прогресуючі вправи на розслаблення м'язів: руки, руки і передпліччя
- Прогресуючі вправи м'язової релаксації: плечі і шия
- Прогресуючі вправи м'язової релаксації: лоб, брови і очі
- Прогресуючі вправи м'язової релаксації: язик, щелепа і губи
- Прогресуючі вправи на розслаблення м'язів: груди і живіт
- Прогресуючі вправи м'язової релаксації: сідниці і ноги
- Прогресуюча техніка розслаблення м'язів протягом тижня
Мета прогресивної м'язової релаксації
М'язові групи, які ми будемо працювати
Першим кроком є прочитання вправи, поки ви не знайомі з методами та з групи м'язів що ми будемо намагатися розслабитися (див. додану таблицю). По-перше, це може бути трохи складніше, але поступово ми легко освоїмо всю процедуру. Якщо групувати зони, над якими ми працюватимемо, нам буде легше запам'ятати її. Мова йде про початок руками і просування вперед, поки ви не закінчите ногами.
Процедура дуже проста. Це приблизно зосередити нашу увагу на кожній з м'язів, з якими ми працюємо У кожний момент ми можемо зробити це, дотримуючись порядку, встановленого на картинці зображення.
Спочатку ми схилили кожну частину і відразу ж спробували розслабитися (ми витратили дуже мало часу на розтягування, достатньо, щоб виявити фізичні ознаки напруженості, і ми витратили більше часу на сприйняття різниці, яку ми відчули, намагаючись зменшити напругу, поки не поступово отримали чітко розрізняють наслідки релаксації). Ми скоро перевіримо різницю між напруженістю і розслабленням. Важливо зосередитися на акті розгортання м'язів без виконання будь-якої напруги або створення будь-якого опору. Навіть коли ми думаємо, що наші м'язи вже розслаблені, ми повинні спробувати розслабити їх трохи більше. Давайте спробуємо відчути, як м'язи стають все більш і більш важкими. Можливо, що ми відчуваємо поколювання або певну тяжкість або відчуття холоду, серцебиття в певних областях нашого тіла ... це нормально і важливо, оскільки це частина процесу релаксації..
Коли ми виконуємо дихальні вправи, щоб напружити і розслабити м'язи грудної клітки (повільно надихаючи через ніс, підтримуючи і виштовхуючи також повільно через рот), ми можемо побачити, як натхнення виробляє напругу і розслаблення, тому ми намагаємося витікання отримують все більше і більше розслаблення. У цій фазі вона є Дуже важливо пов'язати видих з релаксацією.
Як тільки ми розслабимо всі групи м'язів, ми спробуємо залишитися максимально спокійними та розслабленими, зробивши загальний тур по всьому тілу, щоб спробувати розслабитися трохи більше будь-якої області, яку ми можемо виявити з певною напругою. Саме в цей час ми спробуємо створити уявний образ, в якому ми бачимо себе всередині Тиха, м'яка і надзвичайно спокійна і приємна сцена. Це може бути спокійний краєвид, рівнина польових квітів, теплий і безлюдний пляж, або образ моря з пологими хвилями, що повільно наближаються до берега ... Ми можемо використовувати будь-який образ, який допомагає нам відчувати себе в умовах максимального задоволення емоційний Спочатку може бути важко підтримувати цю психічну сцену протягом більше декількох секунд, але з практикою це стає все легше використовувати цей тип зображень для підвищення почуття благополуччя та релаксації.
Прогресуючі вправи на розслаблення м'язів: руки, руки і передпліччя
Кулаки
Ми закриваємо кулаки настільки голосно, як можна за п'ять секунд, щоб відчути напругу, яку це виробляє. Потім ми повністю розслабилися і спробували помітити різницю між тим, що було напруженим, і тим, що є релаксацією. Ми намагаємося зосередити всю свою увагу на розгортанні м'язів близько хвилини.
Передня частина зброї
Тепер ми згинаємо руки на ліктях, щоб напружити м'язи передньої частини рук. Ми зберігаємо цю позицію протягом приблизно п'яти секунд, а потім розслабляємося і дозволяємо нашим рукам повісити наше тіло. Ми продовжуємо розгортати м'язи і зосередитися на відчутті захоплення протягом однієї хвилини.
Задня частина руки
З цього приводу ми повинні простягати наші руки так жорстко, як тільки можемо. Ми відчуваємо напругу в задній частині руки протягом п'яти секунд, а потім розслабляємося. Під час релаксації ми простягаємо руки вздовж нашого тіла і дозволяємо м'язам розгортатися і падати з усією своєю вагою так, як ми можемо, не чинячи жодного тиску, протягом приблизно хвилини. Як тільки ми закінчимо з цією групою, ми використовуємо додатковий час і зосередимося на всіх м'язах рук і рук, дозволяючи їм розслабитися, поки вони не почуватимуться все більш і більш глибоко розслабленими..
Прогресуючі вправи м'язової релаксації: плечі і шия
Плечі
Ми знизуємо плечима, піднімаючи їх до шиї так, як ми можемо, відчуваючи в них напругу. Ми зберігаємо таку саму позицію протягом п'яти секунд, а потім відпускаємо і відпочиваємо. Ми дозволяємо плечам падати з усією своєю вагою і розгортатися. Ми стверджуємо, що відчуття відпускання на деякий час, поки ми не сприймаємо відчуття розслаблення.
Напер
Ми можемо затягнути ці м'язи, натиснувши на задню частину голови на спинку стільця, диван або ліжко, так сильно, як ми можемо, протягом приблизно п'яти секунд. Ми відчуваємо напругу, концентруємося на ній, а потім розслаблюємо шию, поки не відчуємо, як наша голова м'яко і розслаблена, не надаючи ніякої напруги на ній. Ми зосереджуємося на відчутті, що дозволяють собі йти і сприймати почуття розслаблення, які поступово виникають.
Після цього ми дозволяємо групам м'язів шиї, плечей і рук розслабитися якомога більше.
Прогресуючі вправи м'язової релаксації: лоб, брови і очі
Лоб і шкіра голови
Давайте напружимо ці м'язи, піднімаючи брови силою. Давайте спробуємо підняти брови, виконуючи всю напругу, яку ми можемо, і зберегти ту ж позицію протягом п'яти секунд. Давайте відчуємо напруженість, що виникає, і потім розслабимося. Давайте спробуємо відчути різницю між розслабленням напруженості і зберегти відчуття відпуску, не чинячи ніякого тиску, але навпаки, намагаючись розгорнути і розгорнути м'язи так, як ми можемо, зберігаючи при цьому очі, закриті або м'які. і прямо вперед.
Очі та брови
Давайте поставимо їх у напругу, засунувши їх так сильно, як ми можемо, закриваючи очі щільно. Зберігайте таке ж положення напруги протягом п'яти секунд, а потім розслабтеся. Ми можемо відчути полегшення відпустити себе і продовжувати пом'якшувати падіння брів, намагаючись сприймати відчуття, які поступово виникають. Протягом наступної хвилини зупинимося лише на цих м'язах.
Потім, ще на хвилину, нехай м'язи навколо очей, лоб, шия, плечі і руки повністю розслабляються..
Прогресуючі вправи м'язової релаксації: язик, щелепа і губи
Мова
Ці м'язи можуть бути напружені, встановивши кінчик мови на верхній піднебіння і притиснувшись так сильно, як ми можемо, щоб відчути напругу в м'язах мови і шиї протягом приблизно п'яти секунд. Пізніше ми відчуваємо відчуття відпускання себе і дозволяємо мові потрапити під власну вагу і зануритися в задню частину рота. Тримайте відчуття розслаблення близько хвилини. Давайте зробимо те ж саме, але цього разу проти нижнього неба.
Щелепа
Його можна затягнути, стиснувши зуби протягом п'яти секунд. Ми відчуваємо цю напругу в щелепі, а потім розслаблюємо м'язи. Нарешті, давайте трохи відокремити зуби, щоб не було напруги в щелепі, і ми можемо відчути полегшення відпустити себе протягом наступної хвилини і спробувати сприймати відчуття, що виникають..
Губи
М'язи губ і обличчя можна напружити, притиснувши одну губу до іншої. Ми підтримуємо цю позицію п'ять секунд, а потім розслабляємося. Для цього нехай губи спочивають разом і злегка розсуваються і продовжують відчувати відчуття, що дозволяють нам йти на хвилину.
Прогресуючі вправи на розслаблення м'язів: груди і живіт
Груди
Ми зробимо це у два етапи:
- Дихання легенів: ми робимо повільний, глибокий вдих, щоб ввести повітря у верхню частину легенів (груди піднімається), затримати дихання приблизно на п'ять секунд і спробувати сприймати напругу, що виникає в грудях, потім повільно витісняти повітря, концентруючи у відчуттях, що виникають, коли груди розгортаються і дозволяють носити. Далі ми знову глибоко дихаємо. Ми знову відчуваємо напругу в грудях. Ми затримуємо дихання на кілька секунд, викидаємо повітря потроху і відчуваємо релаксацію. Кожного разу, коли ми виганяємо повітря, ми відчуваємо полегшення, яке ми відчуваємо, коли випускаємо повітря і відпускаємо. Давайте продовжимо практикувати цю вправу протягом наступної хвилини, концентруючись на почуттях релаксації.
- Діафрагмальне дихання: ми вдихаємо повітря повільно через ніс, щоб підняти повітря в нижню частину легенів (піднімається живіт), ми затримуємо дихання приблизно на п'ять секунд і відчуваємо напругу, яка виникає в животі, потім повільно витісняємо повітря, концентруючись на відчуття, що виникають, коли вентральна область розгортається і йде повільно, розслабляючись. Далі ми знову глибоко надихаємо. Ми знову відчуваємо напругу в животі. Ми тримаємо дихання на кілька секунд, ми виганяємо повітря потроху і відчуваємо, як ми розслабляємося. Кожен раз, коли ми викидаємо повітря, ми відчуваємо полегшення, яке ми відчуваємо, коли випускаємо повітря і відпускаємо, не надаючи ніякого опору. Ми продовжуємо практикувати цю вправу протягом наступної хвилини, концентруючись на почуттях релаксації.
Шлунок
Encojemos м'язи розташовані навколо зони шлунка, як якщо б ми готувалися до отримання удару. Ми відчуваємо напруження, яке накопичується, щоб утримати м'язи і жорсткі. Ми зберігаємо цю позицію близько п'яти секунд. Потім ми розслабляємося і пускаємо м'язи живота, розслабляючи їх так, як ми можемо. Продовжуємо відчувати відчуття, що виникають, коли ми повільно розслабляємося і відпускаємо.
А тепер, перш ніж перейти до наступної групи, ми сконцентруємося на розслабленні всіх м'язів тулуба, шиї, обличчя, рук і рук.
Прогресуючі вправи м'язової релаксації: сідниці і ноги
Сідниці і ноги
Ми затягуємо, стискаючи стегна і сідниці, поширюючи ноги вперед і направляючи пальці вниз. Ми зберігаємо таку саму позицію протягом п'яти секунд. Ми відчуваємо напругу в ногах і сідницях, а потім повністю розслабляємося. Давайте відчуємо, як напруга поступово зникає з наших ніг і сідниць. Давайте продовжуємо відпускати себе, розслабляючись, розгортаючи м'язи якомога більше і сприймаючи ті відчуття, які поступово з'являться..
Все тіло
Протягом наступних двох-трьох хвилин ми концентруємо всю свою увагу на розслабленні всіх великих м'язів, ми більше не напружені, просто розслабляємося. Ми відчуваємо, як глибше й глибше занурюємося в ліжко, диван або крісло, оскільки наше тіло стає все важче і важче і розслабляється все глибше. Зберігайте це відчуття у свідомості якомога яскравіше, насолоджуйтеся цим, відчувайте ті приємні відчуття, які виникають, відчуваючи, як ми розслабляємося все більше і більше. Протягом цього періоду ми тримаємо очі закритими і намагаємося побачити в нашій пам'яті образ, який ми раніше відібрали, доки не зможемо його охарактеризувати таким чином, щоб мислити про нього розслабляє нас. Через кілька хвилин ми відкриваємо очі і повільно переміщуємо тіло, поки не набудемо нормального м'язового тонусу. Ніколи не вставайте раптово, тому що ми могли б отримати запаморочення, але робити це, коли ми придбали м'язовий тонус активації. Після набуття ми можемо встати і відновити нашу повсякденну практику.
При цьому вправи завершені. Це буде фундаментальним для практики, скільки разів краще, поки ви повністю не освоїте техніку. Вигоди, які ми отримуємо від неї, компенсують всі зусилля, вкладені в її навчання. Як тільки методика дізнається, ми можемо використовувати її швидко і диференційовано.
Прогресуюча техніка розслаблення м'язів протягом тижня
Перші два тижні
Ми будемо практикувати вправи в кожній з груп м'язів щодня. Спочатку ми напружуємося, а потім розслабляємося (якщо ми можемо три рази на день краще, ніж два, кращі моменти дня: коли ми встаємо вранці, опівдні і останнє, що ми робимо вночі). Це буде зроблено шляхом поєднання його з ДВА ТЕХНІКАМИ ДИХАННЯ (прикладна релаксація і релаксація диханням), яка займе приблизно 30-45 хвилин. Глибоке і добровільне дихання утримує людину фізично активну, інтелектуально грайливу і допомагає збалансувати і контролювати емоції.
Може здатися дивним, що якщо ви хочете отримати РЕЛАКСАЦІЮ, ЗАПУСТИТИ ПЕРШУ НАПРУЖЕННЯ, але ви повинні пам'ятати щось дуже важливе, набагато легше навчитися диференціювати щось, коли ми його навмисно викликаємо, ніж коли це відбувається несвідомо. Крім того, завжди після великого м'язового напруження відбувається автоматично і як механізм самовідновлення релаксація. Тому ми вчимося виявляти перші ознаки, керувати ними і ставити необхідні засоби для дискримінації того, що робити, коли і як це робити, поки ми не досягнемо такого важливого значення, як навчати бути максимально розслабленим перед будь-якою подією, як внутрішньо, так і зовні..
Третій і четвертий тиждень
Виходячи з прогресу, який ми робимо, ми скоротимо час, присвячений розслабленню.
Ми проведемо близько 30-45 хвилин, намагаючись це зробити 15-20 завжди поєднуючи початкові групи м'язів з зображенням, що є надзвичайно розслаблюючим (коли розслаблений, ми будемо генерувати кожний свій власний образ, який ми постараємося бути дуже приємною і розслабленою ситуацією, як, наприклад, образ лежачи на пляжі, відчуваючи вітер від моря, від спеки піску, слухаючи звуки хвиль або чайок ...).
Протягом цих тижнів ми також будемо практикувати “Швидка релаксація”. Ми напружуємо все тіло і швидко розслабляємося, концентруючись настільки, наскільки ми можемо, і намагаємося досягти максимального розслаблення. Це ми будемо практикувати стоячи, сидіти або ходити.
Коли є “Швидка релаксація” ми її подолали, спробуємо розслабити все тіло, не переживши фазу напруги, спробуємо перейти безпосередньо до релаксації, але не поклавши раніше м'язи на напругу. Ми спробуємо залишити наше тіло, звільнивши все напруження, відчуваючи тяжкість тіла, залишеного своєю вагою, навчимося виявляти ті сигнали, які говорять нам, що ми розслаблені, що кров циркулює через тіло, що ми відчуваємо її прохід ... стоячи, гуляючи, виконуючи різні заходи ... Давайте спробуємо побачити, як ми поступово контролюємо і сприймаємо те, що відбувається в нашому тілі.
П'ятий і шостий тиждень
Як тільки попередня фаза буде освоєна, ми будемо практикувати релаксацію, пов'язуючи її з обнадійливим словом (наприклад, «спокій», «розслаблення» або «тихо» ...) і об'єднавши його з діяльністю, яку ми виконуємо в цьому момент Створивши цю асоціацію (слово з розслабленням і діяльністю), ми досягнемо навчитися розслаблятися за дуже короткий час в той же час ми виконуємо різні заходи: сидячи, стоячи, ходьба, водіння, робота тощо ...
Сьомий тиждень і наступні
Ми будемо практикувати Швидка релаксація багато разів на день в нестресових ситуаціях, щоб перевірити наше навчання і навчитися володіти технікою трохи краще кожного разу. Нарешті, ми опинимося в оптимальних умовах, щоб почати застосовувати релаксацію в ситуаціях, які викликають напругу або тривогу, починаючи з менш складних ситуацій, доки поступово ми отримуємо максимальний контроль.
Ця стаття є суто інформативною, в Інтернет-психології у нас немає факультету, щоб поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога, щоб звернутися до вашого випадку зокрема.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Прогресивна техніка розслаблення м'язів - кроки та вправи, Ми рекомендуємо Вам увійти до нашої категорії Медитації та релаксації.