Як практикувати уважність, в 6 кроків і підказок

Уважність, або свідомість, є дуже корисним інструментом, який в останні десятиліття був застосований до різних типів психологічного втручання..

У цій статті ми побачимо кілька клавіш і поради про те, як практикувати розумність, скориставшись тим фактом, що колись ініційований, дуже легко підтримувати прогрес і застосовувати свідомість у багатьох ситуаціях.

• Пов'язана стаття: "Уважність: 8 переваг уважності"

Що таке уважність??

На підставі і натхненні медитацією Віпассани, що практикувалася тисячоліттями в азіатських регіонах, уважність ґрунтується на управлінні увагою та фізіологічними процесами, що його супроводжують.

В основному, вона була розроблена як спосіб зосередитися на сьогоденні і відчути те, що відбувається в той момент з нейтральної точки зору і не схильна судити, так що емоційна участь, яка тримає нас разом із занепокоєннями і нав'язливості, ослаблена.

Через логіку дії свідомості вона є дуже хороший інструмент для боротьби зі стресом і боротьби з болем, наприклад, хоча вона також має і інші застосування, деякі з них виходять за межі клінічної сфери.

Як практикувати Уважливість у повсякденному житті

Існує велика різноманітність ситуацій, в яких ми можемо потрапити на практику уважності, оскільки не існує єдиного базового способу зробити це, але було розроблено кілька альтернативних варіантів цієї практики..

У цих рядках ми побачимо, які основні принципи практики свідомості, використовуючи приклад вправи.

1. Знайдіть тихе місце

Значна частина практики свідомості, особливо на перших етапах, коли ми не добре володіємо цим інструментом, базується на знати, як вибрати середовище, що полегшує виконання процедури.

Отже, оберіть місце далеко від подразників, які можуть відволікати вас. Особливо без шуму. Якщо ви також перебуваєте в оточенні, де є багато рослинності і природи, то це допоможе вам, оскільки таке місце навряд чи нагадає нам про ті елементи повсякденного життя, які можуть нагадати нам про зобов'язання, обов'язки і, загалом, про те, що може створити нас стрес.

2. Сядьте спиною прямо

Деякі люди завжди практикують уважність, що сидить у позі лотоса, в образі буддійських ченців, але це не є обов'язковим. У будь-якому випадку бажано сидіти таким чином, що сприяє прямій спині, оскільки таким чином ми не будемо турбувати непотрібну напругу м'язів.

• Можливо, ви зацікавлені: «5 вправи на уважність для поліпшення вашого емоційного благополуччя

3. Виконайте контрольоване дихання

Дихальні вправи можуть бути корисною, щоб почати займатися увагою, хоча, коли у вас є більше практик, цей крок буде неможливим.

Його функція подвоюється. З одного боку, глибокі, повільні вдихи допомагають окислювати тіло і розслаблятися. З іншого боку, це дозволяє нам постійно зосереджувати увагу на чомусь конкретному, що буде дуже корисним.

4. Зосередьтеся на тому, що відбувається у вашому тілі

Спочатку закрийте очі. У цій фазі єдине, що потрібно зробити, це зосередити увагу на тих маленьких фактах, які ми можемо помітити, які відбуваються в нашому тілі, один за іншим і присвячуючи кожному з них приблизно півхвилини.

Наприклад, зверніть увагу на серцебиття, яке ви відчуваєте на шиї, або на те, як очі рухаються в басейнах, якщо ці рухи не є добровільними тощо. Зробіть це з шістьма елементами, які ви помітили.

Таким чином, ми будемо керувати фокусом уваги, направляючи його до простих стимулів, нічого іншого, що вимагає нашої уваги, незалежно від того, наскільки важливим або невідкладним він може здатися годину тому..

5. Розширте фокус

У цій фазі, перейдіть від спрямування уваги телесних стимулів до життєвого досвіду більш абстрактного характеру. Подумайте про них як про особу, яка не бере участь у цих питаннях. Не судіть, а не оцінюйте, просто думайте про це, описуючи, приймаючи, що вона є частиною реальності.

Присвячуйте кожному факту або переживайте час, що відповідає йому, відповідно до ступеня важливості, яку ви прийшли давати в попередніх випадках, відповідно до того, наскільки ви стали одержимими, стурбованими і т.д. Це основна частина уваги, оскільки вона допомагає нам зіткнутися з досвідом з широкими наслідками в нашому житті.

6. Поверніться до контрольованого дихання

У цій фазі відзначається кінець для здійснення уваги, ритуально,

Як дізнатися більше про повний догляд?

Існує багато способів розробки практик, заснованих на уважності. Одним з найбільш корисних для терапевтів і психологів взагалі, наприклад, є Повна увага приділяється регулюванню емоцій.

Для тих, хто зацікавлений у таких заняттях, доцільно відвідувати навчальні програми, такі, як навчається в Барселонському інституті Менсалуса: Програма навчання уважності: M-PBI. Цей курс з експериментального формату та прикладного характеру, заснований на індивідуальній та командної роботі, навчає студентів психологічним втручанням з увагою до зниження рівня тривожності та поліпшення емоційного управління в найрізноманітніших контекстах. Все це, коментуючи та вирішуючи можливі проблеми, які зазвичай з'являються в цих випадках, залежно від ситуації: стрес для іспитів, проблеми з парами, процеси скорботи тощо..

Щоб дізнатися більше про цю навчальну ініціативу Mindfulness, натисніть тут і зверніться до Mensalus.