8 Діяльність уважності для поліпшення емоційного здоров'я

Уважність, або повна увага, Це один з найбільш корисних інструментів для досягнення емоційної рівноваги і поліпшення концентрації і благополуччя людей. Його ефективність була доведена науково, і все більше доказів того, що її використання допомагає регулювати емоції, зменшувати стрес і тривогу, допомагає краще спати і сприяє творчості. Крім того, уважність також збагачує тих людей, які повністю здорові і без психологічних дисбалансів, які просто хочуть жити своїм життям більш повно..

Ця тисячолітня практика дозволяє бути в даний момент. Це стиль стилю що стимулює особисті сили і що вона допомагає краще усвідомлювати безпосередній досвід з несумлінтним ставленням, відкритістю і прийнятністю. Розумність допомагає саморегулювати поведінку і сприяє самосвідомості, а також створює ідеальне середовище для благополуччя.

• Пов'язана стаття: “¿Що таке уважність? 7 відповідей на ваші запитання”

Діяльність уважності для кращого емоційного балансу

Але більше, ніж сукупність прийомів, які повинні бути в даний момент, Уважність Це філософія життя, ставлення, яке необхідно прийняти відновити себе і бути більш обізнаними з реальністю, що нас оточує. Це вимагає практики і волі, тому необхідно провести низку заходів, щоб поліпшити здатність бути тут і тепер з непрофесійним і співчутливим менталітетом..

Для цього є багато вправ. Нижче можна знайти ряд Уважність для дітей та дорослих.

• Може бути, ви зацікавлені: "11 кращих книг уважності"

Заходи для дітей

Діти також можуть розпочати практику уважності. Таким чином, вони розвивають цю звичку, яка допоможе їм краще пізнати один одного і краще ставитися до навколишнього середовища, щоб вони могли бути щасливішими в майбутньому..

1. Дихання бджоли

Дихання бджоли, або Бхрамарі Пранаяма, Це проста, але дуже ефективна вправа зосередити увагу на диханні і звільнити розум від агітації, розчарування, тривоги і позбутися від гніву. Оскільки його практика не має великої складності, її можна реалізувати в будь-якому місці і навіть у ранньому віці. Він складається з покриття вух, закриття очей, і коли ми видихаємо повітря, потрібно проголошувати букву “m” до кінця дихання.

Без сумніву, це легка вправа на практиці, хоча необхідно навчитися діафрагмальному диханню щоб витягнути довше. Вправу можна робити стільки разів, скільки хочеться, але бажано почати з декількох повторів і поступово збільшувати їх. Звук, що виникає внаслідок цієї дії, схожий на гудіння бджоли, тому ця активність називається “Дихання бджоли”.

2. Мистецтво гри

Для виконання цієї вправи необхідно розмістити дітей попарно. Один з них отримує предмет (ручку, іграшку, камінь, м'яч тощо), і його просять закрити очі. Дитина, що має об'єкт, описує її своїм партнером.

Після однієї або двох хвилин виконується той самий процес, але цього разу відповідає інший партнер, який описує об'єкт. Незважаючи на простоту цієї діяльності, ідеальним є навчити маленьких, що вони можуть ізолювати свої почуття і, якщо вони бажають, може зосередити свою увагу на житті різного досвіду.

3. Увага до дзвоника

Ця вправа має дві частини. Перший - подзвонити дзвінок і попросити дітей послухати звук дзвінка. Діти повинні уважно слухати і піднімати руки, коли вони більше не чують звукової вібрації. Після цього вони повинні залишатися мовчами на хвилину і звертати увагу на інші звуки, які лунають, коли звук дзвінка зупинився.

Коли звук закінчується, дітей слід заохочувати ділитися своїм досвідом і говорити, що вони почули протягом цього періоду часу. Ця діяльність привертає увагу і повне усвідомлення, і допомагає з'єднатися з тут і зараз.

4. Стати жабою

Діти можуть навчитися практикувати уважність, якщо вони стають жабою на кілька хвилин. Жаби є яскравим прикладом того, що є увагою. Так само, як коли ми медитуємо, жаби залишаються нерухомими протягом тривалого періоду часу. Вони рідко агітують, але залишаються нерухомими, спостерігають і дихають спокійно, а їх живіт яскраво рухається для кожного вдиху і видиху. Прийнявши на себе роль цього амфібії, діти вони навчаються сидіти на місці, дихати контрольованим способом і спостерігати що відбувається навколо нього, не здригаючись.

... і для дорослих

Дорослі можуть практикувати усвідомлення у своєму повсякденному житті практично в будь-якому місці, і будь-який час добре, щоб зосередитися на нинішньому моменті, прийняти безсудливий менталітет і ставитися до себе з співчуттям..

5. Вправа п'яти почуттів

Ця вправа проста і Його можна застосовувати швидко в будь-якій ситуації. Все, що потрібно, це усвідомлювати наші почуття і відчувати кожну з них окремо. Щоб виконати цю діяльність, потрібно просто виконати це замовлення:

• Дивитися п'ять речей, які можна побачити. Подивіться навколо і виберіть щось, чого ви зазвичай не помітите, наприклад, тінь або невелику тріщину в землі.
• Дивитися чотири речі, які ви можете відчути. Усвідомте чотири речі, які ви відчуваєте в даний момент, такі як текстура штанів, відчуття вітру на шкірі або гладку поверхню столу, де ви відпочиваєте.
• Дивитися три речі, які можна почути і зосередитися на звуках навколо вас. Наприклад, птах, шум від холодильника або звук руху з сусідньої дороги.
• Дивитися дві речі, які можна запахнути. Зверніть увагу на запахи, які ви взагалі не знаєте, і переконайтеся, що вони приємні або неприємні. Запах довколишніх соснових дерев, пляжу, якщо ви живете на узбережжі або в ресторані швидкого харчування біля вашого будинку.
• Дивитися смак вашого рота. Зосередьтеся на смаку справжнього моменту. Ви можете випити напій у вас під рукою, пережовувати гумку, з'їсти щось і навіть помітити смак рота, не вживаючи нічого.

Це легка вправа на практиці, яка може швидко перенести вас туди і зараз. Час, який ви проводите з кожним напрямком, залежить від вас, але кожен об'єкт уваги повинен тривати одну-дві хвилини. Ідея це не виконувати медитацію, а повернутися до сьогодення з поліпшеним станом свідомості.

6. Активне слухання: дотримуйтесь невербального мови

Ця діяльність є ідеальною для розвитку здатності активного прослуховування, що є формою спілкування вона вимагає зусиль з боку наших когнітивних і емпатичних здібностей, де одержувач не є просто одержувачем слів емітента. Багато разів ми думаємо, що слухаємо, коли дійсно чуємо.

Активне слухання - це не прислухатися до іншої людини, а бути повністю зосередженим на повідомленні, яке інша людина намагається поспілкуватися. Воно повинно бути тут і тепер з повною свідомістю. Ми не тільки зосереджуємося на словах відправника, але й на тому, що він має намір передати через невербальний мову.

Для виконання цієї вправи потрібно надягати пари. Один з учасників має дві хвилини, щоб пояснити приємний досвід свого життя або думку про якусь нещодавню подію, а інший активно слухає. ¿Що говорить ваш погляд, ваша постава або ваші жести? ¿Здається, він пишається, коли розповідає? ¿Чи передає він пристрасть? Приймач має дві хвилини, щоб уважно спостерігати за невербальним спілкуванням свого партнера. Після завершення вправи обидва розповідають про свій досвід як активних слухачів.

7. Годування свідомості

З темпом життя, який ми маємо сьогодні, звичайно, що ми не зупиняємося ні на хвилину, щоб з'єднатися з самим собою, навіть коли у нас є кілька хвилин, щоб поїсти, тому що або покласти телевізор, або ми крутимо те, що маємо що робити сьогодні вдень. Ну, можна вправляти уважність, коли ми їмо або снідаємо. Pвиконувати усвідомлене вправу, потрібно просто звернути увагу на те, що ви збираєтеся їсти.

Ви можете почати з фокусування на тому, що ви тримаєте. Спостерігайте за тим, що у вас є в руках (наприклад, тост або вилка). Після того, як ви дізнаєтеся про текстуру, вагу, колір і т.д., зосередьте свою увагу на запаху. Нарешті, Візьміть їжу до рота, але робіть це повільно і з повною свідомістю. Зверніть увагу на смак або текстуру, оскільки він тане в роті. Ця діяльність може допомогти вам відкрити нові враження з продуктами, які ви часто споживаєте.

8. Увага до центру зображення

Для здійснення цієї діяльності Необхідно візуалізувати аудіовізуальний вміст, показаний нижче:

Мета цієї вправи проста: зверніть увагу на точку, яка відображається в центрі зображення, незважаючи на зміну кольорового малюнка навколо нього, яке може відвернути або спровокувати небажані думки. Це ідеальна вправа розпочати в практиці уважності і до починають усвідомлювати думки, які приходять на розум і про які іноді ми не знаємо.

Мета цієї вправи полягає не в тому, щоб заблукати в цих думках, які можуть бути дуже вираженими у людей, схильних до страждань. Цей досвід подібний до феномену мовчазної фіксації, що виникає внаслідок погляду на полум'я свічки.

Дізнатися більше про уважність

Все, що пов'язане з увагою, дуже цікаве через потенціал цього набору простих звичок, які можна застосувати до повсякденного життя, але також вірно, що нелегко пояснити, що це за діяльність, і які механізми покращують нашу діяльність якість життя.

На щастя, кілька експертів у цій галузі розробляли навчальні семінари, щоб зробити цю тему більш доступною. Програма навчання M-PBI Mensalus Інституту Менсалуса в Барселоні, що починається 14 листопада 2018 р. і вже йде за його 18ª видання, є прикладом цих ініціатив поінформованості населення.

У цій навчальній програмі вивчаються і теоретичні, і практичні аспекти цієї дисципліни, і їх навчають застосовувати їх у різних контекстах, починаючи з програми з зменшення стресу, заснованої на увазі, (MBSR) клініки Массачусетсу та програми. підготовки, що базується на інтегрованих коротких практиках (M-PBI) експертів Marcial Arredondo, Pilar Hurtado і Carla Uriarte. Щоб дізнатися більше про цю програму, яка складається з 6 сеансів по 3 години і дня виходу на пенсію, ви можете натиснути на це посилання.