Як припинити палити, в 13 психологічних ключах

Тютюн є одним з найбільш споживаних психоактивних речовин (технічно наркотиків), поряд з алкоголем у всьому світі. Однак, як було показано, звикання до куріння завдає шкоди здоров'ю людини, викликаючи різні зміни та полегшуючи виникнення серйозних проблем, таких як легенева емфізема та рак легенів, або можливі зміни у плодах..

З цієї причини і з багатьох інших причин Багато людей вирішують кинути палити, але вони вважають, що це не так просто, як не взяти сигарету, оскільки вони повинні зіткнутися з тривогами, які будуть генерувати не маючи доступу до речовини, до якої вони мають певну залежність, і що вони інтегрувалися в їх повсякденне життя. Як кинути палити? У цій статті ми залишимо вам 13 психологічних ключів, щоб мати на увазі, щоб це зробити.

• Пов'язана стаття: "Наркоманія: хвороба або розлад навчання?"

Тринадцять ключів, щоб кинути палити

Відмова від куріння непроста. Більшість людей, які це роблять, починають це робити в підлітковому віці і набувають звичку курити в різних ситуаціях і контекстах. Це є звичкою, що у більшості курців дуже складно. Існує багато програм і стратегій для припинення куріння, деякі більш успішні, ніж інші. Проте, більшість з них поділяють ряд ключів або кроків, деякі з найбільш примітних з яких ми побачимо нижче.

1. Проаналізуйте свої звички споживання

Одним з перших кроків для припинення куріння є знання того, наскільки ми маємо залежність від тютюну. У цьому сенсі, перше, що нам потрібно знати - це те, як ми куримо. Ви можете виконати просту самостійну реєстрацію, щоб заповнити щодня, і через тиждень оцінити, скільки сигарет курили.

Крім того, може бути корисним відобразити, чи є ситуації, які викликають таке споживання, і подумайте, чому вони це роблять.

2. Рішення балансу

Те, що людина перестає палити, значною мірою залежить від готовності людини до цього. Інакше кажучи: ми не перестанемо курити, якщо не хочемо. Гарний спосіб мотивувати себе це зробити розглянемо плюси і мінуси куріння або відмови, реалістичним чином.

Позиція, що куріння сприяє і які наслідки вона має в короткостроковій і довгостроковій перспективі (як для себе, так і для навколишнього середовища), і контрастує її з перевагами, що залишає цю звичку або замінює її іншими альтернативними видами діяльності, є цікавим кроком для мотивації до зміни , Аспекти, які зазвичай оцінюються, - це збільшення здоров'я, менша ймовірність страждання від раку або респіраторних проблем, непідсилення близьких, ризики для плоду у випадку вагітності або економічні витрати, які перестануть використовувати при купівлі тютюну.

Так, ця стратегія сама по собі нічого не гарантує; необхідно комбінувати з іншими. Зрештою, звички не є чисто раціональним явищем.

3. Встановіть цілі і отримайте план

Нарешті, ми вирішили, що ми хочемо кинути палити, і ми мотивовані зробити це. Це процес, який може бути дуже коротким або дуже довгим залежно від людини, їх характеристик і типу звички споживання, яку вони мають. У будь-якому випадку Бажано скласти план кроків і встановлення коротко- та середньострокових цілей, які можуть призвести до досягнення кінцевої мети: припинити курити ...

4. Розглянемо використання елементів, щоб допомогти детоксикації

Хоча це і не є необхідним, багато людей вважають корисним використання методів, які зменшують виведення нікотину. Прикладами цього є нікотинова камедь і пластирі. Однак слід мати на увазі, що ці механізми є фундаментальними для фізичного стримання, що мало впливає на психологічну.

• Можливо, ви зацікавлені: "Звикання: ключовий процес в доассоціативном навчанні"

5. Почніть зі зменшення кількості

Прийнявши рішення, наприклад, що завтра ми перестанемо палити, коли двадцять років куримо чотири пакети на день, це неможливо, але для більшості людей це неможливо. Ми стикаємося з звичкою, яка була встановлена ​​протягом усього життя, і зміна звичок зазвичай вимагає процесу прогресивної адаптації.

З цієї причини рекомендується скоротити щоденну кількість сигарет, а не відмовитися від куріння одночасно. Це можна поєднувати з прогресивною зміною бренду до інших, які містять меншу кількість нікотину. Складіть запис про максимальну кількість сигарет, які ви збираєтеся дозволити собі на день, і дотримуйтесь цього обмеження, рекомендуючи їх подавати. Скорочення має бути реальним і значним: тобто, якщо ви курите 50 на тиждень, ви не виходите до 48, але, наприклад, до 35.

І ці сигарети є підсумками: вони розраховують як власні, так і ті, що можуть запропонувати інші люди. Фактично, рекомендується не приймати іноземні сигарети, оскільки це полегшує те, що кількість вийшла з-під контролю і може також створити прецедент, щоб прийняти їх у майбутньому..

6. Інформуйте своє оточення

Кинути палити складно для багатьох людей. Спілкування з рішенням кинути палити в навколишнє середовище є хорошим способом полегшити для них врахування і розуміння ситуації курця, а також ймовірне збільшення дратівливості. Підтримка цього середовища може допомогти і як підкріплення відмови.

7. Оцінюйте альтернативну поведінку та поведінку

Ми повинні усвідомлювати, що коли ми зменшуватимемо чи припиняти курити, нам доведеться зіткнутися з моментами, коли буде важко провести це бажання. Зазвичай ті, хто починає відмовлятися, зазвичай більш нервові і напружені, а також дратівливі. Необхідно і дуже корисно розглянути можливість проведення альтернативної поведінки до куріння, особливо якщо вони несумісні.

Наприклад, деякі люди вирішують прийняти душ, жувати жуйку або з'їсти (остання причина, чому деякі люди, як правило, набирають вагу після виходу з неї), щоб чинити опір дискомфорту і бажанням споживання, викликаних відсутністю сигарет..

8. Вправа

Фізичні вправи - це дуже стимулююча діяльність Це корисно і дуже корисно для практично кожного в цілому, а також може допомогти припинити куріння. Цілком імовірно, що спочатку вправа ускладнюється для людини, яка кидає палити, оскільки заняття спортом означає більшу потребу в оксигенації і курцях (беручи до уваги, що куріння пошкоджує і блокує дихальні шляхи)..

Але це одночасно є джерелом мотивації залишатися утриманням від тютюну: з часом дихальна здатність збільшиться і поряд із звиканням до факту тренування і ендорфінів і релаксації, яку він генерує, потреба і бажання вживати тютюн зменшиться. Це також поведінка, частково несумісна з звичкою до куріння (оскільки це ускладнює виконання правильних вправ).

• Можливо, ви зацікавлені: "10 психологічних переваг практикуючих фізичних вправ"

9. Зміцніть себе

Кинути палити, як ми вже казали кілька разів, важко. Тому зручно зміцнюйте себе, коли ми досягаємо наших цілей. Це підкріплення має бути деякою приємною діяльністю, яку ми звичайно не робимо, і це може бути відображено в терапевтичному договорі, який людина робить з самим собою. Ви можете перейти від виходу на вечерю або до кінотеатру до невеликої поїздки або відпочинку.

10. Запитайте про професійну допомогу

Лікування залежностей, таких як куріння, є складним, і багато людей не можуть залишити його в спокої. Перейти до професіонала, який вказує більш конкретні рекомендації може бути корисним, а також може бути джерелом підтримки та мотивації до виїзду.

11. Контролює вплив місць, пов'язаних з курінням

Вихід з куріння може бути складнішим, якщо ми оточені стимулами, які постійно нагадують нам про цю звичку. Наприклад, оточуючи себе курцями або дихаючи димом інших людей, може виникнути бажання палити. Хоча вплив певних стимулів може бути неминучим, ми повинні шукати обмежити наше вплив на них.

12. Враховуйте ризик рецидиву

Ми знаходимося в точці, де ми, можливо, перестали палити. Ну, але ми також повинні взяти до уваги, що є ймовірність повторного повторення. Насправді, перші тижні без споживання можуть бути важкими, але найбільший ризик рецидиву дається як правило після трьох місяців без споживання. Крім того, події, такі як весілля і вечірки, або ситуації, які викликають стрес, може генерувати збільшення бажання споживати. Ці фактори повинні бути враховані і може бути корисним розглянути способи реагування, якщо з'явиться бажання курити.

13. Око! Падіння не є рецидивом

Як тільки ми кинули палити, цей останній ключ необхідно врахувати (і застосовується як при виході з куріння, так і при виході з інших наркотиків). І це те, що можливо, що в певному випадку відбувається пунктуальне споживання, падіння. Після цього багато людей вважають, що спроба кинути палити була невдалою. Але це не повинно бути таким чином: ми будемо говорити лише про рецидив, якщо звичка до споживання буде відновлена. Мова не йде про мінімізацію важливості або час від часу дозволяти нам сигарету, чого слід уникати, а не криміналізувати і вважати втраченими всі досягнуті дотепер.

Бібліографічні посилання

• Батра, А. (2011). Лікування тютюнової залежності. Deutsches Arzteblatt, консультації на http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Іспанська асоціація проти раку (2014). Керівництво по припиненню куріння. AEC, Мадрид.