Виклик вражаючих ніг і сідниць всього за 30 днів

З життям сучасних суспільств надзвичайно важливо залишатися активним і уникати сидячого способу життя Фізичні вправи приносять багато користі для нашого психічного і фізичного здоров'я.

Метою занять спортом має бути здоров'я людини; Однак для багатьох фізичний аспект є дуже важливим, і це не дивно в цьому суспільстві, яке так вимагає.

У цій статті ми запропонуємо завдання присідання, щоб ви могли мати більше ніг і сідниць, сильних, твердих і тонізованих і для загального благополуччя. Тепер, перш ніж продовжити, ви можете подивитися на ці дві цікаві статті:

• 10 психологічних переваг практикуючих фізичних вправ
• Практика фізичних вправ покращує успішність

Переваги робити присідання

Присідання є класикою в тренуванні ніг, це вправа, яка дозволяє розвивати м'язи і зміцнювати сухожилля і зв'язки ніг і сідниць, але також позитивно впливає на ядро ​​і нижню частину спини.

Потрібно визнати, що багатьом людям важко виконувати вправи на ногах; однак присідання дають багато переваг для особи, яка їх виконує:

• Збільшити нижню міцність поїзда, допомагає тон ноги і сідниці.
• Збільшує щільність кісткової тканини хребта, стегна і ноги, що допомагає запобігти остеопорозу.
• Допоможіть спалювати калорії і жир протягом наступних 24 годин після тренування.
• Стимулює серцево-судинну систему.
• Підвищує основний обмін, тому ви спалюєте більше калорій, а в спокої.
• Вона впливає на силу та витривалість в інших вправах або заходах: біг, футбол, стрибки тощо..
• Якщо виконується правильно, діапазон рухливості збільшується, а гнучкість навколо стегон збільшується.
• З меншим числом повторень, більшою вагою і правильною дієтою можна розвивати м'язову масу в області ніг і сідниць.
• Це покращує положення, оскільки при цій вправі опрацьовується серцевина і поперекова ділянка.

Виклики присідання: тоновані ноги і сідниці через місяць

Прочитавши ці пільги, ви впевнені, що хочете вийти на тренажерний зал і скористатися силою присідань. Ось чому, в цій статті, ми збираємося представити вам виклик, який був опублікований в журналі "Shape", так що ви можете отримати вражаючі ноги і сідниці.

Ви можете виконати цей виклик у поєднанні з іншими тренуваннями. Тому, Якщо у вас вже є рутина в тренажерному залі, ви можете виконати завдання перед початком або після, як ви бажаєте.

Нижче ви знайдете пояснення виклику.

День 1: Основні присідання

Класичний присідання є найбільш поширеним. Зробити це, Ви просто повинні встати, з розсунутими ногами і ногами, узгодженими з плечима. Руки повинні бути в передній частині грудей, а лікті повинні бути злегка зігнуті. Просуньте стегна назад так, щоб ваші плечі були трохи вперед, але тримайте очі прямо вперед і назад прямо.

У той же час, згинайте коліна, як ніби ви збираєтеся сісти. Пауза в нижньому положенні і знову піднятися. Якщо ви є експертом, ви можете практично досягти позиції на корточках, але ніколи не жертвуєте хорошим положенням. Робіть 15 повторів, з або без ваги, залежно від рівня фізичного стану.

2-й день: сідничний удар

Ця вправа також називається осла. Класична форма намагається посадити себе в чотириногу, імітуючи осла, і виконати удар назад, постійно тримаючи ядро ​​щільно, спину прямо і вигляд на землю.

Удар виконується шляхом підняття ноги після приведення коліна до черевного преса і моделювання удару. Тепер є різні варіації, наприклад, просто піднявши пряму ногу в положенні заліза або виконавши присідання, а потім піднявши ногу назад. Перевірте це у наступному відео.

Виконайте 10 повторів з кожною ногою.

День 3: Основний присідання + сідничний удар

Об'єднайте вправи дня 1 і дня 2. Виконайте 15 повторів класичних присідань і 16 повторів сідничного удару (8 для кожної сторони).

День 4: Основний присідання + сідничний удар

Як і в попередній день, поєднуйте вправи дня 1 і дня 2. Зробіть 20 повторів класичних присідань і 20 повторів глютена.

День 5: Перерва

Візьміть вихідний день, щоб відновити сили і щоб м'язи були відремонтовані.

День 6: Сумо Сентаділла

Присідання сумо подібне до нормального присідання, але Розміщення ніг дещо інше, кінчики ніг і колін спрямовані назовні. Ви повинні виконати 15 повторів цієї вправи, і ви можете зробити це з або без ваги.

Щоб дізнатися, як його виконати, ви можете візуалізувати наступний аудіовізуальний вміст.

День 7: діапазон присідань сумо

Ця вправа є варіацією присідань сумо, але замість того, щоб просто йти вниз і вгору, необхідно піднімати руки і кінчики ніг на підйом, як би балету. Виконайте 20 повторень.

Погляньте на це відео, щоб дізнатися, як це зробити.

8-й день: Сумо присідання + досягнення присідання сумо

На восьмий день треба поєднати обидві попередні вправи і виконати 15 повторів присідань сумо і 20 присідань сумо..

День 9: Присідання сумо + досягнення присідання сумо

Як і в попередній день, треба поєднати вправи 6-го дня і 7-го дня, і виконати 15 повторів присідань сумо і 20-ти присідань сумо..

День 10: Відпочинок

Скористайтеся цим днем, щоб відновити сили, і що тіло відновлюється від зусиль, які ви докладаєте.

День 11: Присідання з косою

Для виконання косого присідання необхідно виконати високий присідання, як пояснюється в попередніх рядках.

Тепер ви повинні покласти руки за голову, щоб ваші лікті зігнулися назовні. При досягненні початкового положення після спуску, необхідно продовжувати піднімати ногу, як якщо б ми торкалися колінами в лікті. Ви повинні залишитися там, де ваш діапазон руху дозволяє вам і повернутися до вихідної позиції.

День 12: Присідання з стрибком

Ми виконуємо класичний присідання, але дозволяємо рукам текти природно, тому що присідання є ключем до початку стрибка. Ви можете побачити, як це зробити у відео, показаному нижче. Виконайте 20 повторень.

День 13: Присідання з косою + присіданням зі стрибком

Виконайте дві попередні вправи. 15 повторів присідань з косою і 20 повторень присідання з стрибком.

День 14: Присідання з косою + присіданням зі стрибком

Як і в попередній день, виконайте вправи на 11 день і 12 день. Виконайте 15 повторів присідань з косою і 20 повторень присідань зі стрибком.

День 15: Перерва

Насолоджуйтеся відпочинком, щоб відновити сили і відремонтувати м'язи.

День 16: Вузькі присідання

Вузьке присідання - це інша вправа, яка рідко використовується, але дуже ефективна. Це як класичний присідання, але замість того, щоб ваші ноги поширювалися, ви повинні тримати їх закритими. Руки на потилиці. Зробіть 15 повторів.

День 17: Пістолет Sentadilla

Присідаючий пістолет є складним присіданням, яке складається з виконання нормального присідання, але розширення однієї з ніг вперед. Для тих, хто не в змозі це зробити, вони можуть спиратися на лаву руками і намагатися зробити рух за допомогою рук. Виконайте 10 повторів з кожною ногою.

День 18: Вузьке присідання + присідання пістолета

Зробіть попередні вправи. Робіть 15 повторів вузьких присідань і 20 повторів присідань пістолета.

День 19: Вузьке присідання на корточках + пістолет

У цей день необхідно виконати ті ж вправи попереднього дня.

День 20: Відпочинок

На 20-й день прийміть день відпочинку, щоб відновити сили і щоб м'язи були відремонтовані.

День 21: Перехрестя

Встаньте, розставивши ноги, як в класичному присіданні і зігнувши лікті, руки разом перед грудьми. Опустіть в присіданні, при цьому стегна паралельні землі. Поставте праву ногу назад і вліво. У цьому положенні вона піднімається і спускається до ритму повторів. Потім зробіть те ж саме з іншою ногою. 10 повторів з кожної сторони.

День 22: Розділений присідання

Ця вправа полягає в тому, щоб поставити себе в позицію кроку. З однією ногою вперед і назад. Потім необхідно опустити одне коліно, а іншу ногу зігнути. Зробіть 10 повторів з кожної сторони.

День 23: Хрест-присідання + розбитий присідання

Виконайте дві попередні вправи. Виконайте 20 повторів у кожному з них.

День 24: Хрест-присідання + розбитий присідання

Як і в попередній день, виконайте ці вправи з 20 повторами в кожному.

День 25: Перерва

День відпочинку є ключовим для відновлення сили, і тіло відновлюється від зусиль.

День 26: Ізометричний присідання

Цей тип присідань складається з розміщення в класичному присіданні, а коли проводиться низький рівень, замість того, щоб підніматися після короткої паузи, необхідно залишатися в цій ситуації протягом тривалого часу. Зробіть цю вправу стільки часу, скільки зможете.

День 27: Поп-скват

Поп-сквот складається з виконання присідань на стрибок "стрибків". Зробіть 20 повторів цієї вправи. Ви можете побачити, як виконати це в цьому відео:

День 28: Ізометричний присідання + присідання

Зробіть попередні вправи. Утримуйте те, що ви можете в ізометричної присідання і зробити 20 повторень присідання присідання.

День 29: Ізометричний присідання + присідання

Як і в попередній день, виконайте попередні вправи. Утримуйте те, що ви можете в ізометричної присідання і зробити 20 повторень присідання присідання

День 30: Надмножина присідань

Щоб завершити цей виклик, виконайте всі попередні вправи, з загальною кількістю п'яти повторів під час двох наборів.