Контрольоване дихання, що це таке і як його використовувати

Дихання є необхідним для будь-якого живого організму. Завдяки цьому ми отримуємо кисень, який є фундаментальним елементом для виробництва енергії, з якою нам потрібно щодня стикатися.

Без адекватного дихання ми перешкоджаємо нормальному функціонуванню нашого організму, Ось чому так важливо навчати Контрольоване дихання.

• Пов'язана стаття: "4 типи дихання (і як їх вивчити в медитації)"

Важливість використання легких добре

Звичайно, багато хто з вас подумає: чому мені потрібно навчитися дихати «по-іншому»? Ну, добре, ми можемо не дихати найефективнішим способом для організму, і які можуть викликати деякі симптоми, такі як гіпервентиляція, втому, відчуття, що "ми не отримуємо повітря" або неглибоке дихання, тривога і т.д..

Цікавий трюк, щоб побачити, чи дихаємо ми повільно і регулярно, щоб побачити, як дитина дихає, або принаймні уявіть це. Коли ви дихаєте, чи ваш кишечник або груди розбухають? Скільки секунд проходить між натхненням і закінченням? Ви робите це повільно і розслаблено або швидко і перебігти? Це регулярне або нерегулярне дихання?

Смішно усвідомлювати, як, в результаті нашого темпу життя або вимог навколишнього середовища, ми «навчаємося» дихати. Однією з цілей цієї статті є аналіз способу, яким ми дихаємо, знати, що таке «Контрольоване дихання», і придбати деякі вказівки, щоб почати його тренувати, це займе всього 10 хвилин вашого дня.

Що таке контрольоване дихання?

Контрольоване дихання - це техніка, яка широко використовується в психотерапії що допомагає знизити фізіологічну активацію і, отже, впоратися з тривожністю (важливо відзначити, що вона не усуває тривоги, а допомагає впоратися з нею і може сприяти її зниженню). Це проста вправа в застосуванні, яку кожен може навчати і включати в свою рутину.

Вона полягає у навчанні дихати повільно: 8 або 12 вдихів на хвилину (ми зазвичай дихаємо від 10 до 12 разів на хвилину в спокої), не надто глибоко і з допомогою діафрагми замість дихання тільки грудьми.

• Може бути, ви зацікавлені: "6 легких методів релаксації для боротьби зі стресом"

Навіщо вчитися добре окислюватися?

Контрольоване дихання характеризується повільністю і регулярністю, застосуванням діафрагми і не надто глибоким. Ми спробуємо пояснити наукову основу того, чому краще дихати таким чином.

Важливо дихати повільно і регулярно, тому що ця звичка пов'язана зі зниженням життєвих ознак (ЧСС, напруження м'язів і крові). Пам'ятайте приклад дитини: коли ми спимо або спимо, ми дихаємо більш повільно і регулярно, ніж зазвичай у нашій рутині. Якщо ми відчуваємо себе нервовим або неспокійним, ніж звичайно, бажано дихати повільніше.

Зручно використовувати діафрагму, м'язи, невідомої багатьом, оскільки таким чином ми оксигенуємо наш організм краще. Коли ми занепокоєні, ми дихаємо дуже неглибоко, і ледь заповнюємо легені, а це означає, що ми не сприяємо всьому кисню..

І навпаки, якщо ми дихаємо на дно наших легенів, більше кисню досягає крові. Роблячи це, діафрагма стискається, притискає живіт і піднімається. Контрольоване дихання пов'язане з (і може стимулювати) парасимпатичну реакцію.

Бажано не дихати занадто глибоко, інакше відбудеться надмірне зменшення вмісту СО2 в легенях, і ми можемо гіпервентилювати (і якщо трактувати негативно, може виникнути панічний напад).

• Схожі статті: "6 психологічних переваг йоги"

Як я можу почати практикувати цю звичку?

По-перше, головне, що людина знаходить місце, де він відчуває себе комфортно і безпечно (лежачи на спині, лежачи або сидячи) і бронюйте 10 хвилин. Ви повинні обережно закрити очі і покласти руку на живіт, розміщення мізинця трохи вище пупка.

З кожним натхненням живіт повинен підніматись, щоб рука, розміщена на верхній частині живота, піднімалася. Мова йде про приведення повітря до кінця легенів, не брати велику кількість повітря (пам'ятайте, що якщо гіпервентиляція не може відбутися).

Inspire через ніс протягом 3 секунд за допомогою діафрагми, і видихнути (залучити повітря) через ніс або через рот протягом 3 секунд, і зробіть коротку перерву, щоб повернутися назад. Деякі люди вважають за потрібне пограти в розслаблюючу фонову музику, інші використовують повторювати розумово і повільно слово "розслабитися", "спокій" ... Найбільш уявні люди звикли уявляти собі, що напруга виходить з видихуваного повітря. Є люди, які більш корисні для того, щоб зробити паузу після надихання, тобто: надихати - призупинити - дихати. Але, загалом, це буде так: надихати (3 секунди) - видих (3 секунди) - маленька пауза і назад до початку.

Ми повинні намагатися дихати 8 - 12 разів на хвилину. Для тих людей, яким важко відстежувати секунди, коли практикують контрольоване дихання, вони можуть записати себе перед виконанням вправи вказуючи, коли дихати і коли дихати.

Оскільки контрольоване дихання навчається, як і будь-яке інше, воно потребує практики. Рекомендується виконувати цю вправу 2-3 рази на день протягом 10 хвилин, щоб отримати вільне володіння (бажано в легких і спокійних ситуаціях), і таким чином мати можливість узагальнити її до інших ситуацій, в яких нам важче розслабитися або, як правило, стають більш нервовими (с. наприклад, на роботі, в пробці, після аргументу ...).