Як втратити живіт 14 рад, щоб носити струнку фігуру

Однією з найпоширеніших причин, чому люди вирішують приєднатися до тренажерного залу, є мета шукати тіло і втрачати ті «зайві кілограми». Спорт здоровий, покращує наше благополуччя, виробляє багато фізичних і психологічних переваг і це також ідеально, щоб отримати струнку фігуру.

На жаль, дезінформація та фальшиві міфи можуть призвести до того, що люди не виграють від фізичної підготовки, спрямованої на зменшення жирової тканини, що змушує їх відмовитися від першої зміни. Коли через кілька тижнів перевіряється, що шар жиру, який покриває тіло, не зменшився, демотивація може змусити нас відмовитися від продовження ставок на здорові звички..

• Рекомендована стаття: "10 психологічних переваг практикуючих фізичних вправ"

Поради для втрати живота

Втрата живота може бути повільним процесом в залежності від відсотка жиру, який володіє людина, і в цій динаміці задіяні фізичні, психологічні та харчові змінні, які не завжди враховуються.

Нижче ви можете знайти різні стратегії, які допоможуть вам досягти стрункого тіла.

1. Будьте реалістичними

Ірраціональні переконання та нереалістичні очікування призводять до розчарування та демотивації. У Інтернеті можна знайти багато статей, а також деякі журнали, присвячені фітнесу, які гарантують, що можна досягти тіла 10 через чотири, шість або вісім тижнів ...!

Процес втрати жиру буде більш-менш тривалим процесом в залежності від процентного вмісту жиру, який ми маємо, і, отже, передбачувані тренування «дива» можуть працювати тільки з людьми, які займалися фізичними вправами і відсотками жиру протягом деякого часу. Тіло мало.

Може бути, ви зацікавлені: "Важливість постановки цілей у психології спорту"

2. Остерігайтеся дієт

Часто також деякі люди хочуть зробити спеціальні дієти, щоб схуднути і розчаруватися, не досягнувши бажаних результатів у часі, який вони оцінили.. Дієти для схуднення повинні бути орієнтовані на постійну і тривалу еволюцію, не різкий, тому що в іншому випадку може статися ефект відскоку.

Більш доцільно приймати здорові харчові звички, в яких споживаються білки, нежирні молочні продукти, фрукти, овочі, цілі продукти та продукти, що містять мононенасичені або поліненасичені жири (такі як горіхи або риба)..

3. Важливість калорій

Що ми їмо, важливо, але Якщо наша мета - втратити жир, щоб мати плоский живіт, то необхідно спалювати більше калорій, ніж ми споживаємо.

Іншими словами, контроль харчування є основною змінною для зменшення жирової тканини. Це те, що відомо як енергетичний дисбаланс, термін, який користується популярністю у Доннеллі та Сміта. На їхню думку, і для людини, щоб схуднути, дуже важливо, щоб витрати калорій були вище, ніж прийом їжі.

• Схожі статті: "10 психологічних прийомів, щоб схуднути"

4. Зробити кардіо

І як ми можемо збільшити витрати калорій? Регулярні фізичні вправи є ефективною стратегією. Тепер, це дуже добре, що ви наступаєте на тренажерний зал і займаєтеся тренуванням на вагу, але якщо ви хочете зменшити периметр вашої талії, вам доведеться виконувати кардіо. Так що якщо ви хочете плоский живіт, зайдіть на пляж або візьміть велосипед і отримаєте кілька кілометрів. Звичайно, ваше тіло це помітить.

5. Візьміть гантелі і зробіть ваги

Серцево-судинні вправи ідеально підходять для спалювання калорій під час спортивної практики. Проте силові тренування можуть також допомогти втратити ці зайві кілограми і таким чином досягти плоского живота, як стверджують Фрімель, Сінакоре і Вільяреал в дослідженні, опублікованому в 2008 році..

Силові тренування можуть не виробляти так багато енергії під час сеансу, але збільшують витрату калорій після неї, оскільки це збільшує активність симпатичної системи, а також збільшуючи м'язову масу, спостерігається збільшення основного метаболізму спокою, а також як зменшення ліпогенезу печінки, узагальнити Штрассера, Арванді та Зіберта в іншому дослідженні, проведеному в 2012 році. Вагові кола ідеально підходять для спалювання жиру і збільшення м'язової маси.

6. Змішана вправа, найкраща альтернатива

Обидві форми фізичних вправ (кардіо і сила) забезпечують багато переваг і ідеально підходять для досягнення стрункої фігури. Проте, Комбіноване навчання є більш корисним, ніж якщо використовувати лише одну з цих форм вправ.

Щодо впливу фізичної підготовки на масу тіла і жир, то дослідження Л.Г. Уілліс, який був виконаний в 2012 році, довів, що вплив змішаної підготовки приносить більші переваги, ніж силова підготовка та аеробний опір окремо.

7. Збільшіть NEAT

Якщо ми хочемо спалювати калорії, фізичні вправи ідеально підходять для його досягнення; однак, важливо зазначити, що фізична активність становить лише 15-30% загальних калорійних витрат, оскільки термогенез (енергія, що витрачається при споживанні їжі) і базальний обмін, тобто енергія, необхідна для підтримки функціонування життєво важливих органів, становлять від 10 до 15% до 50-70% загальних витрат калорій відповідно.

Одним з найкращих способів підвищення основного обміну є NEAT (Термогенез непрактичної діяльності). Це науковий термін, що описує повсякденну діяльність, пов'язану з спаленими калоріями, іншими словами, це фізична активність, яка виконується при будь-якому русі, зробленому без спорту. Наприклад, підйом по сходах, домашня діяльність, ходьба на роботу тощо Це повинно змусити вас замислитися над необхідністю активного способу життя. Наступного разу, коли ви йдете до свого будинку, не беріть ліфт; а якщо ви йдете на роботу, не сідайте в машину і користуйтеся велосипедом.

8. Скорочення споживання солі та цукру (та продуктів переробки)

Зменшення споживання солі та цукру не означає, що ви повинні з'їдати м'яку їжу, але щоб втратити живіт (і щоб отримати кращий стан здоров'я в цілому), доцільно зменшити це споживання. У чому причина скорочення солі і цукру? Надмірне споживання солі відповідає за утримання рідин з подальшим збільшенням ваги; в той час як споживання цукру підвищує рівень інсуліну.

Що це означає, що інсулін збільшується?

В останні роки зросло споживання рафінованих вуглеводів і цукристих продуктів (з високим глікемічним індексом). Вуглеводи є основним джерелом енергії, особливо коли вуглеводи є повільною абсорбцією (наприклад, з цільного зерна). Вуглеводи обробляються нашим тілом, щоб генерувати глюкозу, яка є енергією, яку наш організм використовує для функціонування.

Проте, у високих дозах глюкоза не сприятлива для нашого організму, так що наша підшлункова залоза, виявляючи надлишок цієї речовини в крові (що називається гіперглікемією), вивільняє інсулін, гормон, відповідальний за приведення глюкози з крові до м'язів і печінки (якщо їх джерела енергії виснажені) і жирової тканини.

Продукти з високим глікемічним індексом, такі як вуглеводи з рафінованих зерен (наприклад, промислові кондитерські вироби) і цукор, призводять до швидкого збільшення рівня глюкози в крові, що призводить до вивільнення інсуліну для забезпечення що глюкоза зберігається, головним чином у вигляді жиру. Тому він не допоможе втратити живіт. Коротше кажучи, зверніть увагу на цей тип їжі, тому що вони не корисні для вашого тіла.

9. Уникайте легкої їжі

Деякі легкі продукти можуть привернути вашу увагу через маркетингові кампанії за ними, але ці продукти, нібито низькі в калоріях, не рекомендуються для схуднення.

На думку експертів з Росії Національний форум ожиріння і Співробітництво в галузі охорони здоров'я (Британські установи), зловживання цією низькокалорійною їжею може призвести до того, що кількість цукру та жиру буде більшою або більшою, ніж вони, в принципі, вимагають усунути. І ми вже бачили в попередньому пункті, що відбувається з надлишком цукру в організмі.

10. Їжте 5 разів на день

Експерти по харчуванню рекомендують протягом десятиліть прийом п'ятиразового харчування. Наше тіло постійно споживає енергію і, отже, потрібно добре харчуватися, щоб вона працювала найкращим чином. Це не означає, що ми повинні з'їдати 5 важких прийомів їжі щодня, але, крім сніданку, обіду та вечері, ми повинні додати 2 закуски, одну середину ранку та одну половину дня..

Таким чином, ми розподіляємо щоденні калорії в 5 разів і можна контролювати рівень голоду, підтримувати енергію тіла і активність обміну речовин і, крім того, це дозволяє нам схуднути і контролювати нашу вагу, оскільки у нас не буде виправдання перекусити між прийомами їжі..

• Пов'язана стаття: "7 здорових закусок (дуже легко приготувати)

11. Робіть вправи високої інтенсивності

Протягом десятиліть існувала ідея, що тривале аеробне навчання є найбільш ефективним для втрати жиру. Проте, в останні роки, наука показала, що інтенсивні інтервали фізичного навантаження або HIIT (інтервальна тренування з високою інтенсивністю) також дають великі переваги при зниженні жирової тканини.

Ця форма навчання складається з змішувати короткі періоди часу дуже інтенсивного серцево-судинного тренування (близько 80-90% нашої максимальної частоти серцевих скорочень), при інших періодах також короткий помірної або низької інтенсивності (50-60%). Через попит на кисень, який створюється HIIT, метаболізм збільшується навіть після закінчення тренування, що дозволяє спалювати калорії протягом декількох годин після занять фізичними вправами..

12. Робота ядра

Щоб мати плоский живіт, ніщо не працює тільки для роботи черевного преса. Тепер, якщо поєднати серцево-судинну роботу, а також працювати інші м'язи тіла, можна зосередитися на ядро. Додайте до рутинної роботи черевні вправи, але не роблять сухарики щодня, тому що вони є ще одним м'язом, а решта потребують відпочинку. Важливо не те, що ви робите сотні присідань, але що ви робите їх добре.

13. Спробуйте Йогу або Пілатес

І йога, і метод пілатес мають багато поз, які допомагають тонізувати живіт. Очевидно, що якщо ви не дотримуєтеся рекомендацій, наведених у попередніх рядках, ви не досягнете своєї мети - отримати плоский живіт. Але ця практика дозволить стилізувати черевну ділянку і отримати струнку фігуру, якщо ви поєднуєте їх з попередніми порадами..

14. Пристосуватися до змін

У вас вже є фізичні вправи і у вас є плоский живіт? Отже, пристосуйтеся до змін, тому що можливо, що ви застоялися і ви повинні збільшити інтенсивність або тривалість занять фізичними вправами, оскільки з часом наш організм стане більш ефективним і не витрачатиме ті ж калорії, коли він адаптується до типу вправ.

The Американський коледж спортивної медицини (АКСМ) рекомендує щонайменше 30 хвилин фізичної активності кожен день тижня на початкових етапах навчання. Іншими словами, виконайте мінімум 150 хвилин фізичних вправ на тиждень (5 днів х 30 хвилин). Однак для досягнення і підтримки тривалої втрати ваги необхідно збільшити час навчання після декількох місяців фізичних вправ..

Відповідно до ASCM, ви повинні досягти обсягу, що перевищує 200 хвилин на тиждень, або накопичувати калорійну витрату з виконанням більше 2000 ккал / сім. Ідеальним є досягнення щонайменше однієї години щоденного тренування.

(Бонус) Оренда особистого тренера

Досягнення мети втрати живота не завжди легко, тому що фізичні, психологічні та харчові фактори вступають у гру. Таким чином, хороша альтернатива - найняти особистого тренера, який цінує і розробляє програму фізичних вправ, спеціально пристосовану до ваших можливостей і ваших цілей, щоб ви могли досягти своїх цілей безпечним і ефективним способом, а також мотивувати і консультувати вас, щоб ви їсте здорово.

З особистим тренером ви швидко досягнете результатів і зведете до мінімуму ризик травмування.