5 вправ для спалювання жиру з тренажерного залу

Більша частина мотивації, що призводить до того, що багато людей починають тренування, спалює жир.

Звичайно, Мета спалювання жиру може бути обумовлена ​​естетичними цілями, але не менш істинно, що в суспільстві, що настільки звикла накопичувати холестерин і вуглеводи, як у нас, вправи для спалювання ліпідів також є необхідністю для збереження фізичної форми та здоров'я.

Схожі статті: "10 психологічних прийомів, щоб схуднути"

Вправи для спалювання жиру з дому

Але ... Що робити, якщо ви хочете дотримуватися тренування, не залежачи від тренажерного залу?

Нижче я наводжу ряд практик для спалювання жирів, які можуть бути зроблені з невеликою кількістю обладнання. Бажано зробити щонайменше 3 з цих вправ на тренуванні, а наш тиждень включатиме від 2 до 4 сеансів вправи на наступні дні.

1. Burpees

Burpee є відмінною вправою для підтримки декількох груп м'язів в тілі і, в той же час, спалювати жир. Він складається з 3 вправ, які поєднують.

По-перше, ми нахиляємося так, щоб долоні міцно опиралися на землю і робили коліна зігнуті трохи нижче нашої грудної клітини, зберігаючи кінчики ніг у контакті з поверхнею місця, де ми зустрічаємося. Потім ми закінчуємося, поки наші ноги "стрибають" і розтягуються назад, так що в одному русі ми знаходимося в положенні робити віджимання, з обома ногами прямо і майже разом.

Як тільки це буде зроблено, ми зробимо вигин, знову вдаримо стрибком, щоб бути в початковому положенні, в якому складені ноги, і з цієї позиції ми стрибаємо вгору додо, що ми можемо, знімаючи руки з землі і піднімаючи зброї Потім ми повторюємо весь процес.

Для початку ми можемо виконати цю вправу в 3 наборах по 15 повторів для кожного тренування. У міру прогресу ми можемо поступово зробити 4 групи з 20 повторів.

2. Присідання

Присідання - це вправа спалювати жир, оскільки вони служать для роботи найбільшими групами м'язів людського тіла.

Як їх зробити?

Для їх виконання добре, однак, ідеал полягає в тому, щоб робити їх таким чином, що ми не можемо виконувати більше 20 повторів поспіль, не виснажуючись. Ось чому, хоча для початківців добре практикувати їх раніше, не використовуючи ваг, ідеальним є допомогти собі з гантелями, щоб зробити їх дещо складнішими..

Щоб виконати присідання, ми встаємо, розділяємо ноги так, щоб між ними було трохи більше місця, що знаходиться між нашими плечами, а кінчики паралельні один одному. Тоді, тримаючи наші очі прямо вперед у всі часи, ми згинаємо обидві ноги одночасно і робимо все, що ми маємо від талії вниз до тих пір, поки наші стегна не паралельні землі. Якщо ми хочемо використовувати вагу, це час, щоб взяти його обома руками і тримати її, дозволяючи рукам висуватися вперед.

Як тільки це зроблено, ми повертаємося до вихідного положення, повільно піднімаючись і зміцнюючи за допомогою сідниць. Ми продовжуємо робити цю послідовність дій стільки разів, скільки повторень ми хочемо зробити.

Дуже важливо виконувати цю вправу, не згинаючи спину і запобігання нашим колінам бути набагато більш просунутими, ніж кінчики наших ніг.

3. Гойдалка гирі

Для цього треба використовувати кетлебел, також відомий як російський гиря, або нормальної гантелі (хоча перший варіант краще.) Вага гантелі повинна бути трохи вище ваги, яку ми можемо підняти, піднявши пряму руку до фронту, поки вона не буде горизонтальною до землі і з долоні донизу.

Як виконати цю вправу?

Виконання цієї вправи просте. По-перше, ми підтримуємо гантелі на землі прямо перед нами, встаємо і тримаємо ноги трохи віддаленими один від одного, ніж наші плечі, з кінчиками, які спрямовані трохи назовні. Потім ми згинаємо коліна і спускаємося вниз, тримаючи спину прямо, так само, як і в присіданні, і міцно беремо стіл обома руками, тримаючи долоні, спрямовані до нас (або до боків, якщо ми використовуємо нормальну гантель)..

Потім, підтягнувши м'язи грудної клітини і не згинаючи спину, ми трохи піднімаємо тулуб. У цей час ми почнемо робити серію: з "ударом стегна" вперед, ми робимо верхню частину стегон і нижню частину стовбура штовхаємо вгору руками, які утримують вагу, які повинні рухатися, як маятник, доки отримати горизонтальну відносно землі. Коли руки починають підніматись до нас, ми згинаємо коліна, тримаючи спину прямо, і готуємося до ще одного удару стегна.

Ми робимо 3 набори з 20 повторів таким чином, відпочиваючи хвилину-півтора між ними. Якщо ми беремо надто багато зусиль, ми можемо відпочити ще кілька секунд або трохи знизити вагу гантелі.

4. Підніміть таз

Лежачи на спині, згинайте коліна достатньо, щоб підошви ваших ніг міцно лежали на підлозі.

Потім, спочивши на лопатки, піднімемо таз до тих пір, поки наші ніжки не сформують два кути на 90 градусів. Ми повторюємо цей процес 15 разів, відпочиваємо хвилину і повертаємося, щоб зробити ще одну серію з 15, так що до 4 разів.

5. Запуск методу Tábata

Біг на протязі більше 40 хвилин на пробігу - не найефективніший спосіб спалювати жир. Якщо ви хочете побачити хороші результати за короткий час, дуже хорошим варіантом є метод Tábata, з якою нам потрібно буде тільки бігти менше 20 хвилин ... так, втомлюючись.

Що таке цей спосіб спалювати жир?

Для запуску та спалювання жиру методом Tábata ідеальним є спочатку прогрітися, пробігаючи протягом 5 або 10 хвилин. Потім ми спринтируватимемо більшість м'язів протягом 20 секунд, і відразу після цього «відпочинемо», тримаючись на рисі 10 секунд. Як тільки час відпочинку залишився, ми знову спринтіруємо протягом 20 секунд і так далі. Мета полягає в тому, щоб виконати від 6 до 8 спринтів, що працюють на максимумі, і після цього зробіть пробіжку протягом 5 хвилин, щоб тіло адаптувалося до спокою.

Метод Tábata - це ресурс, який вимагає від нас багато чого вимагати, Але його можуть використовувати будь-які люди, які не мають проблем зі здоров'ям, пов'язаних із серцево-судинною системою. Звичайно, до і після кожної сесії необхідно дуже добре гідратувати, і зручно не виконувати цю вправу два дні поспіль; Перед повторним використанням методу Tábata бажано відпочити щонайменше 48 годин.

Бонус: Залізо

Це не зовсім схуднення, але воно слугує для тонусу та підтримання багатьох м'язів тіла дуже простим способом. Крім того, він не потребує спеціального обладнання, тому його можна зробити практично в будь-якому місці.

Як це здійснюється?

Для цього ми розтягуємо обличчям вниз на плоскій поверхні, тримаючи тіло прямо, а потім піднімаємося достатньо, щоб локти і передпліччя міцно підтримувалися на підлозі, паралельно один одному, а груди, схильний, жорсткий. Таким чином, ми підтримуємо всю свою вагу на передпліччя і на кінчиках наших ніг, і ми миримося з нею. На початку ми можемо спробувати протримати 15 секунд. Якщо це дуже просто, ми можемо спробувати протистояти таким чином півтора хвилини, дві-три хвилини.

Крім того, щоб ускладнити цю вправу і помножити її потенціал на тонування, ми можемо трохи підняти ноги, знявши їх з землі по черзі і висунувши їх назад, зберігаючи їх жорсткими..

Ми можемо виконати цю вправу 3 або 4 рази, відпочиваючи хвилину з половиною між кожною серією.

І дієта яка?

Жодне з цих вправ для спалювання жиру не буде ефективним, якщо ми просто робимо їх зневажаючи нашу дієту повністю. Для того, щоб усунути марлю з нашого тіла, дуже важливо не перевищувати споживання вуглеводів, а також регулювати жир з їжі, яку ми споживаємо, хоча дуже важливо включати жирні продукти в наш раціон, якщо вони здорові ( і не зловживайте ними.