13 вправ розтягування для занять спортом

Вправи на розтягування корисні до і після інтенсивного тренування. Але й самі по собі допомагають набратися сил і полегшити біль у суглобах.

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом або вже займаєтеся деяким часом, знаючи основні вправи на розтяжку, ви відчуєте себе краще і більш розслабленими. Давайте розглянемо тоді Найкращі вправи на розтяжку, що доповнюють вашу повсякденну практику і відчувати себе краще.

• Пов'язана стаття: "4 види спортивних розминок (і їх характеристики)"

10 дуже ефективних вправ розтягування

Щоб зняти напругу м'язів, зміцнити м'язи, навчитися дихати і набирати фізичну силу, виконайте ці вправи на розтяжку принаймні 3 рази на тиждень, і ви почнете відчувати себе іншим.

1. Телята

Нахилившись спиною до стіни, нахиліться вперед, зігнувши ногу вперед, а іншу розтягніть. Підошви ваших ніг повинні підтримуватися на землі і в лінію вперед.

За допомогою цієї вправи на розтягування ви змушуєте м'язи ваших телят не настільки жорсткими і уникати судороги під час вашої повсякденної діяльності.

2. Ульнарная згинання

Витягніть руку і долонею донизу витягніть протилежною рукою, поки вона не стане у вертикальному положенні. Пам'ятайте про це Ви не повинні занадто сильно намагатися уникнути травм.

Це один з найпростіших, але важливих вправ розтягування при запуску рутинних вправ.

3. Назад

Підняти плече до 90 °, рукою іншої руки тиск на лікоть, розтягування і підтримання напруги. Тримайте пози протягом 15 секунд і повторіть рух 3 рази.

Це розтягнення може коштувати працювати, якщо у вас мало гнучкості, або ви не займалися спортом, але важливо, щоб ви робили це так, наскільки це дозволяє ваше тіло, і так мало-помалу ви будете мати більш еластичність.

4. Бічний нахил нахилу

Нахиліть шию бічно праворуч за допомогою лівої руки. Тримайте позицію протягом 15 секунд і повторіть іншу сторону, щоб розтягнути обидві сторони шиї.

Це вправа Ви можете включити його в повсякденну розтяжку Незалежно від того, якщо це до ваших вправ або ви будете виконувати тільки тягнеться.

5. Поперековий

Стоячи, зігніть ноги, покладіть руку за стегна і принесіть коліна до грудей. При згинанні, видиху і коли ви прокидаєтеся, вдихайте. Тримайте позицію протягом 10-15 секунд і чергуйтеся з іншою ногою.

Існує ще одна варіація цієї вправи, але лежача. В ідеалі, виконуйте два способи, оскільки вони працюють у різних областях.

• Можливо, вас зацікавить: "Чи покращує вправу психічне здоров'я?"

6. Рух плеча

Станьте злегка відкритими ногами на висоті плеча. Вдихайте, піднявши плечі і утримуючи цю позицію протягом 6 секунд, потім видих, щоб розслабити плечі.

Ця вправа допомагає розслабитися. Ви навіть можете це зробити, провівши багато часу сидячи або в напрузі, і ви відчуєте, як це допоможе вам розслабитися.

7. Черевні

Ця вправа працює добре для вас, перш ніж почати свою рутину, орієнтовану на зниження живота. Лежачи на плоскій поверхні, ви повинні лежати на спині, вдихати і вигнати, не травмуючись або запаморочивши. Уявіть, що ви хочете взяти свій пупок до землі і зберегти це скорочення приблизно 6 секунд.

Це один з вправ на розтяжку, який ви обов'язково повинні включати в свій порядок для підтримки хорошого стану здоров'я.

8. Ноги

Стоячи, візьміть ногу рукою і принесіть ногу до сідниць, де це не зашкодить. Змінюйте іншу ногу і повторіть вправу 3 рази.

9. Залізо або ящірка

Це розтягування - це як зробити ящірку, але не йти вгору і вниз. Просто лежачи на животі, підніміть ваше тіло, тримаючи руки зігнуті, а ноги вказані. Тримайте позицію протягом 15 секунд, відпочиньте і повторіть три рази.

10. Зап'ястя

Простягніть руку вперед долонею донизу, За допомогою вашої іншої руки прогинайте, поки рука не стане вертикальною, не завдаючи вам шкоди. З іншого боку. Тримайте позицію протягом від 10 до 15 секунд і повторіть три рази на кожній стороні.

11. Квадрицепси

Лежачи на підлозі разом з ногами, підтримуйте руки на підлозі за спиною. Ваші сідниці не повинні торкатися ваших п'ят. Тримайте позу на 10 секунд, відпочивайте і повторюйте 3 рази.

12. Згиначі ніг

Сидячи на підлозі, розтягніть одну ногу, а іншу зігніть її і сідайте на неї. Зігніть доторкатися до щиколотки ноги, яка розтягується. Якщо ви можете досягти ноги, краще. Залишайтеся таким чином протягом 10 секунд і повторіть три рази. Потім змініть ногу і повторіть так само.

13. Дно стовбура

Лежачи на спині, згинайте ноги колінами на грудях. Тримайте стегна руками за коліна. Зберігайте цю позицію протягом 15 секунд, відпочивайте і повторюйте.

Бібліографічні посилання:

• Andersen J.C. (2005). "Розтягування до і після фізичних вправ: вплив на хворобливість м'язів і ризик травми". Журнал спортивного навчання. 40: с. 218 - 220.