Пілатес вдома 10 вправ для початківців

Ми живемо в осілому суспільстві. Вставати, їсти, ходити на роботу, вечірки ... - це часті та повсякденні справи в житті людей у ​​нашому суспільстві. Однак,, Загалом, більшість населення витрачає більшу частину свого часу на сидячи у світі, сповненому постійної конкуренції та стресу.

З цієї причини реалізація спорту з певною частотою є незамінним елементом для підтримки фізичного та психічного здоров'я. У світі спорту ми можемо знайти велику різноманітність дисциплін, деякі з них вважають великі економічні витрати, коли йдеться про їх підтримку або надмірне споживання часу для поєднання з іншими обов'язками. Однак існують альтернативи, які можна зробити без великих витрат грошей або часу. Прикладом цього є Пілатес.

Що таке Пілатес?

Пілатес - це метод, спочатку розроблений для фізичної реабілітації, розроблений Джозефом Губертом Пілатесом, для того, щоб сприяти особистому одужання через союз між тілом і розумом. Це фізична вправа анаеробного типу, в якій для здійснення різних рухів необхідний високий контроль дихання і певна здатність до концентрації. Що стосується дихання, важливо, щоб інгаляція виконувалася назально і при збереженні напруженості м'язів черевної порожнини, щоб оксигенатувати і правильно здійснювати м'язи.

Його переваги множинні, включаючи зниження стресу як на психологічному, так і на фізіологічному рівнях, підвищену еластичність і силу в м'язах (особливо поперековий і черевний, корекція постави і підвищення самооцінки, що покращує майстерність, координація, спритність і сила, що її практика передбачає.

Крім того, пілатес - це діяльність Це можна зробити дуже мало матеріалу, так що це дуже дешево робити це з деякою старанністю. З іншого боку, він не вимагає великих технічних навичок або недосяжних зусиль, оскільки він працює з частинами тіла; це робить пілатес відмінним варіантом для людей зрілого віку або тих, хто не використовується для фізичних вправ.

Легко вправу Пілатес робити вдома

Далі вони покажуть серію простих вправ для тих, хто хоче почати в цій дисципліні.

Щоб зробити їх не потрібно мати велику кількість матеріалу, в більшості випадків вистачає мату, щоб зручно виконувати вправи, і може легко виконувати їх з нашого будинку. Рекомендується робити це в тихому районі (не забувайте, що це діяльність, спрямована на те, щоб розслабитися як тілом, так і розумом) і провітрювати.

1. Згорнути

Ця вправа дуже проста. Вона базується на Сядьте на килимок, витягнувши ноги, і спробуйте захопити ноги руками, підтримання напруги м'язів близько п'ятнадцяти секунд. Повинні бути кілька повторень цієї вправи.

Ця активність використовується для роботи черевного преса, плечей і м'язів ніг.

2. Відкат

На мат, вони починають сидіти, обіймаючи ноги, які будуть згинатися до грудної клітини і покласти голову на коліна. У такому положенні користувач повинен відкидатися назад, доки не торкається лопаткою ґрунту під час вдиху, щоб пізніше видихнути, повертаючись у вихідне положення. Це робиться безперервно протягом трьох хвилин.

3. Ваги

Ця діяльність виконується з місця і за допомогою деяких ваг або замінників (наприклад, дві пляшки води або гирі). Сидячи з ногами, що лежать на землі на відстані один від одного і спиною повністю прямими і вагами в руках, вправа ґрунтується на розтягуванні руки вгору під час закінчення терміну дії, і згинати їх за шию, будучи натхненним.

Ця вправа служить для роботи і зміцнення трицепсів, а також допомагає зменшити провисання внутрішньої частини рук.

4. Пила

Зміцнення талії. Індивід сидить з натягнутими ногами, руки і спину. Потім, при вдиху, поверніть стовбур вліво, намагаючись зловити ліву ногу правою рукою. Потім виконують протилежну дію, повертаючи тулуб вправо і беручи праву ногу лівою рукою. Повторюйте безперервно від чотирьох до п'яти разів з кожної сторони.

5. Віджимання

Один з найбільш поширених способів роботи верхнього поїзда. Ляжте обличчям вниз на килимок. Далі, з колінами на підлозі і спині і голові прямо, виконайте згинання, намагаючись зробити це повільно і відчуття м'язового напруги. Повторіть процес щонайменше десять разів. Якщо у вас достатньо опору, ви можете виконати витягнуті ноги.

6. Поясничне та абдомінальне тонування

Ця діяльність, хоча і проста, може вимагати певних зусиль. З цього приводу людина повинна лежати на спині на мат. Потім, з розпростертими руками, виступаючи в якості опори, продовжуйте, піднімаючи ноги під прямим кутом. Через кілька секунд (ми рекомендуємо десять), а з прямими ногами, продовжуйте рух до покладання ніг перед головою, торкаючись землі. Через кілька секунд в цьому положенні ноги повертаються на 90 градусів по відношенню до тіла, тобто в його попередньому положенні. Нарешті, ноги опущені до повного розтягування. Рекомендується робити кілька повторів, залежно від опору кожного з них.

7. Обертання хребта

Ця вправа дуже проста. Користувач стоїть разом з ногами, витягнувши руки. Потім, при вдиху, стовбур обертають три рази до однієї з сторін, досягаючи максимально можливого обертання. Як тільки ця точка досягається, вона повертається у вихідне положення під час видиху. Далі таку ж процедуру повторюють три рази в одному напрямку, пізніше виконувати ті ж три повторення у зворотному напрямку.

Це одна з кращих вправ пілатес для здійснення м'язів тулуба.

8. Тізер (V)

На мат, користувач залишається лежачи на спині і з розтягнутими руками. Потім ми продовжуємо піднімати ноги, розтягнуті, до половини висоти (близько 45 градусів, хоча нахил буде залежати від потужності і сили кожного), щоб продовжити також підйом тулуба і поклавши руки паралельно ногам розтягнуто. Таким чином організм утворює V, використовуючи велику кількість м'язів нижньої частини спини і черевної порожнини, крім м'язів ніг і рук.

9. Фонди трицепсів

Ця вправа виконується стоячи, з розпростертими вгору руками. Продовжуйте, як у випадку початкового розтягування, щоб опустити руки до землі. Потім продовжуйте ходити руками вперед, будучи в змозі підтримувати коліна на землі. Потім перейдіть до серії з трьох віджимань (поклавши коліна на підлогу). Нарешті, ми переходимо до повернення в початкове положення, прив'язуючи кроки до того моменту в зворотному напрямку. Можна зробити кілька повторів.

10. Обійми ніг: Ножиці

Справжня діяльність здійснюється наступним чином: по-перше, лежачи на спині на мат, ви починаєте з розтягніть обидві ноги і помістіть їх під кутом 90 градусів до тіла. Як тільки це зроблено, одна з розтягнутих ніжок обнята, а інша відновлює початкове положення, спираючись на повністю розтягнуту підлогу. Після однієї і двох секунд збереження цієї позиції один піднімається і обіймає іншу ногу і опускає ту, яка була раніше, чергуючись в декількох повторах (принаймні, два набори з десяти)..

Ця вправа може бути використана для практики еластичності м'язів, а також зміцнює стегна.