10 кращих трюків для кращого сну (схвалена психологією)

Спати добре - це один з ключів до гарного розумового та фізичного здоров'я. Коли ми говоримо про хороший сон, ми не тільки посилаємося на відпочинок на кількість достатніх годин, але й на якісний сон.

Саме тому необхідно провадити хороші практики, які дозволять вам спати краще.

Поради краще спати

Немає нічого гіршого, ніж провести ніч прокинувшись і страждаючи від наслідків наступного дня, бо відсутність сну шкодить нашому благополуччю і впливає на нашу продуктивність.

Тому в наступних рядках ми вирішили зробити компіляцію з деякими трюками і порадами, які допоможуть вам краще спати і насолоджуватися якісною мрією..

1. Спосіб 4-7-8

Напевно, багато разів ви чули деякі прийоми сну, як, наприклад, підрахунку овець; однак, здається, вони неефективні. В даний час ми говоримо про дуже потужну техніку під назвою "метод 4-7-8", який був популяризований доктором Ендрю Вейлем, директором Центру інтегративної медицини Арізони в Університеті Арізони. За словами його творця, ця техніка допомагає людям засипати всього за 60 секунд вона заспокоює і розслаблює нервову систему, що знижує стрес і напругу в тілі.

• Якщо ви хочете дізнатися більше про цю техніку, ви можете прочитати нашу статтю: "Метод 4-7-8 засипати менш ніж за хвилину"

2. Практика йоги

Цей метод 4-7-8 має своє походження в йозі, зокрема в диханні (пранаямі). Ми вже згадували про користь йоги деяких статей, наприклад, «6 психологічних переваг йоги». Серед переваг цього тисячолітнього методу - краще спати.

Це відбувається тому, що йога допомагає вивільнити серотонін, нейротрансмітер, який пов'язаний зі щастям і що, крім того, є попередником мелатоніну, гормону, який регулює цикли сну. Згідно з дослідженням Університету Дюка, йога дозволяє контролювати стрес і тілесну температуру, що сприяє мрії.

3. Майте рутину

Наші щоденні звички впливають на наш годинник тіла і, отже, на наш сон. Хороша альтернатива для виправлення цього - мати ритуал для сну. Наприклад, приймайте теплу ванну щодня одночасно перед сном, практикуйте методи релаксації або пийте розслаблюючий настій перед сном.

4. Практикуйте фізичні вправи

Якщо наявність сидячого життя негативно впливає на час засипання, активність та фізичні вправи мають протилежний ефект. Спортивна практика допомагає вивільнити нейромедіатори, такі як ендорфіни, які пов'язані з задоволенням, але також серотонін, який, як я вже згадував у попередніх рядках, сприяє синтезу мелатоніну, який регулює цикл неспання..

5. Не проходьте з подріманням

Дрімота, якщо вона не дуже довга, може допомогти вам виконати більше у вашій роботі і бути більш концентрованою протягом дня. Але зловживання цією іспанською традицією може зробити вас сонними вночі. Для того, щоб сон був корисним, він повинен бути коротким, приблизно 20 або 30 хвилин. Крім того, якщо у вас є проблеми зі сном, краще уникати дрімоти, тому що вони можуть змусити вас почувати себе більш спокійними вночі.

6. Якщо ви не можете заснути, встаньте

Там немає нічого гіршого, ніж бути в ліжку спить і дивитися годинник. Ось чому, якщо ви не можете спати, вам краще встати і зробити щось. Можливо, прочитайте півгодини, виконайте коротку медитацію або випийте склянку теплого молока. Перебування в ліжку лише збільшить вашу тривогу. Звичайно, якщо ви встаєте, уникайте високого освітлення.

7. Лягайте і вставайте рано

Наявність рутини, безсумнівно, є позитивним, щоб мати можливість засипати без проблем, але лягати спати і вставати рано необхідно, якщо ми не хочемо мати проблем зі сном. Це допомагає організму орієнтуватися і сприяє циклу сну і неспання, що покращує якість життя людини і уникає пробудження пізньої ночі.

8. Уникайте алкоголю

Сьогодні алкоголь є дуже споживаною речовиною, і хоча це може здатися гарною альтернативою сну, це не так. Можливо, це може сприяти швидкому сну через його нейродепресантний ефект; однак, він змінює пізніші фази сну і може викликати прокидання протягом ночі. Це може перешкодити вам досягти необхідного сну і може вплинути на кількість і якість сну.

9. Не приймайте стимулятори після середини дня

Якщо алкоголь не сприяє хорошій якості сну, прийміть стимулятори, наприклад, каву (очевидно). Пиття кави дуже поширене в нашому суспільстві, але містить кофеїн, який стимулює мозок і негативно впливає на сон. Пиття кави вранці може бути навіть краще виконувати краще в повсякденних завданнях, але після полудня вона може вплинути на кількість і якість сну. Якщо ви любитель цього п'яного, ви можете прийняти його без кофеїну.

10. Піклуйтеся про навколишнє середовище

Середовище може впливати на нашу поведінку, також під час засипання. Умови навколишнього середовища є ключовими, тому що вони можуть або не сприяють сну. Виконання таких стратегій, як низька освітленість, низький рівень шуму та комфортна температура, можуть допомогти краще спати, так само, як рекомендується вимкнути телевізор і спати за допомогою зручної подушки.