8 дихальних вправ для розслаблення в момент

Переважаючий спосіб життя в суспільствах, подібних до нашого, що підсилює конкуренцію і постійне самовдосконалення, виробляє велику кількість стресу на нашому тілі, яке змінює наше самопочуття і може викликати тривожні проблеми і навіть розлади. Один із способів контролювати нашу психічну активацію і стрес - через дихання.

Дихання є однією з основних функцій організму, що дозволяє отримати кисень, необхідний для виживання. Ця функція може бути ускладнена наявністю стресу або контекстуальних елементів, які викликають розвиток прискорених моделей, які перешкоджають правильному входу кисню в організм. Проте навчання цієї функції може значною мірою сприяти зниженню рівня стресу, викликаного екологічними та соціальними обставинами через розслаблення, зменшення проблем безсоння, гіпертонії, головного болю, астми, сексуальної дисфункції або фобій, крім того, допомагаючи краще контролювати процес сприйняття, управління болем або іншими відчуттями, що виробляються органічними чи психічними причинами.

Деякі ефективні дихальні прийоми

Потім переходьте до позначення серії простих дихальних вправ, які можна проводити для розслаблення тіла і розуму.

1. Глибоке дихання

Найпростіша вправа виконати з представлених тут. В основному Він служить для заспокоєння після стресу або зусиль. Вона заснована на взятті повітря через ніс, утримання його в легенях і, нарешті, вивільнення його м'яко через рот. Кожен з кроків повинен тривати близько чотирьох секунд.

2. Діафрагмальне / абдомінальне дихання

Ця вправа теж дуже проста. Він схожий на попередній, але в цьому випадку дихання буде абдомінальним. Щоб його виконати, потрібно місце, де можна бути комфортним, бажано сидіти або лежати. Перш за все, вдихайте назально протягом чотирьох секунд, зберігаючи повітря всередині протягом декількох секунд і обережно виганяючи його через рот. Потрібні довгі натхнення, великий об'єм повітря, що надходить у тіло.

Розмістивши одну руку на живіт, а іншу - на груди, можна перевірити, чи повітря правильно транспортується до передбачуваних ділянок. Грудна рука не повинна рухатися при вдиху, тоді як повітря слід відчувати заповненням живота.

Ця підготовка викликає парасимпатичний контроль і зниження частоти серцевих скорочень. Рекомендується намагатися узагальнити і автоматизувати цей тип дихання, щоб зберегти певний контроль над збудженням або рівнем активації організму..

3. Повне дихання

Цей тип дихання поєднує в собі глибоке і абдомінальне дихання в одній техніці. Процес починається з витіснення всього повітря з легенів. Він продовжується м'яко і глибоко надихаючим наповнювати живіт спочатку, продовжувати вдихання, а також заповнювати легені і груди одним вдихом. Повітря утримується протягом декількох секунд, а потім продовжує витісняти орально і повільно першу грудь, а потім живіт.

4. Дихання чергується ніздрями або Наді Шодхана

Ця техніка, що застосовується в усьому світі йоги, заснована на чергуванні ніздрів під час натхнення. Спочатку накривають один з носових ходів, щоб виконати глибоку інгаляцію через вільну ніздрю. Як тільки вдихаються, ми переходимо до покриття носової ямки, через яку повітря увійшов і розкрив іншу, через яку відбудеться видих..

Потім повторюють ту ж саму процедуру, на цей раз починаючи з носової ямки, що суперечить попередньому приводу (тобто для чого виконується видих).. Ця методика, здається, ефективна в очищенні розуму, активізації того, хто його практикує.

5. Пожежне дихання або Капалабхаті

Інша техніка, що йде з йоги. Дихальні вправи починаються з повільного і глибокого натхнення, після чого відбувається швидкий і примусовий видих з живота. Ритм інгаляційно-видиху збільшується кожні дві секунди протягом десяти вдихів. Це дуже енергійний подих, але рекомендується певна обережність, оскільки вона може викликати гіпервентиляцію і біль у животі. З цієї причини вона не рекомендується для людей з підвищеною тривожністю.

6. Дихання для контролю гніву

Цей вид вправ особливо проявляється в ситуаціях, які провокують гнів, щоб контролювати його. Маючи на увазі, що вдихання спричиняє надходження кисню до тіла, а отже і енергії, може бути доцільним, щоб у ситуаціях, коли ми хочемо контролювати наш гнів, ми зосереджуємося на видиху, процесі, який зазвичай розслаблює і вивільняє тиск.

Для цієї вправи ви будете просто видихати сильно, спорожнюючи легені якомога більше в довгому і потужному видиху. Після цього ми будемо вдихати, коли це тіло потребуватиме, щоб повторити процедуру, поки відчуття тиску не зменшиться.

7. Керована візуалізація

Використовується в якості механізму релаксації, ця методика дозволяє особливо м'яти мріяl. Вона заснована на виконанні глибокого і регулярного дихання, в той час як терапевт або запис вказує тип думок або образів, які людина повинна уявити. Взагалі мова йде про розміщення людини в приємній психічній обстановці, що дозволяє йому бачити свої цілі і візуалізувати себе виконанням. Це техніка, яка також використовується в уважності.

8. Прогресуюча м'язова релаксація Якобсона

Це релаксаційна техніка, яка включає контроль дихання і напруження м'язів. При закритих очах і зручній позі ми продовжуємо підтримувати глибоке і регулярне дихання. Згодом ми переходимо до екскурсії по безлічі м'язових груп тіла.

Кожна група м'язів буде напружуватися в періоди три-десять секунд, а потім перебувати між десятьма і тридцятьма (рекомендується, щоб період релаксації був у три рази більшим напруги), ставши серією з трьох повторів.

Процес розслаблення м'язів почнеться на самих дистальних кінцях тіла, тобто кінцівок віддаляються від центру тіла, доки не досягнуть голови. Таким чином, рутина напруги-релаксації починається з ніг, продовжується ногами, сідницями, руками, руками, спиною, грудьми, шиєю, щелепою і головою.

Це було зроблено з певною обережністю, оскільки часто зустрічаються дрібні спазми, запаморочення, поколювання або гіпервентиляція (у разі їх використання рекомендується припинити вправу), але це дуже корисна техніка навіть у клінічній практиці..

Бібліографічні посилання:

• Amutio, A. (2002) Стратегії управління стресом: роль релаксації. C. Med. Psicosom, No. 62/63
• González, A. and I Amigo, I. (2000), Негайні наслідки тренування прогресуючої м'язової релаксації на серцево-судинних показниках. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Шварц, Г. і Боннер, G ... (1999). Вплив зниження напруженості на медичні та медичні студенти. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599