10 переваг йоги для спортсменів (відповідно до науки)

Йога - це тисячолітня психічна і фізична практика, яка поширюється по всьому світу завдяки її користі і гарантує баланс між тілом і розумом. Протягом декількох десятиліть вона набула популярності на Заході, і "yogamanía" пережила бум останніх років, оскільки вона відповідає на різні проблеми нашого часу, включаючи сидячий спосіб життя або стрес.

Для багатьох це не тільки форма фізичних вправ, а й спосіб життя, що дозволяє знайти внутрішній спокій і зобов'язується дотримуватися здорових звичок і правильного харчування.. Йога приваблює, і тому все більше і більше людей практикують його. Це відбувається тому, що їй вдається інтегрувати дихання з рухом, щоб розум і тіло перестали бути двома автономними сутностями і стали одним. Йога дозволяє вам повторно з'єднатися з собою, щось важко сьогодні.

Кожна людина може навчитися і практикувати цю дисципліну, яка також підходить для багатьох спортсменів, оскільки вона забезпечує поліпшення фізичного стану, більший контроль дихання і розслаблення, збільшення гнучкості, а також відповідне розумове ставлення, яке сприяє Збільшується стан течії та спортивні показники. Спортсмени, які практикують її, отримують знання про зв'язок між своїм розумом і тілом, покращують ясність і концентрацію розуму, і більш підготовлені до викликів, з якими вони стикаються.

Йога на Заході: на шляху до сучасної йоги

Етимологічно "йога" означає союз, а метою цієї дисципліни є злиття індивідуальної душі з універсальним духом. Вона виникла в Індії тисячі років тому (приблизно 3000 років до нашої ери), але сучасна йога не починалася аж до понад століття тому, коли її запровадили на Заході британські солдати і чиновники, які були в азіатській країні і численні викладачі, які приїхали на Захід, тим самим встановивши початок різних шкіл, які відомі сьогодні.

Йога складається з Асани (пози), Пранаяма (дихання), Савасана (релаксація), Дхьяна (медитація), Крій (чищення), Мудри (жести для передачі енергії), Кіртан (пісні) і Мантри (фраз). Протягом всієї історії з'явилися різні типи йоги, оскільки їх практика адаптувалася до різних культур. Ми можемо знайти буддійську, індуїстську, китайську, тибетську йогу тощо; і через відкриття, зроблені йогами, з'явилися різні традиційні системи йоги (Астанага Йога, Хатха Йога, Кундаліні Йога, Мантра Йога і т.д.).

На Заході "Хатха-йога" є найпопулярнішою, і хоча її зазвичай навчають як фізичну практику асани Ваша практика включає цілісний досвід, який також враховує такі аспекти, як дихання або медитація. В даний час західна культура вплинула на нові форми сучасної йоги, такі як Сила йоги, у Сполучених Штатах у 90-х рр. таким чином релігійний компонент був залишений, щоб надати більше ваги фізичному аспекту.

Практика йоги для спортсменів

Протягом одного року, Йога почала входити до складу спортивних залів і спортивних центрів у багатьох місцях. Її переваги, що застосовуються як до здоров'я, так і до спортивних показників, дедалі частіше залучають спортсменів, як елітних, так і тих, хто навчається для поліпшення свого загального стану благополуччя або фізичного стану.

Освоєння фізичних і психічних проблем, які вимагає йога, може бути відкриттям для багатьох спортсменів, які звикли протягом багатьох років до іншої концепції навчання, оскільки ця практика базується на принципі інтеграції тіла в цілому. Цей новий цілісний підхід може виявити слабкі сторони і дисбаланси, які ніколи раніше не були виявлені, і інтегрує фізичний і психічний елемент, який настільки важливий під час змагань або занять спортом..

Все більше і більше спортсменів виявляють різні способи, якими йога може бути використана для поліпшення психологічної та фізичної працездатності і, отже, спортивної діяльності. Зі збільшенням розумової концентрації, підвищення гнучкості і рівноваги, запобігання травм або поліпшення технічних навичок, багато спортсменів вже скористалися цією тисячолітньою дисципліною, включаючи баскетболіста Леброн Джеймс, тенісист Марія Шарапова або футболіста Райан Гіггз. Останній вийшов у відставку як професійний спортсмен у віці 40 років, прийшов грати 23 сезони в Прем'єр-лізі і зіграв 963 гри з Манчестер Юнайтед. Можливо, йога була його великою таємницею.

Причини, чому спортсмен повинен займатися йогою

Але які причини можуть спонукати спортсмена захотіти додати йогу до свого навчального плану? Які переваги йоги сприяють поліпшенню спортивних результатів? Беручи до уваги інформацію про те, що різні дослідження сприяли цьому, йога покращує спортивну діяльність з наступних причин.

1. Більша гнучкість

Говорячи про йогу, перше, що приходить на розум, - це ваші асани (пози). Тому, Не важко пов'язати вашу практику з поліпшенням гнучкості. Асани допомагають нам підвищити здатність переміщати м'язи і суглоби через весь свій діапазон.

Є багато досліджень, які виявилися корисними для підвищення гнучкості. Наприклад, дослідження, проведене в Університетському центрі Донкастер (Великобританія), показало, що щотижневої сесії йоги протягом 6 тижнів було достатньо, щоб помітити поліпшення цієї основної якості фізичного стану. Сара Рамсден, інструктор з йоги в Манчестер Юнайтед і Манчестер Сіті, пояснює: "Бути гнучким і мати хороші моделі руху допомагає мати більшу швидкість, силу, різкість руху і більше відновлення". Всі вони аспекти, які підвищують продуктивність спортсменів.

2. Зменшити стрес

Не дивно, що з темпом життя в сучасному суспільстві багато людей страждають від стресу, що в свою чергу може викликати психологічні проблеми зі здоров'ям, такі як депресія, тривога, психічне виснаження або ворожість, які серйозно шкодять рівню активізації спортсменів, відповідні пізнавальні процеси та спортивні показники.

Крім того, дуже небезпечні характеристики конкуренції або середовища спортсменів, також призводять до того, що стрес є досить частою реакцією в житті спортсмена, як заявив Хосе Марія Букета, професор і директор магістра спортивної психології. Національного університету дистанційної освіти (UNED).

Дослідження, проведене спільно науковцями Росії Медичний коледж Томаса Джефферсона у Філадельфії і Товариство досліджень йоги показав, що Щоденна практика йоги знижує рівень кортизолу, гормону, який вивільняється у відповідь на стрес. Двадцятихвилинної сесії в день достатньо, щоб помітити значне зниження рівня стресу, згідно з дослідженнями з Університету штату Огайо в США..

3. Збільшення сили

Слідуючи рутині з різними асанами, регулярно підвищується тонус і м'язова сила. Пози йоги підтримуються протягом тривалого часу, що викликає ізометричні скорочення м'язів, породжуючи приріст сили.

Дослідження, опубліковане в Міжнародний журнал фізичного виховання, Спорт і здоров'я показали це Асани зміцнюють руки, плечі, ноги, спину, сідниці і живіт.

У цьому ж дослідженні робиться висновок, що йога збільшує силу недостатньо використовуваних м'язів у різних видах спорту, таких як плавання, їзда на велосипеді або біг. Ці досягнення покращують стабільність тіла і запобігають травмам, тому що йога працює для зміцнення м'язових волокон, які підтримують і оточують м'язи, що використовуються в цих видах спорту. Це означає, що створюється більш збалансована і оптимально функціональна глобальна сила.

4. Допомога у відновленні

Для оптимальної спортивної діяльності тренування так само важливо, як і відновлення. Щоб уникнути перетренованості і продовжувати виконувати на належному рівні, спортсмени повинні розуміти, що періоди відновлення після фізичної активності є фундаментальними., Йога є формою активного відпочинку, Це означає, що за допомогою своєї практики організм використовує біологічні механізми, метаболічні та клітинні процеси відновлення тканин і генерування молекул, таких як ферменти, які дозволяють продовжувати працювати на хорошому рівні.

За даними розслідування, що з'явилося в Росії Міжнародний журнал міждисциплінарних досліджень і розробок, Йогічне дихання допомагає циркулювати і детоксикувати лімфу, рідину, що проходить через лімфатичну систему. Це прискорює відновлення на 15% після фізичних вправ і усуває втому.

5. Підвищення рівноваги та координації

Йога відрізняється від інших вправ, оскільки вона породжує рух, не викликаючи напруги або дисбалансу в тілі. Тому його практика є ідеальним доповненням до різних форм фізичних вправ і переваги в будь-якому виді спорту. Дослідження, проведене Dawn Boehde та John Porcaridel для лабораторії людських результатів Університету штату Вісконсін-Ла-Кросс (США) показали, що координація і баланс покращуються з йогою тому що різні пози в поєднанні з диханням і рухом ...

Тепер, як це впливає на спортивну продуктивність? Більший баланс і координація означає кращий контроль руху тіла, що проявляється більш ефективною технікою.

6. Покращує сон

"Практика йоги підвищує рівень серотоніну, тому вона допомагає вам краще спати", - пояснює д-р Муралі Дораісвам, автор дослідження, проведеного Університетом Дюка. йога Серотонін (5-НТ) є нейромедіатором, який, крім регулювання настрою або апетиту, збільшує виробництво мелатоніну, гормону, який бере участь у циклах сну. Отримати спокійний відпочинок також, Серотонін бере участь у контролі стресу і температури тіла.

З цієї причини в Барселонському університеті та університеті Балеарських островів було опубліковано дослідження Журнал спортивної психології радить, щоб спортсмени здійснювали контроль якості сну, у зв'язку з важливістю їх ремонтних характеристик та їх позитивним співвідношенням зі спортивними показниками, тренуванням та змаганням. Доктор Чері Мах з Стенфордського університету показав в експерименті, що баскетболісти, які покращують свої навички сну, підвищують ефективність своїх кидків на 9%.

7. Поліпшення настрою

Існують настрої, що полегшують роботу, і створюють позитивне ставлення та емоції, є ключовим елементом у належному функціонуванні спорту кожної людини. Серотонін (5-НТ) не тільки позитивно впливає на сон, але також бере участь у регулюванні настрою. Насправді, низький рівень цього нейромедіатора пов'язаний з депресивною поведінкою.

Розслідування Кабрала, Мейєра та Еймса, опубліковане в Порушення первинної медичної допомоги, прийшов до висновку, що практикуючи йогу на регулярній основі виробляються значні поліпшення у пацієнтів з депресією і тривогами, подібними до фізичних вправ. Крім того, чергове дослідження, на цей раз опубліковано в Росії Журнал додаткової медицини, Встановлено, що в практикуючих практикуючих йогу спостерігається збільшення іншого нейромедіатора: GABA. Переваги ГАМК численні, оскільки він бере участь у поліпшенні настрою, здатності до концентрації, сприяє релаксації і допомагає контролювати стрес.

Оскільки негативні настрої можуть бути шкідливими для спортивних результатів (наприклад, утруднення концентрації) необхідно контролювати ці психологічні змінні для підтримки оптимального рівня продуктивності.

8. Допоможіть запобігти травмам

Багато видів спорту, таких як їзда на велосипеді і біг, характеризуються дуже повторюваними рухами протягом тривалого періоду часу, що викликає розвиток певних груп м'язів, ігноруючи інших. Дисбаланси в м'язах і суглобах можуть викликати травми.

Як показало дослідження, проведене Теодорою Домінтану, професором кафедри фізичного виховання і спорту Бухарестської академії економіки, а також велосипедистам і бігунам, тенісистам, з якими вона проводила свої дослідження, вони відчувають величезну кількість шоку, скорочують і зміцнюють свої м'язи. Коли ці м'язи не відновлені, подовжуються і розтягуються, частіше виникають дисбаланси і травми.

Багато пози йоги, такі як "собака вниз" (Adho Mukha Svanasana), мобілізують і розширюють спину, плечі, трицепси, сідниці, стегна, передню пряму і близнюки, зміцнюючи м'язи і забезпечення гнучкості тілу. Ця позиція дуже рекомендується для запобігання травм щиколотки, тому вона особливо рекомендується для бігунів або триатлоністів. Крім того, це допомагає запобігти травмам ліктя та зап'ястя у спорті, наприклад, у теніс.

Щоб зберегти спортсменів від можливих травм м'язів, дослідження опубліковане в Журнал досліджень сил і кондиціонування стверджує, що необхідно досягти високого рівня гнучкості. Таким чином, досягається резервний суглоб і м'язовий діапазон, у випадку, якщо якийсь несподіваний або незвичайний жест перевершує жести рухової мобільності..

9. Покращує концентрацію

Концентрація - це здатність дотримуватися зосередженої уваги на об'єкт або на завдання, яке виконується без відволікань, і є ключовим у досягненні спортивного успіху. У йозі концентрація в основному спрацьовує через Tratak (виправити вигляд), Nasagra-drishti (носове споглядання), Brahmadya-drishti (лобове споглядання).

За результатами дослідження університету штату Іллінойс, суб'єкти, які брали участь у дослідженні і практикували йогу, мали більше здатності швидше концентрувати та обробляти інформацію і з більшою точністю. Вони також вивчали, підтримували та оновлювали інформацію за менший час.

10. Поліпшення опору

Хоча спортивна діяльність є багатофакторною, очевидно, що опір відіграє важливу роль у спорті. Згідно з наукою, йога покращує витривалість як аеробних, так і анаеробних. Дослідження Аслана і Ліванеліоглу прийшли до висновку, що група суб'єктів, які тренувалися чотири рази на день протягом шести тижнів, поліпшила 9,8% в тесті міді, тест, що вимірює аеробні можливості.

Здається, хоча йога не є аеробними вправами, йогическое дихання (пранаяма) підвищує працездатність легенів, підвищуючи гнучкість грудної клітки і дозволяє повністю розширюватися легким, як пояснено. дослідження, опубліковане в Журнал йоги. З іншого боку, дослідження Коуена і Адамса, яке оцінювало зв'язок між йогою і анаеробною стійкістю, показало, що аштанга йога як йога хатха викликати поліпшення цього типу резистентності.