Знайте 4 основні кроки для початку медитації

Уважність, медитація, уважність, або Саті, як його називають на Палі, є практика, в якій ми усвідомлюємо різні аспекти нашого досвіду в сьогоденні. У цьому сенсі, починаючи медитувати, це можливість знати, як ми рухаємося, як ми відчуваємо (як фізично, так і емоційно) і як ми реагуємо або реагуємо на кожну ситуацію. Така якість свідомості, наприклад, є основою всього творчого життя: вона дозволяє нам бути чесними, прагматичними, пробудити, сміливими і мати ініціативу..

Багато разів у день, можливо, занадто багато, ми пішли від того, щоб звернути увагу на те, що відбувається навколо нас, щоб присвятити більшість наших розумових ресурсів роботі з нашими думками, чи то проблеми чи ілюзії. Як-то ми ставили автопілот і відключали. Ми одягаємося, душу або снідаємо, думаючи про перше, що ми зробимо, коли прийдемо на роботу, тому наш робочий день починається задовго до того, як ми сядемо за комп'ютер або візьмемо інструменти.

Як ми можемо почати медитацію?

Щоб почати медитувати і досягти стану, в якому все тече, і наша увага повністю зосереджена на тому, що відбувається зараз, як усередині, так і за межами нас, є багато шляхів. Один з найбільш відомих і практикується в Росії уважність, що вона може бути розроблена в чотирьох основних кроках:

• Повна увага: мова йде про фокусування уваги (без судження, визначення або інтерпретації) на те, що відбувається навколо нас в конкретний момент: звуки, об'єкти, які ми бачимо, дотик, який ми отримуємо, і т.д. Просто, спостерігайте.
• Пов'язані з нашими думками та емоціями: в той момент, коли ми концентруємося на тому, що відбувається навколо нас, з'являться думки і емоції, які ми дозволимо їм текти, починаючи усвідомлювати і приймати їх без подальшої суєти.
• Живуть тут і зараз: теперішній час живе, відвідуючи його, здійснюючи повсякденну діяльність з повним усвідомленням.
• Розвиваючи співчуття: Співчуття починається, люблячи себе, застосовуючи цю прихильність до дорогих і до решти світу, простих знайомих або навіть ворогів.

Техніка уважності - це процес підготовки, дуже схожий на інші процедури, в яких досягнута медитація. Це тому, що у всій дуже специфічній ситуації шукається: пробудження уваги і стан тілесної релаксації. Якщо хочете, ми йдемо з центральними ідеями цього процесу, які допоможуть нам розпочати медитацію.

Сканування тіла

Перша ідея полягає в тому, щоб розслабити тіло, для чого ми можемо застосувати свідоме дихання і техніку, яка називається "сканування тіла" або огляд тіла. Сканування тіла полягає в дослідженні і зауваженні тіла. Ви починаєте з ніг і переходите по різних зонах.

Ми з цікавістю спостерігаємо відчуття що ми отримуємо від кожної з областей, в яких ми зосереджуємо увагу. Сканування тіла можна продовжити від 5 до 20 хвилин. Після того, як було зроблено розгортання тіла, медитативний процес зосереджений у теперішній час, випускаючи з нашого розуму те, що йому потрібно працювати. Ми отримаємо цю позицію спостерігача.

Зосередьтеся на тепер

Це зосередження на сьогоденні може бути зроблено шляхом вправи уваги до об'єкта (з будь-яким об'єктом, просто спостерігаючи його). Також до звуків (слухаючи всі звуки, які ми, напевно, не сприймаємо, коли не входимо в стан фіксації). Нарешті, до фізичних відчуттів (що ми можемо відчувати в нашому тілі), серед інших.

Уникайте судження та інтерпретації

Увага до розуму та емоцій з точки зору спостерігача означає отримання того, що наш внутрішній світ хоче показати нам. На даний момент, мова йде про уникнення інтерпретації та судження. Все, що відбувається всередині нас, є нормальним і передбачає вивчення себе.

Ці практики розвиваються у напрямку до tonglen і metta. Tonglen і metta посилаються на співчуття, на себе і на інших. Таким чином, ми звертаємося до прощення, задоволення, вдячності та співчуття з тим, що ми маємо і з іншими.

Практичні вправи для початку медитації

Щоб розпочати медитацію, необхідно звернути увагу на різні змінні. Вони такі: дихання, почуття, тіло, розум і діяльність щоденного життя. Навчання, яке потрібно розробити з уваги, можна розділити на п'ять груп:

• Спостереження за сучасним досвідом: жити життям так, ніби дивившись на картину, спостерігаючи її конкретні деталі, з посмішкою, якщо вона може бути.
• Управління думками- про прийом усіх відвідувачів нашого розуму.
• Акти повної свідомості: виконувати ті дії, які ми повинні робити один за одним, і зосередитися на тому, що ми робимо, уповільнюючи діяльність, наприклад.
• Прийняття і відсторонення: ми припускаємо, що все перебуває в безперервному процесі змін і перетворень, що ніщо не є незмінним.
• Доброта і жаль до себе: ми ставимося один до одного, як якщо б ми були співчутливою матір'ю дитини, зауважуючи, що все станеться.

Спостереження за сучасним досвідом

Одне з найвідоміших вправ - це родзинки. З виноградом йде в руки ми будемо спостерігати за його формою, фактурою, кольором, запахом і т.д. Як тільки ми дослідимо його, ми їмо його повільно, а також збираємо враження, коли маємо його в роті. Тому ми зосереджуємо свою увагу на нинішньому досвіді спостереження та вживання їжі із ізюму.

Іншими вправами, які ми можемо використовувати для медитації, є вправи STOP і RAIL, які відповідають наступним скороченням:

• S / Стоп, зупинка!
• Т / Усвідомлення дихання.
• O / Спостерігайте за тим, що ви думаєте, відчуваєте і робите.
• П / Участь і діяти свідомо.

• R / Визнати досвід
• A / Прийняти
• I / Дослідити досвід
• L / звільнити себе, не ідентифікуйте себе

Управління думками

Для управління думками ми можемо виконувати наступні вправи:

• Позначення думок: мова йде про найменування ідей, що виникають під час процесу.
• Spin time: відноситься до надання певного часу і погодився на наші думки, наприклад, годину вранці.
• Моя дискусія з Сократом: полягає в тому, щоб поставити під сумнів все, що ми приймаємо, ідентифікуючи таким чином всі ті думки, які ми прийняли, не роздумуючи про них.

Акти повної свідомості

Мова йде про запис у фоліо діяльності, яку ми робимо, про ступінь ефективної присутності в цій діяльності (0-100) і які інші дії ми робили тим часом. Таким чином, ми будемо усвідомлювати увагу, яку ми приділяємо тому, що відбувається, або тим, що ми робили в цей момент.

Прийняття і відсторонення

Його можна розвивати виклик 100 речей, Девід Бруно (2010). Вона полягає в позбавленні речей, тому що корисніше збирати моменти, ніж речі. Таким чином, ми будемо практикувати відрив від володінь, але також і від відносин, які можуть бути шкідливими.

Доброта і жаль до себе

Практика співчуття може бути здійснена наступним чином:

• Ранковий ритуал: коли ми прокидаємося, ми повторимо наступне: "Сьогодні мені пощастило, що я прокинувся, я живий і маю дорогоцінне людське життя, і я не збираюся його витрачати. Я буду використовувати всі свої енергії, щоб розвивати себе, розширювати своє серце до інших, досягти просвітлення на благо всіх істот. Я буду мати добрі думки щодо інших, не буду розгніватися або погано думати про інших. Я буду приносити користь іншим, наскільки це можливо.
• Подібності з іншими: вона полягає в тому, щоб не зосереджуватись на відмінностях, які ми звичайно робимо, і знаходити подібності, які ми маємо. Давайте подумаємо, що всі ми шукаємо те ж саме: щастя, уникаючи страждань, смутку, самотності і відчаю. Ми також прагнемо задовольнити особисті потреби і вчитися в житті, і з цього моменту спробувати підійти.

Це основні вправи, які можна використовувати як орієнтир для тих, хто хоче почати медитацію. Як ви бачите, вони дуже прості, особливо якщо порівнювати їх з усім добробутом, про який ми можемо повідомити..

Бібліографічні посилання

Kabat-Zinn, J. (2013), Уважність для початківців, Kairós, Барселона.

Саймон, Вісенте. (2014), Навчання практиці уважності, Редакційний штамп, Барселона.

Teasdale, J., Williams, M., і Segal, Z. (2013), Шлях уважності. Paidós.

Біг, велика форма медитації Біг подібний бальзаму, спосіб навігації по вашим проблемам, уникнення негативного мислення або подолання особистих демонів.