7 способів мотивувати нас до практики уважності

Основа уважності полягає в тому, щоб звернути увагу особливим чином: навмисно, в даний момент і без судження (Kabat-zinn, 1994). Інші автори визначають її як "усвідомлення сучасного досвіду з прийняттям" (Germer, 2005) або "універсальну і основну людську здатність, яка полягає в усвідомленні змісту розуму, миттєво" (Simon, 2007)..

Основною метою цієї техніки є перехід від повного розуму до уважності. Ми залишаємо осторонь те, що буддисти називають "мавповим розумом" або блукаючим, щоб перейти до розумного мислення і менш мотивованим розладом і хаосом.

Коли ми практикуємо уважність, ми зосереджуємо нашу увагу неодноразово на нашому досвіді в даний момент. Ми знову і знову відкладаємо роздуми минулого або турботи про майбутнє і перенаправляємо нашу увагу на те, що відбувається в цей момент.

Передумови уважності

"Все, що з'являється в розумі, просто спостерігайте за ним"

-Ajahne Chah-

Вимоги до практики уважності:

• Майте належний сайт.
• Приємний момент.
• Ідеальна постава і таймер.

Фундаментальна інструкція, яку ми повинні дати мозку, щоб почати з практики, це "пряма увага до досвіду в даний момент, з цікавістю, відкритістю і прийнятністю" (Bishop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) вказує на Ставлення, яке має супроводжувати процес уважності:

• Не судіть: зосередитися на дотриманні досвіду, не судячи з думками та почуттями, які можуть виникнути, просто дозволяючи їм відбуватися.
• Терпіння та наполегливість: Нехай речі відбуваються вчасно і часто практикуються.
• Розум початківців: побачити процес як перший раз, коли його практикували, зберігаючи розум відкритим і гнучким.
• Довіра: довіряти себе в першу чергу і в тому, що виходить із процесу, нормалізуючи його.
• Не намагайтеся: Щоб уникнути генерування очікувань, потрібно просто зробити це без додаткових витрат.
• Дайте і відпустіть: не чіплятися до досвіду або того, що виходить від нього, а також від обставин життя, і нехай це відбудеться так, як це має відбутися.

Розумність за Р.А. Baer (2015), "хоче, щоб ви спостерігали, яким чином ви проходите через життя, щоб ви зупинилися, щоб спостерігати і бачити, в які психологічні пастки ви потрапляєте, такі як роздуми, уникнення, поведінка, викликана емоціями, самокритикою і перфекціонізмом".

Розумність і відчуття присутності

Ця здатність бути свідомим (уважним), не застрягати в минулому або схилятися до майбутнього, а радше відкривати і приймати все, що виникає від моменту до моменту, є визначенням присутності.

Психолог і вчитель медитації Тара Брач ​​(2012) пропонує інше визначення. З цим він припускає це присутність - це "відчуття з почуттям повної уваги, відкритості і ніжності, яке виникає, коли ми тут і зараз з нашим досвідом". У багатьох аспектах уважність і присутність є синонімами. Але уважність також відноситься до процесу навчання розуму, щоб бути і залишатися присутнім.

«Людина є як гостьовий будинок. Щоранку новий орендар.

Щастя, депресія, зло, в мить як несподіваний відвідувач приходить свідомість. Вітайте всіх, добре провести час!

Навіть натовп скорботи, який підмітає будинок насильно спорожняючи всі ваші меблі. Тим не менше, ви з повагою ставитеся до кожного гостя.

Можливо, вони очищають вас від нового захоплення.

Темна думка, ганьба, злоба. Відкрийте їх у двері, сміючись і запросіть їх увійти.

Будьте вдячні всім, хто приїжджає, бо кожен з них посилається як провідник понад ".

-Румі, суфійський поет і містик дванадцятого століття-

Справді виконуйте практику уважності

Вивчення формальної практики уважності є відносно простим, але збереження його в часі не є. Багато викликів можуть виникнути після того, як ми вирішили регулярно медитувати.

Легко засмутитися, подумайте, що ми не робимо це правильним способом або дивуємося, якщо це дійсно варто. Ми можемо також переживати, що, враховуючи вимоги повсякденного життя, ми не приділяємо достатньо часу системній практиці, або навіть можемо повністю припинити практику..

З цієї причини важливо продовжувати і не оцінювати нашу практику занадто рано. Якщо ви тільки що почали, зобов'язані практикувати його протягом принаймні 8 тижнів, перш ніж робити висновки: це те, що означає дати реальну можливість. Просто слідуйте, не оцінюючи, як ви це робите, і не очікуючи ніяких конкретних результатів. Після того, як пройшли 8 тижнів, ви можете озирнутися назад і вирішити, чи відбулися зміни, якими були масштаби цієї зміни і чи варто продовжувати.

7 способів зберегти практику уважності

Як залишатися мотивованим перед лицем невизначеності, сумнівів і вимог власного розуму? Тут я наведу корисні пропозиції.

Перетворіть його в звичку

Зробіть медитацію частиною вашого повсякденного життя (наприклад, чищення зубів, наприклад). Вирішіть, який момент дня є найбільш зручним і додайте його до порядку денного. Таким чином, вам не доведеться думати про це. Не хвилюйтеся, якщо вам це не подобається. Як говориться в рекламі відомого спортивного бренду, просто зробіть це ("Просто зробіть це").

Не надто довго ... не надто коротке

Виберіть період часу для формальної практики що це достатньо довго для того, щоб розум оселився, але це не настільки велике, що вам важко інтегрувати його як звичайну частину вашого життя. Для більшості людей, щось від 15 до 45 хвилин - це правильно.

Створіть священний простір

Можливо, ви не можете дозволити собі замовити цілу кімнату, щоб сидіти в тиші, як це роблять деякі практикуючі. Але наскільки це можливо, створити місце для медитації в кутку кімнати, вітальні або офісу. Якщо ви віддаєте перевагу, прикрасіть простір об'єктами та зображеннями, які надихають вас.

Знайдіть свій спосіб сидячи

Якщо ваша практика включає в себе сидячи, як і більшість формальних практик уважності, постарайтеся сидіти так, щоб ви могли залишатися вертикальними, хоча і розслабленими і комфортними одночасно Правильна постава сприяє стану неспання, прищеплює відчуття і полегшує потік дихання від носа до легенів, проходячи через трахею.

Візьміть усі судження

Факт надто багато очікувань і судження безпосередньо призводить до розчарування. Натомість пам'ятайте про це мова йде не про те, щоб в будь-якому місці, а, швидше, повертатися знову і знову, де ви вже є.

Будьте добрі, але стійкі

Медитація вимагає волі, але намагатися занадто сильно може бути контрпродуктивно. Замість цього подивіться на Середній Шлях, який Будда описав метафорою на струнах лютні: щоб створити музику, вони не можуть бути занадто напруженими або надто вільними..

Пам'ятайте про свою мету

Чому ви вирішили практикувати уважність? Щоб знайти душевний спокій? Щоб бути більш присутнім зі своїм партнером, друзями або з собою? Принести більше мудрості і співчуття до світу? Дотримання цілі на увазі може бути потужним джерелом мотивації, особливо коли людина відчуває себе загубленим, збентеженим або знеохоченим.

Ці пропозиції допоможуть вам зберегти звичку практикувати уважність і скористатися всім, що вона може забезпечити. Якщо ви все ще не можете бути послідовними, можливо, прийшов час зв'язатися з професіоналом, який спеціалізується на цій темі.

Як практикувати медитацію? Деякі кажуть, що це вправа звільнити розум, інші, що це зустріч із самим собою і є ті, хто стверджує, що їх духовність зростає кожного разу, коли вони закривають очі і розмірковують у лотосі. Детальніше "