Поділитися:
Методи когнітивно-поведінкової терапії для тривоги
Як відомо, психологія є дисципліною, відповідальною за керівництво та допомога людям, які відчувають певну емоційну проблему. Тривога є однією з найбільш поширених проблем, які зазвичай з'являються.
Когнітивно-поведінкова терапія є однією з галузей психології, яка виявилася більш ефективною в лікуванні тривоги і пропонує ряд методів, які спрямовані на її усунення. У цій статті психології-он-лайн, ми повідомимо вас, які найкращі методи когнітивно-поведінкової терапії при тривожності.
Вас також може зацікавити: Когнітивно-поведінкова терапія: що це таке і які методи вона використовує- Види тривожності за когнітивною психологією
- Діафрагмальне дихання для тривоги
- Прогресивна релаксація Якобсона
- Систематична десенсибілізаційна терапія
- Жива експозиція для усунення тривоги
Види тривожності за когнітивною психологією
Існує 2 типи тривоги, один з яких - це здорової тривожності і відповідає за збереження нас від будь-якої реальної проблеми, яка загрожує нашому життю. Завдяки тривозі ми можемо реагувати, наприклад, на атаку якоїсь особи або дикої тварини, ми намагатимемося захистити себе від стихійного лиха, коли ми переходимо вулицю, тому що перед тим, як це зробити, ми сподіваємося на те, що ми потрапили на вулицю..
Проте, є і патологічна тривога що є те, що, замість того, щоб допомогти нам випередити нас, лише завдає шкоди нам. Деякими прикладами проблем, пов'язаних з тривожністю, є соціальна фобія, агорафобія, генералізований тривожний розлад..
Діафрагмальне дихання для тривоги
Діафрагмальне дихання є технікою релаксації, яка найчастіше використовується в когнітивно-поведінковій психологічній терапії. Знання того, як правильно дихати, приносить багато користі нашому фізичному та психологічному здоров'ю. Коли ми правильно дихаємо, наша кров окислюється і очищається. На психологічному рівні переваги, які виникають при правильному диханні, полягають в тому, що рівень нашої тривожності і стресу значно зменшується, це змушує нас відчувати себе спокійніше і навіть збільшувати нашу енергію, що надзвичайно корисно, особливо при виконанні спорту.
Але, ¿як практикувати цей тип дихання? Нижче я коротко поясню найпростіший і найбільш практичний спосіб його реалізації. Пам'ятайте, що чим більше ви практикуєте, тим кращі результати.
- Сядьте в крісло або лежайте в зручному місці, де ви будете тримати пряму поставу.
- Покладіть одну руку на живіт і почніть дихати повільно і глибоко. (Будьте обережні, щоб ваше дихання не було занадто глибоким, оскільки ви могли гіпервентилювати)
- Тримайте кілька секунд повітря, який ви надихаєте, відчуваючи, як ваш живіт піднявся. (Ви можете тримати повітря на протязі від 5 до 15 секунд, наприклад, до тих пір, поки вам буде зручніше)
- Видихайте повільно, викидаючи повітря через рот і відчуваючи, як ваш живіт спускається.
- Повторіть цю вправу 2 або 3 рази на день.
Прогресивна релаксація Якобсона
Техніка прогресивної релаксації Якобсона є однією з найбільш використовуваних у лікуванні тривоги. Цей тип техніки заснований на напруженні і розслаблюванні кожної з м'язів тіла, дозволяючи людині відчувати різницю між напруженістю і розслабленням. Нарешті, людина, занадто напружуючи кожну м'яз, цінуватиме і відчуватиме більше приємного відчуття тримання їх у спокої. Ця методика проводиться особисто під час терапії, хоча вона також може бути зроблена через аудіосигнали, де людина виконує вдома індивідуально до тих пір, поки ви навчитеся правильно виконувати його..
Поступова прогресивна релаксація
Наступні кроки:
- Сядьте спиною прямо або ляжте в зручне місце, в оточенні з невеликим рівнем шуму і світла. Закрийте очі, відключіться від будь-яких типів думок або проблем, які можуть існувати в цей час, і зосередити свою увагу лише на тілесних відчуттях.
- Виконайте навчання Діафрагмальне дихання згаданих вище.
- Затягніть і розслабтеся кожної з груп м'язів. Вона починається з м'язів обличчя, таких як лоб (зморшки і затягування), очі (щільно закриті), ніс (зморшки), рот (щільно закритий), язик, шия, плечі (контракт, підйом), руки, руки (щільно закриті), груди, спина, живіт (вона стискається), ноги і, нарешті, ноги.
- Цей стан м'язової релаксації зберігається протягом декількох хвилин при уявленні місць і / або надзвичайно розслаблюючих і приємних ситуацій.
Систематична десенсибілізаційна терапія
Перш за все, a перелік ситуацій, люди або речі, які побоюються, що викликають тривогу. Відзначаються ситуації від найменшого до найбільшого страху, Наприклад, у випадку соціальної фобії може бути, що ви менш боїтеся поговорити з більш-менш відомою особою, звідти ви будете продовжувати говорити з незнайомцем, потім виставляти якусь тему перед 3 і більше людьми тощо.
Після того, як людина попросить зайняти зручне положення, закрийте очі і приступайте уявіть перша боялася ситуація, тобто, з меншою інтенсивністю. Його просять уявити всю сцену, з якою він буде говорити, що він буде говорити, де він буде, і т.д. якомога ясніше і в той момент, коли ви починаєте відчувати занепокоєння, вас просять виконувати діафрагмальне дихальне вправу одночасно і відзначити, як ваші рівні тривоги зменшуються.
Попрацювавши з цією ситуацією і зумівши знизити рівень тривожності, ми продовжуємо те, що слідує і так далі. Мета полягає в тому, щоб, коли вам доводиться стикатися з ситуацією, жити і безпосередньо відчувати себе спокійніше, а також можете використовувати діафрагмальне дихання, якщо ситуація дозволяє.
Жива експозиція для усунення тривоги
Це останнє Техніка когнітивно-поведінкової терапії при тривожності оскільки вона використовується, коли людина практично готова почати наближатися до того, що боїться. Відомо, коли людина готова це зробити, коли вже виконувала вищезазначені методики для зниження рівня тривожності, сприйняття того, що викликає страх, а людина мотивована усунути проблему..
Жива виставка: приклад
Жива експозиція в когнітивно-поведінковій терапії здійснюється поступово на основі переліку, який ми раніше робили з ситуацій, в яких виробляється менше занепокоєння. Вона починається, як це було зроблено на виставці в уяві з ситуаціями, які викликають менше занепокоєння, а потім просувається до тих, які викликають більше занепокоєння.
Коли людина стикається зі своїми страхами живим і прямим, рекомендується виконувати дихальні вправи, такі як діафрагмальне дихання, щоб вони відчували себе комфортно в свої моменти. Після попереднього прикладу, щоб подолати соціальну фобію, ми повинні поступово виявляти реальні ситуації, в яких відбуваються соціальні зустрічі.
Ця стаття є суто інформативною, в Інтернет-психології у нас немає факультету, щоб поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога, щоб звернутися до вашого випадку зокрема.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Методи когнітивно-поведінкової терапії для тривоги, Рекомендуємо увійти до нашої категорії когнітивної психології.