Психологічне лікування сидячого поведінки, в 9 кроків

Ми живемо в осілому суспільстві. Хоча останнім часом факт вправ і спорту став популярним, більшість людей мають основну рутину, яка вимагає від них провести більшу частину свого часу, сидячи в кріслі без практично ніяких фізичних зусиль. Також на рівні дозвілля велика частина населення ледве рухається (наприклад, проводить більшу частину свого часу на телебаченні або в мережах), маючи дуже пасивне життя на фізичному рівні.

Важливою проблемою може бути сидячий спосіб життя: нереалізація будь-якого виду фізичної активності небезпечна і може вважати важливим фактором ризику страждання медичними захворюваннями та психічними розладами. Можливо навіть, що люди, які хочуть або потребують припинити носити такий спосіб життя, не знають, як це зробити, або не бачать, як вони кваліфіковані для цього. Тому багато разів це буде необхідно виконувати психологічне лікування сидячого поведінки.

• Схожі статті: "Сидячий спосіб викликає зміни в мозку"

Сидячий спосіб: визначення та ризики

Хоча це концепція, яка вже відома більшості населення, ніколи не заважає переглядати зміст терміну сидячий спосіб життя, щоб дізнатися, що ми намагаємося спробувати.

Сидячий спосіб життя визначається Всесвітньою організацією охорони здоров'я як спосіб життя, що передбачає відсутність звичних фізичних вправ або, що прагне до відсутності руху, розуміється як така реалізація менш ніж півгодини добової фізичної активності.

Це стиль життя, який почав зароджуватися з народженням сільського господарства і худоби, але з часом з кожним роком все більше підкреслювався, оскільки технологічні досягнення дозволили не робити великих рухів і мінімізувати необхідних зусиль для виконання наших завдань. Сьогодні, навіть для чогось настільки ж апетитного, як дозвілля або соціальних відносин ми просто повинні рухатися, стає все більш неактивним.

Хоча технічно це не вважається хворобою або розладом, сидячий спосіб життя є одним з основних змінюваних факторів ризику для великої кількості захворювань, оскільки він послаблює імунну систему і перешкоджає оптимальному функціонуванню організму. Фактично, цей фактор може викликати близько двох мільйонів передчасних смертей.

Пов'язані розлади

Деякі медичні розлади, з якими були пов'язані захворювання серця в цілому, ожиріння і гіпертонія, різні типи раку і метаболічні розлади, такі як діабет (особливо тип II). Виходячи з вищезазначених розладів, можна також виявити збільшення ризику інсульту.

Крім того, він також впливає на психічний рівень: набагато більш ймовірно, що сидяча людина розвиває тривогу, стрес або депресію. Також полегшує і прискорює дегенерацію нейронів у пацієнтів з нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера.

Переваги спорту

Відповідним елементом при роботі з сидячим способом життя є, з одного боку, побачити недоліки, які це має, а з іншого - численні переваги, які має реалізація спорту..

У цьому сенсі слід зазначити, що виконання спорту генерує ендорфіни, так що він покращує настрій суб'єкта. Підвищує здоров'я наших м'язів і серця, зміцнює нашу імунну систему покращує якість життя. Це також підвищує здатність до запам'ятовування і рівень енергії і уваги, які ми можемо вкласти в гру.

Він також покращує сон і сексуальні відносини. Знижує рівень тривожності і депресії і є навіть захисним фактором для деменції. Крім того, він зазвичай генерує почуття контролю і підвищує сприйняту самоефективність. Нарешті, вона стилізує фігуру і покращує фізичну форму в цілому, що може сприяти підвищенню самооцінки у деяких людей.

• Може бути, ви зацікавлені: "Прощай з сидячим способом життя: 6 причин для спорту"

Психологічне лікування сидячого поведінки

Вищезгадані аспекти вказують на це сидяча поведінка - це ризик і недолік для нашого організму. Ось чому багато людей вважають за необхідне зміни, для яких вони можуть бути не в змозі або навіть у багатьох випадках не підняли свій спосіб життя, і вони приходять на психологічну консультацію з іншої причини, але в тому, що йдеться про дуже важливий фактор (наприклад, суб'єкти з депресією), які можуть потребувати професійної допомоги.

Нижче наведено деякі з них Аспекти і методи, які можуть бути використані в психологічному лікуванні сидячого поведінки.

1. Аналіз та оцінка початкового стану та факторів підтримки

Перед початком психологічного лікування сидітної поведінки буде необхідно оцінити, якою мірою ви сидячий, якщо існують причини для цього і що вони є, або якщо є фактори, що перешкоджають їхній поведінці змінюватися. Оцінювалися переконання суб'єкта щодо фізичних вправ, стану здоров'я (через медичне обстеження), уподобань, контексту, очікувань, можливої ​​присутності емоційних проблем та історії фізичної активності суб'єкта. фактори.

Деякі з найбільш поширених причин, які мають і підтримують сидячий спосіб життя або не займаються спортом, - це відсутність часу, наявність низького почуття самоефективності (тобто переконання, що вони не зможуть займатися спортом або тримати його в часі), відсутність самооцінки в цілому, дискомфорт або порівняння з іншими людьми в повсякденному житті або в спортивних центрах, наявність інвалідності або навіть існування розважальних методів або найзручніші і легкі відволікання для проведення.

Всі ці фактори повинні враховуватися і розглядатися диференційовано для успішного проведення психологічного лікування сидячого поведінки.

Після оцінки, ви можете почати застосовувати серію методи, які допомагають пацієнтові підвищувати рівень їх активності. Необхідно мати на увазі, що під час цього процесу також повинні бути оцінені різні аспекти, а плани змінені відповідно до обставин кожного випадку.

2. Психоосвіта

Багато людей не усвідомлюють ризиків сидячого життя, і навіть якщо вони знають, що це не позитивно, вони не бачать причини змінити свою поведінку. У цьому сенсі психологічне виховання може бути корисним, демонструючи переваги та недоліки як активності, так і фізичної бездіяльності. Можна використовувати такі графічні елементи, як реалізація таблиць плюсів і мінусів.

3. Когнітивна перебудова і обговорення вірувань і думок

Цей метод може бути необхідним у будь-який час. І є багато вірувань і ірраціональних очікувань про те, що і як треба бути, що означає спорт або як світ може реагувати на нього. Постановка їх як гіпотези, створення альтернативних варіантів і проведення поведінкових експериментів для протиставлення кожного з них може призвести до зміни поведінки.

Когнітивна реструктуризація дозволяє, наприклад, боротися дисфункціональні переконання щодо цінності та самоефективності що генерують депресивне положення і пасивну беззахисність. Наприклад, різні типи записів можуть використовуватися для порівняння початкових очікувань з результатами поведінкового експерименту і для того, щоб побачити, чи відповідають їхні переконання тому, що вони очікували..

4. Розробка цілей

Якщо суб'єкт зобов'язується вносити зміни в поведінку, вони повинні бути встановлені спільно з професіоналом таким чином, встановлюються встановлені, поступові та реалістичні цілі.

5. Формування плану діяльності

Якщо суб'єкт погоджується, може бути виконаний план фізичної активності. Разом з ним, обставинами, що він бажає і його перевагами і цілями, буде проаналізовано, щоб сформувати послідовний і досяжний план. Слід взяти до уваги, що спочатку необхідно виконати базове кондиціонування піти на вимоги і утримати їх у часі.

6. Поступова експозиція

Важливо мати на увазі, що виконання фізичних вправ вимагає певного рівня зусиль. Хоча це буде залежати від кожного випадку, той, хто не звик до неї, не може починати з надмірно вимогливих вправ або вважати його складним і втомленим і в кінцевому підсумку залишає його. Ось чому Вправу слід розглядати поступово, вставку невеликих фізичних навантажень (хоча й не дуже легких, але невеликих викликів) у повсякденному житті.

7. Поведінковий контракт

Один із способів заохочення зобов'язання пацієнта полягає в проведенні поведінкових контрактів, в яких зобов'язується виконувати певну діяльність, як правило, в обмін на посилення. Може бути корисним, наприклад, асоціювати виконання фізичної активності з досягненням надзвичайно приємної активності для суб'єкта.

• Може бути, ви зацікавлені: "Що таке позитивне чи негативне підкріплення в психології?"

8. Техніка самонавчання

Техніка, яка широко використовується в різних областях, в яких ви повинні вчитися або встановлювати поведінку, ґрунтується на використанні і модифікації самонавчань або самовербалізацій, які ми здійснюємо, коли виконуємо певну поведінку (наприклад: я повинен купувати ... / я піду і я скажу вам, що ...) так, щоб вони були більш позитивними, ніж попередні, і спонукали нас діяти.

9. Тренування самоконтролю

Відчуття малої спроможності контролювати те, що відбувається з нами або нашою поведінкою, що майже не матиме позитивних наслідків для досягнення наших цілей, є одним з аспектів, який створює, що багато людей залишаються в стані пасивності та відсутності фізичної активності. Навчання самоврядуванню з використанням саморегулювання Rehm може бути дуже корисним, допомагаючи суб'єкту самоконтролювати, оцінювати позитивно і самостійно зміцнювати свою поведінку.

• Пов'язана стаття: "Терапія самоконтролю Рема"

10. Профілактика рецидивів захворювання

Останнім кроком, який необхідно враховувати при поводженні з сидячим поведінкою, є ідея збереження зміни поведінки з часом ускладнюють осілий спосіб життя, щоб знову з'явитися як звичка. У цьому сенсі необхідно враховувати наявність чинників, які можуть спричинити цей рецидив і спробувати запобігти цьому і створити альтернативи для дій. Вона також сприяє і підсилює автономію і почуття самоефективності суб'єкта.

11. Оцінка та моніторинг

Згідно з предметом, вводяться зміни і після завершення лікування необхідно оцінити, чи були досягнуті цілі, Контраст попередніх очікувань з отриманими результатами і спостереження, якщо в якийсь момент були труднощі і чому.

Бібліографічні посилання:

• Buceta, J.M .; Gutiérrez, F; Castejón, J. і Bueno, A.M. (1996), Психологічне лікування сидячого поведінки. У Buceta, J.M. і Ну, А.М. (Ред.) Психологічне лікування звичок і хвороб. Мадрид, Піраміда.
• Hamilton, M.T .; Hamilton, D.G .; Zderic, T.W. (2004). Фізіологія вправи проти фізіології бездіяльності: необхідна концепція для розуміння регуляції ліпопротеїнових ліпаз. Exerc Sport Sci Rev, .32: 161-166.