Як контролювати нерви? 10 стратегій управління стресом

Сухість у роті, піт, озноб, заїкання, коливання, Випорожнення кишечника ... всі ці явища знайомі більшості людей, коли стикаються з ситуацією, що викликає високий емоційний стрес.

І полягає в тому, що майже всі ми провели тест, в якому ми грали в щось важливе, виставку в громадських місцях, зустріч з тим, кого нас цікавить, або медичне обстеження. Коли це важливо для нас, і ми стурбовані кінцевим результатом, нерви роблять нас незручними і напруженими, і вони можуть навіть грати в трюки, як факт залишення пустим.

Як контролювати нерви? У цій статті ви знайдете ряд рекомендацій, які дозволяють або знизити рівень нервозності, або не вплинути на наше виконання.

• Пов'язана стаття: "Нерви і стрес: для чого занепокоєння?"

Нервозність: незручне, але корисне явище

Нервовість і стрес - це явища і реакції часто ми засмучуємо і неприємно. Логічно запитати, що може служити щось настільки негативне і може вироджуватися в патологічних реакціях.

Правда в тому Нервозність - це реакція на подразники, які ми очікуємо, що відбудеться в майбутньому і це припускає дуже адаптивну перевагу, яка дозволяє нашому виживанню. Автономна нервова система, зокрема симпатична система, відповідає за це. Це змушує тіло активізуватися і готуватися до реагування на ситуацію, що представляє емоційну активацію. Завдяки цьому ми можемо, наприклад, бути готовими і уважними в іспиті, в якому граємо, щоб пройти звичайно.

Проблема виникає, коли ця нервовість є надмірною, не дає або не заважає нам або обмежує правильну продуктивність (наприклад, залишаючись порожнім). У цих випадках вона може бути неадаптивною. Саме тому при наявності високих рівнів напруги pМоже бути корисно знати, як роз'єднати і контролювати нерви. Давайте подивимося, як це можна зробити.

Контрольні нерви: деякі стратегії

Нижче наведено ряд способів і аспектів, які необхідно враховувати для керування та контролю над нервами. Тим не менш, ми повинні мати щось чітке: ці різні рекомендації можуть служити для зменшення нервозності або її наслідків, але не видалити її з коріння..

1. Методи релаксації

Методи релаксації є одними з перших і найбільш відомих рекомендацій для боротьби та контролю нервозності. Вони зазвичай рекомендуються методики орієнтовані на контроль дихання і напруги і м'язову релаксацію, як добре відомі прогресуючі м'язові релаксації Якобсона. Крім того, деякі види техніки не займають більше декількох хвилин і можуть здійснюватися в будь-якому місці.

2. Уважність або медитація

Уважність або медитація допомагає нам з'єднатися з сьогоденням, релятизувати речі і зосередитися на важливому. Рівень напруженості може бути значно знижений, і ми можемо проявити більш високий рівень самоконтролю. Медитація з викликом розслаблюючих образів Це також дуже корисно.

• Пов'язана стаття: "5 вправ розуміння для поліпшення вашого емоційного благополуччя"

3. Техніка самонавчання

"Я не можу це зробити" або "Я буду залишатися порожнім" - це думки, які деякі люди мають, коли вони відчувають нервозність. Це цілком згубно, оскільки наші сподівання на власну роботу можуть змінити як нашу остаточну поведінку в тому напрямку, в якому ми думали (згадайте ефект Галатеї, так і самореалістичне пророцтво)..

Навпаки, тримайте позитивні думки і Впевненість у наших власних можливостях може сприяти нашій остаточній діяльності. Крім того, даючи собі вказівки про те, що ми будемо робити далі, сприяє тому, що ми не забуваємо про ключові аспекти.

4. Репетируйте та готуйте ситуацію

Багато разів ми надзвичайно нервуємо з приводу того, що ми не знаємо, як ми будемо діяти в ситуації. Хоча, очевидно, це не буде те ж саме, хороший спосіб дізнатися і поліпшити виконання репетирувати те, що ми збираємося робити або говорити. Наприклад, перед дзеркалом або ще краще, з іншими людьми, ніж ті, хто буде брати участь у страшній ситуації.

Хоча це і зайве, тестування дозволяє нам практикувати дії, які ми збираємося виконати, отримати уявлення про наші сильні сторони і речі, які ми повинні покращити, перш ніж виконувати дії і отримувати вхідні дані від можливих спостерігачів. Крім того, ми звикаємо до ситуації, так що частина сюрпризу або новизни не вплине на нас так багато в момент істини.

Зазвичай рекомендується, щоб такі повторні випробування або тести проводилися в години до стимулу, що викликає нервозність. Однак для деяких людей це звичайно корисно і навіть призводить до моментів максимальної продуктивності під час підготовки.

5. Будьте готові, але залиште місце для імпровізації

Репетиція необхідна, але ми повинні мати на увазі, що ми не повинні претендувати на те, щоб все було підготовлено і заплановано, запам'ятовується так, ніби ми повинні читати щось написане на папері. Окрім того, що ця остання буде змушена і неприродною в більшості випадків, необхідно, щоб ми знали, що ми збираємося робити, і мають загальну схему ситуації, але ми повинні бути готові, щоб ситуація мала непередбачені елементи.

6. Декатастрофиза

Ми можемо поставити себе в найгіршій ситуації, яка виникає з нами, а потім запитати себе Що станеться, якщо сталося те, чого ми боїмося?. Мова йде про релятивізацію важливості побоювань. Ми призупиняємо іспит, призначення стає фатальним або ми залишаємося порожніми. Вони сміються над нами або ми втрачаємо можливість. І?

Я можу представити себе в наступному році, отримати чергову зустріч з ним чи людиною, про яку йдеться, або провести іншу роботу. Це не закінчиться з нами. Мета цього типу дій полягає в тому, щоб дати речі важливість, яку вони мають, ні більше, ні менше.

7. Викрити ситуацію і уникнути уникнення

Помилка, яку багато людей вживають не тільки для нормальної нервозності, але й для патологічної тривожності, - це уникнути страшної ситуації. Це лише підсилює страх перед тим, що буде і це погіршує нашу здатність справлятися. Мова йде не про провокування страху за задоволення, а про те, щоб навчитися стикатися з нею адаптивним способом.

8. Пийте напої, які дозволять вам розслабитися і уникнути захоплюючих

Кава, енергетичні напої або інші захоплюючі речовини підвищать рівень активації, що призведе до ще більшої нервозності. Саме тому ми повинні уникати їх особливо в моменти перед ситуацією, яка викликає у нас нервозність. Навпаки, це може бути корисним пити розслаблюючі напої, такі як вапно або ромашка. У деяких екстремальних випадках можна також споживати деякий тип транквілізуючого препарату, тільки за медичними показаннями.

9. Займайтеся спортом

Вправа активізує наш організм, але вона також може дозволити нам очистити наш розум і заспокоїти себе. Генеруються ендорфіни та інші речовини, що сприяють зниженню внутрішнього напруження. Корисно виконувати вправи, які дозволяють нам розслабитися, але не треба робити їх, поки ви не впадете. Біг або плавання, як правило, є типовими прикладами корисних вправ.

• Пов'язана стаття: "Ендорфіни (нейромедіатори): функції і характеристики"

10. Контакт з природою

Помітивши вітер і вітер, дотик трави або піску, холод зими або сонячне світло може бути дуже приємним. Крім того, було показано, що перебування в контакті з природою може бути розслаблюючим і значно знижувати рівень стресу. Ця рекомендація може йти рука об руку з фізичними вправами.