Годування до, під час і після фізичних вправ

Багато спортсменів запитують себе: що треба їсти перед тренуванням? А під час вправи? І після тренування?

Очевидно, що відповісти на всі ці питання доведеться аналізувати в кожному конкретному випадку, але ... хороші новини! Є деякі загальні закономірності, за якими можна йти, не боячись помилятися.

Майте на увазі, що існує багато факторів, які можуть вплинути на те, що найкраще їсти, наприклад, як ви займаєтеся спортом, або ваше здоров'я та фізична ситуація. Отже, не візьміть цей текст до листа! У будь-якому випадку, читання цієї статті дозволить вам мати кілька основних уявлень про те, що їсти, коли і як.

Як тільки це стане зрозумілим, почнемо.

Що і як їсти перед тренуванням?

Перш ніж займатися спортом Ми повинні мати підживлене тіло в ситуації, коли наші клітини і м'язи здатні добре працювати і таким чином звести до мінімуму ризик травмування. Для цього поживні речовини, які ми вживаємо (вуглеводи або цукру, жири і білки), повинні бути в оптимальних кількостях і пропорціях.

Жир

Ми повинні знати, що ліпіди є останнім елементом отримання енергії, дуже ефективною енергією, але дуже повільною: потрібно більше часу для того, щоб почати живити наші м'язові клітини. Окислення жирних кислот активується через 20-40 хвилин після початку занять спортом і ... практично неможливо вичерпати запаси ліпідів нашого організму.

З одного боку, жири у нас вже поширюються по всьому тілу, а це означає, що у нас практично невичерпні запаси. Якщо ми будемо їсти жири перед тренуванням, нам доведеться лише покласти шлунок на роботу, і ми зменшимо мобілізацію крові до місця, де ми хочемо його транспортувати: м'язи. Тому споживання жирів перед тренуванням не рекомендується, оскільки це уповільнює процес травлення. Крім того, наші ліпідні магазини постійно надають нам цю поживну речовину, тому не варто боятися закінчитися.

Цукор

Говорячи про цукру, істина полягає в тому, що ми маємо невеликі запаси в рівні печінки і м'язів. Однак,, ці запаси глюкози недостатньо великі, щоб задовольнити потреби нашого організму під час тренуванняo фізичний, тому ми повинні приймати вуглеводи повільного всмоктування, щоб заряджати наші клітини енергією і не відчувати втомленості або слабкості під час фізичних вправ.

Прикладами цукрів повільного всмоктування є багато, але найбільш рекомендованими є пасти, рис і хліб. Якщо вони цілісні, набагато краще! Адже цілі продукти засвоюються більш повільно нашою травною системою, тому наші запаси енергії охоплюватимуть все більше і краще наші потреби під час (і після) спортивної практики, частково завдяки їх вмісту.

Що стосується волокна, ми повинні знати, що вона має дві основні функції: знизити глікемічний індекс їжі (це пов'язано зі швидкістю всмоктування їжі і активацією інсуліну нашого організму) і очищення кишечника.

Мало відомий приклад досконалого харчування перед тренуванням: "10 переваг насіння чіа у вашому тілі та розумі"

Білки

І останнє, але не менш важливе, ми маємо білки. Вони відіграють фундаментальну роль під час вправи для запобігання або уповільнення процесів руйнування м'язів. У білковому розділі ми повинні враховувати, що запаси тривають від 3 до 4 годин, незалежно від того, чи йдеться про рослинні білки (наприклад, сочевицю) або тварин (філе телятини)..

Єдине, на що ми подивимося, вирішуючи, чи робити ставки на рослинні або тваринні білки, буде в нашій групі крові, оскільки за типами крові ми будемо більш толерантними або менше до одного або іншого білкового типу, тому травлення відбуватиметься більше. швидко або менше Цю точку груп крові і засвоєння білків я поясню в іншій статті більш детально, не хочу розважати в цьому.

Як тільки ми побачили, що і як ми повинні їсти перед вправою, давайте перейдемо до наступного етапу: протягом спортивна діяльність.

Що і як їсти під час фізичних вправ?

На цьому етапі тренування, в якому ми починаємо потіти і помітити, як наші м'язи перекачують кров, ми повинні будемо приймати певні поживні речовини, які дозволяють нам підтримувати хороший рівень гідратації і енергії. Саме під час потовиділення наш організм витісняє воду і мінеральні компоненти. Ця втрата може бути легко подолана шляхом проковтування ізотонічний напій. Пляшки ізотонічної води містять швидко вбираючі цукру, необхідні для відновлення рівня води і глюкози, що вимагає від нашого організму під час тренування. Якщо трапляється, що ізотонічний напій не має цукрів, не хвилюйтеся: можна додати пару столових ложок білого цукру..

Що стосується білків під час навчання, наш організм може лише засвоїти вже розкладений білок амінокислот. Амінокислота є найменшою одиницею, в якій білок може бути розбитий, ланцюг амінокислот утворює білок. Два типи амінокислот несуть відповідальність за відновлення мікроскопічних м'язових волокон нашого тіла, які деградують, коли ми займаємося спортом. З одного боку, у нас є глютамін (який є найважливішою амінокислотою для суб'єкта, що стосується нас) і що має фундаментальну роль у процесах відновлення м'язових волокон.

З іншого боку, ми знаходимо амінокислоти BCAA (Branch Chain Amino Acids), утворені амінокислотами валіна, лейцин e ізолейцин, три основні компоненти м'язового обміну. Ці амінокислоти можна придбати в спеціалізованих магазинах, і вони приходять у вигляді струсу, який можна приготувати вдома і спокійно пити під час тренування. Важливо!: Ми повинні стежити за походженням цих продуктів, оскільки не всі мають однакову якість.

Продукція низької якості може бути небезпечною для нашого здоров'я, бути дуже обережною! Це також буде темою, яку я зберігаю для іншої статті, тому що вона заслуговує на те, щоб добре пояснити. У будь-якому випадку, велика обережність при виборі харчових добавок: краще не приймати їх, ніж приймати будь-які, які можуть зашкодити вашому здоров'ю.

Після того, як пояснили, що і як їсти під час тренування, давайте продовжимо: давайте знаємо, як годуватися після щоб випотіти падіння жиру.

Що і як їсти після тренування?

Відразу після тренування ми маємо проміжок часу від 90 до 120 хвилин, протягом якого наш організм дуже сприйнятливий до всіх поживних речовин, які ми вживаємо. Цей особливий час називається анаболічним вікном, і це також відбувається вранці, коли ми прокидаємося. Тому зверніть увагу на те, що слід, тому що це дуже важливо.

Найкращим варіантом після тренування буде похитнути швидке поглинання вуглеводів, для того, щоб скоротити процес руйнування м'язів. Це викликано постійним навантаженням на м'яз, який повільно пошкоджує волокна під час фізичних вправ для створення мікро-розривів м'язів. Для того, щоб досягти поліпшення якості м'язів (і, отже, в спортивній діяльності), ми обов'язково повинні пройти цей процес руйнування. Звичайно, це не зручно, що м'язові волокна залишаються деградованими і без їжі для відновлення протягом тривалого часу, звідси необхідність цього першого струсу, що я рекомендую.

Невдовзі після цього першого струсу і до закінчення анаболічного вікна найкраще зробити друге струс, цього разу білки, щоб мати можливість відновити м'язову структуру. Необхідно мати на увазі, що від якості білка залежить те, що всмоктування відбувається швидше і що ми відчуваємо себе краще на рівні травлення. Це пояснюється тим, що в даний момент відразу після тренування у нас немає багато крові в органах, які беруть участь у процесі травлення.

Кров залишається в м'язах, щоб оксигенировать їх і відновлювати волокна, залишивши іншу частину тіла трохи непідтримуваною, як це відбувається зі шлунком, який повинен докласти зусиль, щоб правильно засвоїти їжу, яку він отримує, і таким чином мати змогу відновити м'язові волокна. У результаті цього процесу підвищується якість наших м'язів, що веде до прогресу в нашому загальному фізичному стані.

Пізніше, перш ніж закінчиться анаболічне вікно, ми повинні з'їсти a швидкий вуглевод для заповнення запасів м'язової глюкози. Моя особиста рекомендація - це та, що містить відварену картоплю або солодку картоплю. Як джерело білка, ми будемо слідувати тій же схемі, що й раніше, дивлячись на їжу, яка нам підходить відповідно до нашої групи крові.

Їжа та навчання: висновки

Як ми вже бачили, годування до, під час і після спортивної підготовки є запорукою оптимізації фізичної працездатності, відновлення м'язів і надмірної компенсації м'язів. Сподіваюся, що цей міні-путівник допоможе вам поліпшити якість тренувань і таким чином досягти своїх особистих цілей.

Тепер, найголовніше: Тренуватися!