18 продуктів, багатих на залізо, які не можна пропустити у вашому раціоні

Ель Йєрро є важливим мінералом для нашого організму. Формування гемоглобіну є одним з багатьох функцій, які він виконує, і тому є важливим для транспортування кисню. Крім того, залізо покращує якість крові, запобігає втомі, допомагає підтримувати здорову шкіру і є визначальним у стійкості до стресів та інших захворювань.

Тим не менш, це одна з мінералів, яка викликає більшість дефіцитів у деяких людей, особливо у жінок дітородного віку, тому необхідно добре харчуватися, оскільки дефіцит заліза викликає специфічний тип анемії..

Продукти, багаті залізом

У їжі можна знайти два види заліза: гемове залізо і негемове залізо. Негемове залізо присутня в рослинних продуктах і поглинається гірше, ніж інша форма заліза. Саме тому вегетаріанці піддаються більшому ризику дефіциту цього мінералу. Навпаки, тип заліза heme, який знаходиться в харчових продуктах тваринного типу, краще засвоюється організмом.

Але які продукти, багаті на залізо? Далі можна знайти список з 18 продуктів, багатих цим мінералом.

1. Печінка

Печінка є однією з основних продуктів з високим вмістом заліза. Незалежно від типу печінки (курки, свинини та ін.), В одній трапезі ми можемо скористатися рекомендованою добовою кількістю для споживання цього мінералу. Можливо печінка найбільш спожита і легше знайти свині. Ця їжа, крім того, також містить велику кількість цинку, фосфору і міді.

2. Темний шоколад

Любителям шоколаду пощастило, адже темний шоколад - чудове джерело заліза. Насправді, багато експертів рекомендують споживання цієї їжі, тому що молочний шоколад або білий шоколад забезпечують набагато менше поживних речовин і, як правило, більш оброблені продукти, ніж темний шоколад. Причина в тому, що більший відсоток какао плюс залізо.

3. Шпинат

Напевно, ви бачили малюнки "Попай" один раз. Міфічний персонаж споживав шпинат, щоб стати справжнім «залізником». Очевидно, що Попай був вигаданим персонажем і для багатьох шпинатів, які ми їмо, ми не отримаємо такого шляху. Тепер добре, Шпинат є прекрасним джерелом заліза, крім того, що містить численні антиоксиданти і вітамін С.

4. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза - одне з найбільш поживних насіння, яке можна їсти, тому що вони не тільки містять велику кількість заліза, але вони також є продуктами, багатими омега-3, типом поліненасичених жирів, що надає багато користі нашому організму..

• Схожі статті: "Типи жирів (хороші і погані) та їх функції"

• Насіння гарбуза також містить триптофан, амінокислоту, яка допомагає нам бути розслабленою і впливає на наше настрої, оскільки вона є попередником нейромедіатора серотоніну. Ви можете дізнатися більше про триптофан, натиснувши тут

5. Телятина

Якщо ми згадували раніше, то печінка була чудовим джерелом заліза, Яловичина є ще однією ідеальною їжею для свого великого вмісту в цьому мінералі. Їжте хороший стейк один або два рази на тиждень, надаючи велику кількість білка і є ідеальною їжею для тих, хто також хоче отримати м'язову масу. Телятина містить вітамін B, калій і магній.

6. Кіноа

Іншим великим джерелом заліза є квіноа, предків зернових, які, як і в попередньому пункті, також забезпечують високоякісні білки. Насправді, це повний джерело амінокислот і ідеально підходить для нарощування м'язів і спалювання жиру.

• Ви можете дізнатися більше про продукти, що спалюють жир, за цим посиланням: "24 спалювання жиру (і дуже здорові) продукти"

7. Артишоки

Артишоки - це смачна і в той же час поживна їжа, а також овоч, дуже багатий залізом. Ця цікава їжа забезпечує багато клітковини, так що ви будете робити своє тіло користь, щоб споживати його. Якщо ви хочете з'їсти здорову дієту, ви не можете пропустити артишок у своєму меню.

8. Брокколі

Хоча брокколі не має дуже гарної репутації, особливо серед найменших, Це дуже поживна їжа, яка забезпечує хорошу дозу заліза. На додаток до вітамінів і антиоксидантів, які вона надає, вона є їжею з високим вмістом клітковини.

9. Горіхи

Горіхи не користуються дуже гарною репутацією завдяки високому вмісту жиру. Але жир з цієї їжі ненасичений, тобто здоровий. Горіхи дуже гарні для контролю ваги, тому що вони допомагають відчувати себе більш насиченим. Жменю мигдалю або горіхів достатньо, щоб скористатися їхніми властивостями. І, звичайно, мигдаль або арахіс багаті залізом.

10. Родзинки

Родзинки - це їжа, багата клітковиною, вуглеводами, калієм і, очевидно, залізом. Вони смачні і можуть споживатися в будь-який час доби. На сніданок з злаками, як закуска в поєднанні з горіхами і навіть на вечерю в якості інгредієнта в смачний салат.

11. Устриці

Відомо, що устриці є їжею афродизіаків, але вони також відмінні, якщо ми хочемо споживати залізо. Ви також повинні знати, що вони є великим джерелом білків та інших мінералів, таких як цинк. Давайте, у вас є інші причини з'їсти устриці на додаток до бажання справити враження на свого партнера.

12. Соєві боби

Соя добре відома як великий джерело білка рослинного походження. Соєві боби, отже, багаті білком, але також містять залізо. Хоча вони зберігають всі свої поживні речовини, якщо вони готуються, незважаючи на те, що вони втрачають ці кількості, вони все ще є дуже поживними продуктами..

13. Сочевиця

Сочевиця - це здорове і залізо багате харчування. Крім того, вони містять клітковину і повільно перетравлюються тілом, тому вони тримають вас довше. Хороша тарілка з сочевиці з ребрами не тільки буде смачною, але й дасть вам велику кількість заліза.

14. Олівас

Хоча багато асоційованих оливок з високим вмістом жиру, вони також багаті на залізо. Незважаючи на наявність великої кількості або типів цих самоцвітів природи, незалежно від того, що ви вирішили їсти, всі вносять велику кількість цього мінералу, будь то зелений або чорний. Крім заліза, вони також багаті на натрій.

15. Спаржа

Спаржа є гарним рослинним джерелом заліза, і смажена дуже смачно. Вони також багаті вітамінами А і С, двома вітамінами, які корисні для вашого зору і імунної системи. Тому спаржа вважається ідеальною їжею для здорового харчування.

16. Молюски

Коли ви йдете в тапас і приймаєте трохи молюсків зі своїми друзями, ви будете робити своє тіло прихильністю. Молюски містять близько 24 мг заліза на 100 грамів, тому це великий джерело цього мінералу.

17. Квасоля

Наука говорить, що боби є здоровими і відмінними продуктами для схуднення, тому що вони є прекрасним джерелом стійкого крохмалю, типу нерозчинного повільно перетравлюваного волокна, що живить здорові бактерії в кишечнику, і це змушує тіло використовувати горючий жир. Але вони не тільки допомагають вам схуднути, але й є їжею, багатою залізом.

18. Яйця

Інша їжа тваринного походження, багата залізом, - яйця. Хоча існують певні суперечки щодо споживання яєць за рахунок підвищення рівня холестерину, правда, що вони повинні бути частиною здорової дієти. Звичайно, завжди без зловживань. Але яйця також забезпечують білок і вітамін А.