15 порад для прискорення обміну речовин і комфортного схуднення

Фізичні вправи мають багато переваг. На психологічному рівні це допомагає вам почувати себе краще, тому що випускаєте ендорфіни, допомагає зняти напругу, зменшити стрес і допомагає краще спати. Це також дуже здорова альтернатива і варіант, який ми всі повинні виконувати.

Втім, багато людей, крім бажаючих здорового життя, вони прагнуть покращити свою цифру. Хоча не варто перейматися фізичними вправами, які не люблять виглядати добре?

• Схожі статті: "10 психологічних переваг практикуючих фізичних вправ"

Збільшення обміну речовин, ключ до схуднення

Вправа є ключем до спалювання калорій, але так само і харчування і психологічні аспекти. Чи знаєте ви це Одним з ключів до втрати ваги є збільшення нашого обміну речовин, щоб спалити більше калорій?

Якщо ви пройшли 30 років, ви могли помітити, що з віком все важче спалювати ті "зайві кілограми", які залишилися. Це пояснюється метаболізмом сповільнюється протягом багатьох років, щось абсолютно природне і біологічне.

Тепер наші звички і спосіб, яким ми їмо або тренуємося, також мають позитивний або негативний вплив на прискорення нашого метаболізму. Ось чому вам потрібно знати деякі підказки, якщо ваша мета - зменшити відсоток жиру.

• Може бути, ви зацікавлені: "10 психологічних прийомів, щоб схуднути"

Як збільшити обмін речовин

Але які ці ключі? Як можна підвищити обмін речовин? Нижче ви знайдете ряд поведінок і звичок, які допоможуть вам.

1. Не забувайте про сніданок

Деякі люди вирішують не їсти сніданок або малий сніданок, думаючи, що таким чином вони втратять вагу. Така поведінка абсолютно неправильна, оскільки сніданок - це, мабуть, найважливіша їжа дня.

Дослідження показали, що люди, які мають хороший сніданок, спалюють більше калорій протягом дня. За словами Барбари Роллс, професора харчування в Пенн державний університет і автор книги План контролю об'ємної ваги, "Наш організм сповільнюється, поки ми спимо, і це не прискорюється, поки ми щось не з'їли". Щоб збільшити обмін речовин, достатньо поснідати від 300 до 400 калорій.

2. Зробіть ваги

Є люди, які вважають, що ідеальним для схуднення є робити кардіо, тому вони пропускають тренування ваги. Думаючи, що це помилка, силові тренування прискорює обмін речовин.

Це прискорення обміну речовин відбувається не тільки в кінці сеансу, але, створюючи м'язи, збільшує основний обмін, який є витратою енергії, яку наш організм здійснює, коли ми перебуваємо в спокої. Якщо ви не знаєте багато про харчування або спортивну підготовку, ви можете задатися питанням, А що це означає для основного обміну? Ну, дуже просто, м'язи змушують спалювати більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте і не виконуєте фізичну активність.

3. Зробити спринт

І є те, що фізичні вправи є гарною альтернативою для збільшення основного обміну. Як ми вже говорили в попередньому пункті, багато людей вважають, що просто біг спалить більше жиру. Хоча це правда, що коли ми практикуємо біг з помірною інтенсивністю протягом тривалого часу, ми будемо спалювати більше жиру, з тренуванням interválico спалюють більше калорій.

Щоб збільшити основний обмін, можна спробувати виконати інтервали з короткими проміжками часу, в яких виконується спринт (близько 80-90% від максимальної частоти серцевих скорочень). В ідеалі, працювати при низькій або середній інтенсивності (50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 2 хвилин, а потім зробити 30 секунд спринту. Цю послідовність можна виконати 10 або 15 разів (хоча ви завжди повинні адаптувати її до рівня фізичного стану). Це створить невідповідність у вашому тілі, що дозволить вам спалювати більше калорій протягом наступних 24 годин, навіть якщо ви відпочиваєте.

4. Навчайте натщесерце

Це правда, що я прокоментував, що треба снідати, а потім, після сну, поки людина не їсть їжу, метаболізм знову не активується. Тим не менш, ви можете тренувати натщесерце так, що метаболізм активується і процес спалювання жиру прискорюється.

Метою навчання натще є зниження запасів глюкози або глікогену продовжувати спалювати жир під час тренування. Якщо ви виберете цей варіант, ви повинні бути добре зволоженими і їсти після тренування, інакше ви можете стати дуже втомленими протягом дня.

5. Подбайте про жир

Жир має важливе значення для організму, тому його слід споживати в міру. Згідно з дослідженням італійських учених, що було опубліковано в Росії Журнал клінічної ендокринології та метаболізму більше калорій спалюється, приймаючи нежирні продукти.

Продукти, багаті жиром, мають більше калорій, а інші макроелементи, такі як вуглеводи, забезпечують більшу термогенез, тобто використовують більше калорій для спалювання їжі. Зокрема, термогенез жирів - 3%, а вуглеводів - 7%.

6. Їжте білок

Король термогенеза - це білок. Хоча я сказав у попередньому пункті, що термогенез жирів становить 3%, а у вуглеводів - 7%, білок - 27%. Зрозуміло, що споживання білків допомагає збільшити обмін речовин.

Крім того, білки сприяють утворенню м'язів, тому ви будете збільшувати основний обмін, якщо поєднувати його з деякими стратегіями фізичних вправ, наприклад, з роботою ваг.

7. Споживайте Омега 3

Якщо ви збираєтеся вживати жири, намагайтеся бути здоровими, тобто мононенасиченими або поліненасиченими. (Якщо не можна диференціювати ці види жирів, ви можете прочитати нашу статтю: "Типи жирів (хороші і погані) і їх функції"). Одним з видів жиру, який принесе користь вам з точки зору прискорення обміну речовин, є омега-3 жирні кислоти. Саме тому фахівці з харчування рекомендують їсти рибу.

Лосось, скумбрія або оселедець - хороші варіанти. Дослідження дослідження «Ожиріння» показало, що якщо ми навчаємо, то хороша доза риб'ячого жиру допомагає ефективніше спалювати жир.

• Схожі статті: "20 типів білків та їх функції в організмі"

8. Їжте кілька разів на день

Деякі люди мають переконання, що, споживаючи набагато менше, вони втратять багато калорій. Правда, якщо ми їмо менше, ніж витрачаємо, ми можемо схуднути, але не варто переставати їсти або їсти занадто мало.

З одного боку, коли ми їмо, ми збільшуємо тепловий ефект і базальний обмін на 8% і 16% протягом двох-трьох годин після їжі. Тому ідеально їсти кілька разів на день (фахівці рекомендують п'ять). Крім того, якщо ви один з тих людей, які регулярно займаються фізичними вправами, вам доведеться їсти, щоб мати можливість тренуватись і мати оптимальний рівень енергії.

Наш організм розумний, і Якщо тіло помітить, що ви не їсте достатньо, введіть режим захисту (тому що ви думаєте, що перебуваєте в небезпечній ситуації, де ви не можете годувати себе), так що ваш метаболізм сповільнюється і заощаджує витрати енергії.

9. Збільшіть NEAT

Якщо ми хочемо збільшити обмін речовин, ми повинні мати активний спосіб життя, це не тільки фізичні вправи, це лише 15-30% загальної калорійності. Термогенез, що згадувався в попередніх рядках, становить 10-15% від загальної калорійності і основного обміну 50-70%.

Однією з кращих стратегій підвищення метаболізму є досягнення те, що називається NEAT (термогенез непрацюючої діяльності), які є повсякденними діями, які ми робимо, і які пов'язані з спаленими калоріями. Наприклад, підйом по сходах, домашня діяльність або ходьба на роботу допоможуть вам збільшити ваш NEAT і, отже, ваш метаболізм.

10. Здивуйте своє тіло

Організм людини має велику здатність до адаптації. Тому, коли ми виконуємо фізичні вправи, ми повинні поступово збільшувати нашу інтенсивність або обсяг тренувань. Протягом декількох тижнів таке ж навчання більше не настільки ефективне. Щоб уникнути цього, ви можете змінювати свої тренування і робити речі, які коштують вам і здивують ваше тіло, наприклад, зміни швидкості, ритму, тривалості або навантаження.

11. Контроль вуглеводів

Вуглеводи є відмінним джерелом енергії, і хоча вони мають погану репутацію, не потрібно усувати їх з раціону. Ви просто повинні знати, як їх з'їсти.

Для цього Ви повинні годувати себе складними вуглеводами, які містять низький глікемічний індекс, тобто зберігають рівень інсуліну, перетворюються на глюкозу протягом більш тривалого часу, ніж відомі як прості вуглеводи, і поступово вивільняють енергію. , Продукти, які містять складні вуглеводи: коричневий рис, більшість фруктів і овочів або макаронні вироби з непросіяного борошна, серед інших.

12. Пити зелений чай

Зелений чай має велику користь для здоров'я і багатий антиоксидантами, такими як поліфеноли. Нові дослідження показують, що катехіни, речовини, знайдені в цій інфузії, можуть підвищити обмін речовин. Дані цього дослідження свідчать про це Суб'єкти його експерименту, які взяли зелений чай, втратили більшу вагу, ніж ті, хто цього не зробив.

Як стверджують дослідники, катехіни можуть поліпшити окислення жирів і термогенез. З п'ятьма чашками зеленого чаю в день можна виробляти калорійну витрату 90 калорій на день.

13. Перехід до органічної

Органічні продукти здоровіші, і в той же час вони також прискорюють обмін речовин. Дослідження показало, що фрукти, овочі та зерна, вирощені без пестицидів, прискорюють обмін речовин і допомагають спалювати більше жиру, оскільки не піддавати щитовидну залозу токсинам.

"Неорганічні продукти блокують метаболізм головним чином шляхом втручання в щитовидну залозу, яка є термостатом вашого тіла і впливає на обмін речовин", пояснює Hyman, директор з досліджень.

14. Залишіть алкоголь

Ви любите випити келих вина з їжею? Ну, якщо ви не хочете сповільнювати ваш метаболізм, краще видалити цю звичку свого життя.

На додаток до того, що ваш метаболізм йде повільніше, кілька досліджень показали, що прийом напою перед їжею змушує людей їсти близько 200 калорій більше. Інше дослідження показало, що організм спочатку спалює алкоголь, а це означає, що калорії в їжі частіше зберігаються як жир.

15. Пряний постріл

Додайте гострого до їжі прискорює обмін речовин у дивовижний спосіб. Принаймні, це завершує наукову роботу Державного університету Пенсільванії в США. За його дослідженням, при вживанні гострого метаболізму організм збільшується до 20% протягом півгодини. Якщо ви хочете спалити більше жиру, переключіться на гострий.