12 вправ медитації (практичне керівництво та переваги)

Ми живемо в стресовому і конкурентному світі, який вимагає від нас постійної активності і готовності адаптуватися до нових подій і змін у навколишньому середовищі.

Стиль життя, який ми ведемо, як у роботі, так і в особистому житті, може стати шаленим і викликати стрес, напруженість і відчуття не досягає всього. Ми повинні час від часу відключатися і зосереджуватися на важливій справі, що дуже корисно для виконання методів медитації та релаксації.

Для того, щоб сприяти особистому добробуту в цій статті, я вибрав десяток дуже корисні медитаційні вправи, крім зазначення деяких переваг цих практик.

• Схожі статті: "8 видів медитації та їх характеристики"

Медитація: концепція та переваги

Термін медитація відноситься до фокус уваги на конкретному елементі, бути внутрішнім, як власна думка або зовнішня, в стані глибокої концентрації і рефлексії. У народі говориться, що медитація спрямована на досягнення звільнення розуму від звичних завдань і акценту сьогодення. Вона зазвичай ґрунтується на зосередженні зосередження на аспектах, таких як дихання, мислення або самосвідомість.

Медитація служить служити допомогти індивідууму з'єднатися з самим собою, саморозуміти і захопити свій власний потенціал. Це також дозволяє нам спостерігати за реальністю більш об'єктивно, а також цінностями та завданнями, які нас керують.

• Можливо, ви зацікавлені: "80 коротких позитивних думок, щоб мотивувати вас"

Витоки цієї практики

Практика медитації є рідною для Індії і типовою для буддійських і індуїстських вірувань, яка була популяризована на Заході порівняно недавно. Ці практики можуть служити багатьом цілям. Спочатку з релігійною або містичною орієнтацією, сьогодні медитація навіть стала частиною репертуару методів, що використовуються в психологічній терапії, особливо у вигляді уваги \ t.

Уважливість, як техніка, ґрунтується на зосереджуючись на нинішньому моменті і що відбувається, не намагаючись його інтерпретувати, прийняття як позитивного, так і негативного, відмова від спроби контролю і вибору цілей і цінностей, в яких буде працювати.

Переваги медитації багато: різні дослідження показують, що покращує здатність до концентрації і пам'яті, дозволяє фізичну і психічну релаксацію, а також краще управління стресом і навіть надає сприятливий вплив на медичний рівень, стимулюючи імунну систему.

Було також показано, що допомагає поліпшити настрій, боротьба з легкою депресією і занепокоєнням, а також зниженням артеріального тиску і можливістю страждання серцево-судинними розладами. Нарешті, він також виявився корисним у поліпшенні кількості та якості сну.

Десятка медитаційних вправ

Існує велика різноманітність медитаційних вправ, які можна виконувати. Деякі з них виконуються статичним способом (це найвідоміший і традиційний тип медитації), інші вимагають руху.

З одного боку, деякі зосереджуються більше на житті моменту, а інші - на ідеї Самостимулюючі відчуття через такі елементи, як візуалізація. Тоді ми залишимо вас з 12 вправами, які ви можете виконувати комфортно в різних ситуаціях і які дозволять вам медитувати, фокусуючи увагу в різних аспектах..

1. Очистіть розум

Це медитація, зосереджена виключно на диханні. Очі розлучилися з предметом зосереджується на власному диханні, не намагаючись контролювати його, Зосередження уваги на відчутті повітря, що надходить і виходить. Індивід спробує зосередитися тільки на ньому. Можуть виникати різні типи мислення, але ви не повинні намагатися блокувати їх, а просто не стежити за ними.

Згодом індивід змусить його зосередитися на диханні і усунути решту думок, щоб він отримав відчути спокій, спокій і спокій.

2. Зворотний відлік

Хоча цей метод може здатися дуже простим, це дуже корисно для поліпшення концентрації. З закритими очима і в розслабленому стані Ви починаєте повільно відраховувати від великих чисел (п'ятдесят чи навіть сто) до нуля. Мова йде про зосередження розуму на певному елементі, щоб залишити інші стимули.

3. Сканування тіла

Ця методика ґрунтується на детальному огляді різних областей тіла з урахуванням відчуттів, що сприймаються в кожному з них. Рекомендується знайти зручне положення, яке дозволяє розслабитися, сидячи на підлозі з прямою спиною і ногами зігнуті з кожною ногою на стегно іншою ногою (в тому, що відоме як лотос). Опинившись у цьому положенні, ви повинні закрити очі і залишити свій розум порожнім.

У цьому стані, ви будете проходити мало-помалу, щоб пройти через розум з різними групами м'язів, звертаючи увагу на відчуття, що приходять від них. Це приблизно Зосередьтеся на тому, що ваше тіло говорить нам, в той же час, що ми з ним краще зв'язуємося і самостійно спостерігаємо, чи приймаємо інформацію, що надходить від нього, не судивши їх. Як правило, він переходить до сходження з ніг до голови.

4. Уважна пауза

Швидка вправа, запропонована доктором Райаном Німецем, це можна зробити будь-де. Ця вправа заснована на концентрації дихання протягом п'ятнадцяти і тридцяти секунд, концентруючи нашу увагу виключно на цьому процесі. Її необхідно вдихати і глибоко видихнути.

Одного разу зосереджена увага, спрямована на дихання, буде спрямована на те, щоб розглянути, які з власних сильних сторін можна застосувати до ситуації, яка живе. Таким чином ми можемо допомогти нам приймати рішення і боротися зі стресовими ситуаціями.

5. Спостереження в динамічній медитації

Ця вправа ґрунтується на спостереженні і спогляданні того, що ми можемо спостерігати. Спочатку ми знаходимо зручне положення, в якому можна розслабитися, закрити очі на кілька хвилин, зосередившись на диханні. Як тільки це буде зроблено, очі відкриваються і коротко розглядається те, що відбувається і навколо нас.

Він знову закриває очі і ви роздумуєте над тим, що ви бачили, що різні стимули ми сприймали, що оточують нас (наприклад, собака, сусід, що готується піти на роботу, відкрите вікно, через яке видно дерево ...). Після того, як подразники перераховані, він залишається безмовним протягом декількох хвилин.

Після цього ми знову відкриємо очі і зробимо другий більш детальний перегляд того, що нас оточує. Знову очі закриваються і створюється новий список спостережуваних елементів. Обидва списки порівнюються розумово, щоб відобразити відмінності між тим, що спостерігалося в першу чергу, і тим, що спостерігалося при другому більш довгому спостереженні.

6. Медитація в русі

Хоча медитація традиційно сприймається як щось робити статичним способом, можна медитувати в русі (хоча це може бути складніше сконцентрувати).

Рекомендується, щоб він був у контакті з природою, як у полі або на пляжі. Мова йде про прогулянки, в той час як людина зосереджується на відчуттях, які він відчуває в той момент, наприклад, сонце, вітер, дотик води, якщо йде дощ, або біля моря, солоність води або тертя рослини, рух самих м'язів або емоції, які вони викликають.

7. Візуалізація

Ця вправа ґрунтується на візуалізації цілей та їх оцінці за допомогою медитації. Суб'єкт може виконувати його сидячи, лежачи або навіть стояти. З закритою і з увагою на дихання, визначення мети або мети, яку слід переслідувати.

Тоді предмет піде трохи потроху якщо ви дійсно вважаєте, що мета бажана, потім оцінити, чи досягати його добробуту, якщо переваги, які потрібно досягти, перевищують витрати і труднощі, і якщо у нас є засоби для досягнення цього, нарешті знову переосмислимо, якщо мета все ще бажана.

Якщо результат позитивний, воля і зусилля будуть посилені для досягнення цього, в той час як людина відчуває свою мету як дійсною, а в протилежному випадку зусилля, спрямовані на досягнення нових цілей, можуть бути переорієнтовані.

8. Медитація з вогнем

Вогонь використовувався як символічний елемент і як фокус в різних методах медитації. Одна з методів заснована на фокусуванні уваги на свічці полум'я, в зручному положенні, контролюючи дихання і відчуття помічені як тепло і світність що це робить.

Ви також можете скласти перелік позитивних речей, яких потрібно досягти або зберегти, і негативних, щоб позбутися від них, зосередившись на негативах і відчуттях, які вони провокують і доставляючи їх у вогонь, щоб спостерігати, як вони запалюються і карбонізують, а потім зосереджуються на позитивних спалюється) під захистом тепла і світла.

9. Медитація у воді

Цей метод заснований на використанні води і може бути зроблений під час купання у ванні або басейні. Основна увага приділяється взаємозв'язку організму з водою, в той час як ми зосереджуємося на диханні, відзначаючи відчуття, які вона провокує, і межі між зануреною частиною тіла і тією, що знаходиться зовні..

Можна спробувати візуалізувати, як вода забирає напругу і погані почуття. Ви також можете працювати з поверхнею води, бачачи, як наші рухи залишають свій слід у вигляді хвиль і зосереджуючись на сприйнятті навколишнього середовища поза тілом.

10. Статична медитація: розум як полотно

Вправа починається з закриття очей і фокусування на диханні, намагаючись уявити розум як чисте полотно. Як тільки це буде зроблено, людина повинна вибрати деякі спонтанні думки або образи, які виникають і повинні психічно кинути його на згадане полотно.

Звідти ми спробуємо подумати над цим чому ця думка з'явилася, її походження та її корисність і які відчуття вона викликає. Як тільки це буде зроблено, людина може спробувати дати життя образу, включивши його розумово і навіть спроектуючи себе в нього, щоб проаналізувати його..

Хоча це було запропоновано як щось розумове, враховуючи те, що мистецтво є важливим елементом, що може бути використане для відображення, може бути корисно, що замість того, щоб робити це розумово, суб'єкт продовжує робити графічне зображення на реальному полотні. Вони також служать іншим формам мистецтва і вираження, як письмо, скульптура або музика.

11. Йога і тай-чи

Хоча обидва вони є дисциплінами самі по собі з їх диференційними характеристиками, і йога, і тай-чи можуть бути використані як форма медитації через реалізацію різних рухів. Візуалізація також важлива.

Наприклад, ви можете уявити собі проекцію сфери енергії назовні нашого тіла, надавши їй відчуття тепла і ваги і виконуючи з нею різні вправи, такі як обертання, проходження її над головою і навколо тулуба і ковзання. руками і ногами. Цей куля буде елементом, в якому ми зосереджуємо нашу увагу, і може представляти нашу фізичну енергію або якість нашої або бажаної нами.

12. Медитація metha bhavana

Цей тип медитації зосереджується на вирощуванні любові та позитивних емоцій.

По-перше, користувач повинен сісти і звернути увагу на тіло, розслабляючи кожну м'яз якомога краще. Як тільки це буде зроблено, емоційні відчуття повинні бути зосереджені, зосереджуючи увагу на серці і намагаючись розрізнити емоції, які відчуваються в той момент. Потрібно прийняти їх, позитивні чи негативні. Рекомендується намагатися посміхатися, виконуючи обличчя, щоб спостерігати за можливими змінами в емоціях.

Після цього ми намагаємося залучити позитивні емоції. Для цього ми можемо використовувати мантри або фрази, які приносять нам почуття миру, любові або позитивності, або уяви.

Ця вправа здійснюється мисленням в першу чергу в собі, потім в другові, потім у людині, яка не цінує ні хорошого, ні поганого, а потім у когось, з ким у нас є конфлікти і нарешті в безлічі живих істот. Це приблизно визначити відчуття і спробувати умилостивити добро, все ще приймаючи і не судячи або обмежуючи погані. Після цього він потроху повертається до зовнішнього світу.