4 техніки релаксації, щоб спати краще

Часто, стрес і тривога ті робочі конячки, які тріумфально проходять через наші ночі безсоння. Щоб контролювати їх, заспокоїти чутки про наш розум і напруженість нашого тіла, нічого краще, ніж використовувати техніку релаксації, щоб спати краще. Вони прості, вони ефективні і варто, без сумніву, практикувати їх щоночі перед сном.

Фахівці з гігієни сну попереджають нас, що кожен раз, коли ми менше спимо. Деякі кажуть, що походження цієї проблеми прийшло з промислової революції, інші - з приходом електронних пристроїв і Інтернету. Тепер, як розповідають дослідження, найбільшим злодієм нічного відпочинку є робота. Тиск для підвищення продуктивності праці, складні трудові відносини і занепокоєння зберегти цю роботу врізаються в нашу мрію.

 "Якщо добре жити, то краще мріяти, а краще за все, прокинутися". -Антоніо Мачадо-

Отже, те, чого ми не можемо ігнорувати, є те, що будь-яка зміна в цьому циркадному ритмі сну приносить з собою цілий каскад проблем. Наша пам'ять, увага, наша здатність вчитися і навіть наш стан духу постраждали від поганої перерви.

З іншого боку, те, що попереджає нас у цікавій статті, опублікованій у журналі "Психологія сьогодні", - це те, що ми вже є суспільством, яке використовувалося для того, щоб спати менше і менше. Однак,, ми навіть не усвідомлюємо, наскільки ми втомилися ...

Це щось, що має на увазі ...

Методи релаксації краще спати

Якщо у нас є борг до нашого нічного відпочинку, нічого краще, ніж використовувати техніку релаксації, щоб краще спати. Було продемонстровано, що ці основні стратегії дихання, медитації та прогресивної релаксації є ефективними при узгодженні якісної мрії. Однак також важливо виділити інші ключові аспекти, які є важливими для посилення нашого нічного відпочинку.

• Циркадна регуляція "існує" у кожній клітині тіла. Наша печінка, наші нирки, мозок, лімфатична система і навіть наша шкіра запрограмовані на виконання важливих завдань у нічний час і під час сну. Тому, наскільки це можливо, ми повинні поважати світло-темні цикли і спати в ті години, коли менше світла.
• Вечері повинні бути легкими.
• Бажано обійтися без електронних пристроїв за дві години до сну. Вони дуже стимулюючі.
• Температура нашої кімнати повинна бути між 15º та 22º. Холодніше або тепліше вплине на наш відпочинок.

1. Методика Чи Кунг спати краще

Практика Росії Чи кунг має своє походження в традиційній китайській медицині. Для тих, хто цього не знає, вам буде цікаво дізнатися, що ця дисципліна орієнтує свою мету збереження здоров'я через баланс розуму, дихання і фізичних вправ. Серед його вправ можна знайти безліч прийомів для кращого сну. Це один з них.

• Ми будемо сидіти перехресними ногами на ліжку і босоніж.
• Ми залишимо наші думки порожніми. Ми звільнимо всі думки, щоб зосередитися на диханні.
• Ми вдихаємо трохи повітря через ніс, а потім видихаємо через звук рота. Ми повторимо цей процес чотири рази.
• Тепер будемо масажувати підошву однією ногою одним пальцем. Ми зробимо це в колах, за годинниковою стрілкою протягом 3 хвилин. Після цього повторимо на іншій нозі.

2. Вправа на основі аутогенного тренування

Ця методика дуже ефективна для лікування тривожних розладів і психосоматичних розладів. Аутогенне навчання було розроблено в минулому столітті фахівцем-неврологом і гіпнозом Йоханнесом Шульцем. Вона зосереджується головним чином на фокусуванні нашої уваги на фізичних відчуттях, щоб пізніше перевести їх у стан глибоких відносин.

Подивимося приклад.

• Ми ляжемо на ліжко. Ми повинні відчувати себе комфортно.
• Ми закриємо очі і зосередимося на нашій лівій руці. Ми повторюємося психічно "Моя ліва рука важить мене вниз, вона зважує мене багато, і я відчуваю її гарячою".
• Ми повторимо цю фразу п'ять разів, поки ми фізично не сприймемо цю вагу, що тепло.
• Одного разу ми відчуваємо це, ми скажемо "тепер я відчуваю себе розслабленим, тепер я повністю спокійний".
• Далі ми глибоко дихаємо і піднімаємо цю руку, відчуваючи її легкість, її розслаблення.
• Потім ми продовжуємо з іншою частиною нашого тіла.

3. Зображення з музикою

Іншим з найбільш відомих методів сну є, безсумнівно, керований образ. Ця стратегія корисна як для сприяння релаксації, так і для лікування фізичного болю, оскільки вона заснована на ідеї, що розум і тіло пов'язані між собою. Цей союз, цей зв'язок влади - це те, що ми можемо використовувати для нашої переваги на щоденній основі.

Цей приклад може бути корисним.

• Ми будемо сидіти в ліжку, зручно, спокійно, спокійно.
• Ми можемо скористатися такою розслаблюючою музикою, яка нам дуже подобається: звуки навколишнього середовища, розслаблені мелодії ...
• Тепер ми покладемо образ у наш розум. Мирний сценарій, сповнений м'яких, обволікаючих і розслаблюючих стимулів. Це може бути будинок на озері, ліс, острів, луг на заході сонця ...
• Всі наші почуття повинні бути сприйнятливими до цих стимулів: ми відчуємо свіжість вітру, запах лісу, шум дерев, що хитають на вітрі, сонце сонця на нашій шкірі ...

4. Повільне, глибоке і свідоме дихання

У будь-якій з методів релаксації спати краще не можна пропустити контроль дихання. Дихання добре, дихання правильно, генерує неймовірні переваги в нашому тілі. Так, Факт, що може бути дуже корисним, - навчитися практикувати діафрагмальне дихання.

Мета цієї вправи полягає в тому, щоб принести стільки повітря в нижню область легенів. Таким чином, ми покращуємо поглинання кисню, користь наших легенів, і ми підтримуємо стан повного розслаблення в нашому тілі..

• Ми почнемо глибоко протягом 4 секунд, направляючи повітря на живіт.
• Тепер ми затримаємо дихання на 7 секунд.
• Далі, ми видихаємо міцно через рот протягом восьми секунд.

У підсумку, раз піддавшись цим методам релаксації, щоб краще спати, ми повинні вибрати той чи інший, який найбільше йде з нами. Ідеальним є зробити їх нашими, інтегрувати їх у нашу нічну рутину, лише за півгодини до сну. Щотижня ми помічаємо його чудові ефекти.

Техніка балону для дітей: сприяє розслабленню у веселій манері Техніка балону для дітей - це простий і захоплюючий інструмент, за допомогою якого можна навчити маленьких контролювати свої емоції, розслаблятися і краще розуміти своє тіло. Детальніше "