10 вправ, щоб насолодитися тоновані сідниці

Фізичні вправи є однією з звичок, які ми всі повинні включати в наш день у день, тому що його переваги для здоров'я багато: це допомагає нам зменшити стрес, покращити серцево-судинне здоров'я, нашу імунну систему і підвищити нашу самооцінку.

Багато людей, крім того, також виконують фізичні вправи, щоб мати більш стрункі і більш тоновані тіла. У цьому сенсі, Особливо цікаво знати, як тонізувати сідниці, оскільки вони включають найбільші групи м'язів людського тіла.

• Пов'язана стаття: "Як втратити шлунок: 14 порад, щоб показати фігуру"

Вправи, щоб мати більше тоновані сідниці

Очевидно, фізичні вправи повинні виконуватися таким чином, щоб працювати все тіло, тому не варто концентруватися на конкретному м'язі, і набагато краще поєднувати силу з аеробними вправами протягом тижня..

Тепер, якщо ви хочете отримати кілька порад для зміцнення області сідниць, нижче ви можете знайти список з 10 вправи, які допоможуть цій групі м'язів.

• Можливо, ви зацікавлені: "5 вправ для тонінгу тіла за 20 хвилин"

1. Висота стегна

Вправи на підйомі стегна прості, але ефективні. Не тільки робота сідничного максимуму, а також м'язи живота і стегна. Для цього потрібно лежати на спині, зігнувши коліна, і ноги на підлозі. Підніміть ваші стегна, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від плечей до колін. Тримайте цю позицію протягом трьох секунд і поверніться в початкове положення. Повторіть стільки разів, скільки можливо.

2. Сідничний удар

Носові глютени також називаються ударами осла. Це вправа, яка може бути виконана з різними варіаціями. Для класичної форми, отримуйте на четвереньках, тримаючи серцевину щільно, задню пряму і погляд на землю. Підніміть одну ногу і після приведення коліна до черевного преса, зробіть жест ударом назад, імітує удар осла. У той же час, він бере погляд на фронт. Повторіть послідовність і виконайте 10 повторів. Потім змініть ногу.

3. Присідання зі спинним ударом

Ця вправа складається з виконання присідання, а потім виконання подібного удару з попереднім. Для виконання цієї вправи необхідно тримати ноги на ширині плечей і помістити в присідання. Потім, при відновленні нормального положення, необхідно перемістити вагу до однієї ноги і підняти іншу пряму назад. Потім поверніться в присідання. Здійснюйте стільки разів, скільки можливо.

4. Бічні коляски

Ідеальна вправа для ніг і сідниць. Початок в положенні разом з ногами. Ви просто повинні взяти одну ногу в бік і зігнути коліно. Нахиліть спину трохи вперед під час зниження, щоб працювати ваші сідниці. Поверніться до вихідної позиції і повторіть 12 разів за кожну ногу.

5. Болгарський загін

Хоча ця вправа називається болгарським присідом, вона схожа на крок. Для цього ви повинні допомогти собі зі стільця або лавки і стояти спереду ногами разом. Поставте одну ногу на лаву, а іншу - на землю, в зручному положенні. Потім виконайте крок, поки нога спочиває на стільці або лавці. Зробіть 10 повторень і змініть ногу. Це одна з найбільш повних вправ для тонінгу сідниць.

6. Присідайте з бокового удару

Ця вправа в основному працює чотириголового сідниці. Це схоже на присідання з ударом спини, але в цьому випадку удар це у бік. Тобто, присідання виконується і, поки початкова позиція відновлюється, нога піднімається в бік. Потім вправу повторюють з іншою ногою. Ви можете зробити 15 повторів з кожної сторони.

7. Спартанське шанування

Спартанське благоговіння є корисною вправою, яка не використовується дуже часто. Спочатку потрібно починати з незначно розставлених ніг і злегка піднімати одну ногу. У цьому положенні, підтримуючи вагу іншою ногою, треба доторкнутися до кулака по землі, на тій же стороні, що і піднята нога. Потім повторіть вправу іншою ногою. Ви можете подивитися відео нижче, щоб отримати уявлення про рух.

8. Присідання сумо

Сумо присідання є ідеальною вправою для роботи сідниць. Це вимагає гантелі або kettlebell, хоча ви можете також зробити це з бруском. Щоб його виконати, необхідно виконати нормальний присідання і тримати гантель обома руками спереду. Вага повинна залишитися робити опір в той час як напруга використовується на сідницях, щоб підняти тіло.

9. Гойдалка з російським гирі

Дуже стимулююча і дуже гарна вправа для роботи ваших сідниць і інших м'язів. Насправді, це вправа, яка змусить вас почувати себе дуже добре. Вона схожа на попередню, і початкова позиція однакова. Однак замість виконання сумо присідають, гирі піднімається на фронт (і в той же час все тіло). Краще візуалізувати відео, щоб знати, як це зробити.

10. Румунський дедвейт

Ноги розміщені під штангою, прямо посередині, ноги в ширині плечей. Потрібно зручно спускатися з прямою спиною. Схопивши брусок, вигляд повинен бути спереду і підняти його, дуже важливо підтримувати сильну позу, щоб не розкрити спину. Ви можете виконати 10 повторів.