10 вправ, щоб схуднути вдома у простий спосіб

Ожиріння і надмірна вага стають все більш важливими проблемами нашого суспільства. Це не просто естетика: існує прямий зв'язок між надмірною вагою і більшою ймовірністю страждання проблемами здоров'я різного ступеня тяжкості. Саме тому підтримка ваги в здорових межах (уникнення надлишку і дефіциту) є предметом великої актуальності і тим, що виходить далеко за рамки чисто естетичної проблеми..

Одним із засобів досягнення цього змісту, в той же час зміцнюючи і підтримуючи нас активним і здоровим, є здійснення спорту. Однак, наші обов'язки і завдання часто багато і дуже вимогливі, що часто ускладнює пошук часу, щоб відправитися в спортзал або піти на біг..

Тепер ще один варіант зміцнення і підтримки силуету полягає в тому, щоб займатися спортом в нашому домі, є багато вправ, які можна зробити вдома, щоб схуднути і / або зберегти нашу фігуру. Для того, щоб полегшити його, у всій цій статті ми побачимо деякі вправи, щоб схуднути вдома що може бути корисним для нас.

• Схожі статті: "10 психологічних переваг практикуючих фізичних вправ"

Вправи для схуднення в домашніх умовах корисні в повсякденному дні

Тоді ми залишимо вас з цілого десятка вправ легко зрозуміти і виконати, що може значно допомогти нам зберегти наш силует і навіть схуднути, якщо вони здійснюються систематично. Вправи, які ми пропонуємо, можуть бути виконані у відносно короткі проміжки часу кілька серій повторів одного типу перед переходом до іншого (на одній навчальній сесії).

Крім того, більшість з них не вимагають нічого більше, ніж наш власний організм для виконання, або вони можуть робити це з матеріалами, які, напевно, майже всі ми маємо вдома. Таким чином, вправи, які ми пропонуємо, легко виконувати і не вимагають витрачання грошей або використання великих матеріалів.

Хоча загальновизнано, що деякі вправи, які легше дозволяють схуднути, є аеробікою, ми також побачимо кілька анаеробних типів, оскільки крім Отримання сили також сприяє зміцненню та зменшенню кількості кілограмів. Також рекомендується, щоб різні запропоновані вправи були поєднані з іншими, незалежно від того, чи є вони в цих прикладах. Насправді, можна було б зробити невеликий тренувальний порядок з присутніми тут.

З іншого боку, ми повинні мати на увазі, що дієта і генетика є дуже важливими факторами, так що лише виконання цих вправ навряд чи стане занадто тонким.

• Може бути, ви зацікавлені: "Типи жирів (хороші і погані) і їх функції"

1. Черевна залоза

Ця вправа надзвичайно корисна для здійснення внутрішньої глибокої черевної області, зміцнення живота, спини, сідниць, плечей і рук. Мова йде про те, щоб тулуб і живіт були підняті паралельно до підлоги, підтримуючи нас тільки з ногами і передпліччями на підлозі. Інша частина тіла буде знаходитися в повітрі, роблячи особливі зусилля з живота і в значній мірі працюють ядро.

Ця позиція повинна зберігатися протягом певного періоду часу. Загалом, більшість людей тримають позицію протягом від тридцяти секунд до однієї хвилини, а потім беруть коротку перерву в десять секунд і продовжують виконувати нове повторення або іншу вправу. Інші експерти, однак, рекомендують зробити кілька повторів між десятьма і п'ятнадцятьма секундами для того, щоб підтримати зусилля.

2. Присідання

Начебто проста вправа, яка працює в таких областях, як живіт, сідниці або ноги. Для їх правильного виконання треба спочатку стояти, при цьому ноги трохи розставлені (на висоті плеча). Що стосується зброї, є кілька позицій, які ми можемо використовувати, хоча звичайно витягати вперед (і ми можемо навіть взяти з собою деяку вагу, щоб працювати також зброєю) і залишатися прямо паралельно.

Вправа, про яку йде мова, дуже схожа на те, що ми робимо, коли ми сідаємо: притискаючи сідниці назад і з нашими спинами прямими, ми підемо вниз по стовбуру, підтримуючи вагу на ногах і на п'ятах ніг, перші паралельні землі, перш ніж повернутися до початкового положення. Рекомендовано близько трьох наборів з десяти повторів.

3. Присідаючи стрибок

Присідання або високий стрибок жаби - це проста, але цікава вправа, яка допомагає зменшити вагу, прискорити метаболізм і робота над групами м'язів, такими як груди, живіт, сідниці і ноги. Робити це просто, хоча це вимагає зусиль. Починаючи з початкового положення, ноги розділені на висоті плечей, ми зійдемо з прямої спини, як якщо б ми збиралися зробити присідання, щоб потім піднятися на повній швидкості і зробити вертикальний стрибок.

Вони часто робляться спільно з черевної пластиною або присіданнями, Звичайно для стрибка відбувається відразу після цього. Ці стрибки можуть бути зроблені стільки ж раз, скільки вони виконують, або в двох або трьох серіях від десяти до п'ятнадцяти повторів. Це одна з найпростіших вправ, щоб схуднути вдома.

4. Віджимання або віджимання

Віджимання є частиною звичайного репертуару більшості тренувань. Її операція відносно проста: після розтягування обличчям вниз на підлозі ми підтримуємо руки, розділені на висоті плеча. Як тільки це буде зроблено, ми перейдемо до підніміть нашу вагу з рук і м'язів грудної клітки, відпочиваючи тільки на руках і ногах, при цьому ноги повністю розтягнуті. Вправа буде йти вгору, щоб розтягнути руки і повільно знизити нашу вагу, поки груди не потріскають підлогу, не знижуючи нашої ваги..

Це вправа, яка може бути напруженою, але це допомагає нам зміцнювати наші грудні, плечі і руки. Також можна змінювати розділення між руками, щоб працювати більш глибокими конкретними м'язами. Зазвичай рекомендується близько трьох серій з дванадцяти повторів, хоча, як проходять дні, вони можуть збільшуватися.

5. Велосипедний абс

Відмінний спосіб тренувати живіт, сідниці і ноги, велосипед - це часте і дуже відоме вправу, яке також легко виконувати. Вона починається з початкового положення, витягнутого обличчям вгору на підлогу, з зігнутими ногами і складеними руками таким чином, що ми тримаємо руки на потилиці. Далі піднімемо ноги і сідниці так що наші ноги перпендикулярні до землі, приступаючи до виконання педалей по черзі, з кожною ногою. Тулуб і голова також піднімаються.

Щоб працювати більш м'язовими ділянками, можна працювати на косих черевцях, якщо ми намагаємося довести контралатеральний лікоть до коліна, що ми зігнули в кожному педалі. Рекомендується близько трьох серій тридцяти секунд, або від п'ятнадцяти до двадцяти педалей з кожною ногою в кожній серії.

6. Стрибки гнізд

Тип вправ, який здається простим у виконанні, але в якому велика кількість м'язів значною мірою працювали.

Для виконання їх спочатку ми будемо стояти прямо, з ногами разом і розтягнутими, а руки близькі до тіла. Далі ми зробимо невеликий стрибок, в якому ми відкриємо ноги на 45 градусів, перебуваючи на тій же висоті, що й наші плечі, а ми будемо розтягувати руки латерально, поки вони не торкнуться один одного над нами (як би ми не стискали долоні дві руки зіткнулися). Потім ми зробимо ще один невеликий стрибок, повертаючись у вихідне положення, і будемо повторювати знову і знову.

Рекомендується тривати приблизно тридцять секунд перед тим, як призупинити та перейти до виконання інших серій (до трьох) або пройти або іншу вправу.

Вони дуже корисні для тренування ніг, сідниць і спини на додаток до роботи в деякій мірі черевного преса, рук і тулуба. Вони також є гарною кардіотренування, яка допомагає нам прискорити пульс, піт і зменшити токсини, а також сприяти втраті калорій.

7. Фонди трицепсів

Це одне з небагатьох вправ, в яких нам знадобиться допомога елемента, чужого для нашого тіла. Однак, цей елемент є те, що більшість з нас має вдома: стійкий стілець або лава. Це вправа, яка працює особливо трицепси, але це також передбачає використання абс, грудей і плечей.

Ця вправа виконується, підтримуючи нас своїми руками на передньому кінці стільця, тримаючи ноги також розтягнутими і п'яти ніг, що лежать на підлозі. Стегно повинно залишатися в повітрі, тримаючи руки в початковому положенні. Потім ми повинні йти згинаючи лікті, щоб наші стегна йшли вниз, але без сідниць не торкалися землі. Після цього ми повернемося до початкового положення, знову розширюючи лікті. Рекомендується три серії від десяти до п'ятнадцяти повторів.

8. Поперекова гіперекстенсія

Ця вправа дуже корисна для роботи черевної порожнини і спини, особливо нижньої частини спини. Вправа виконується наступним чином: ми починаємо з початкового положення, витягнутого обличчям вниз на підлогу, з витягнутими ногами і руками на підлозі (згинання або розтягування). Потім треба піднімати лебідку і ноги, залишаючи тільки живіт в контакті з землею. Після цього ми повертаємося до вихідної позиції.

Ця вправа може бути виконана послідовно з десяти до п'ятнадцяти повторів. Проте ми повинні мати на увазі це передбачає великі зусилля для стовпця, може призвести до травм і проблем зі спиною, якщо вони виконуються погано або в надлишку.

9. Стрибки ковзанярів або ковзаняр

Ще одна дуже корисна вправа, щоб схуднути при зміцненні нашого тіла - це стрибок фігуриста або ковзаняр.

Ця вправа починається з початкової позиції, в якій ми збережемо з тулубом прямо, але нахилившись вперед, ноги розставлені і коліна зігнуті. Зробивши це, ми перейдемо до невеликого стрибка на одну з двох сторін, падаючи на іпсилатеральну ногу (тобто, якщо ми стрибаємо вправо, ми підтримуємо праву ногу і навпаки), щоб потім пройти протилежну ногу ззаду, підтримуючи ногу навпаки також позаду. Потім ми будемо стрибати в протилежну сторону, за тією ж процедурою, але змінюючи положення ніг. Руки будуть супроводжувати рух ніг, в той же час, що живіт залишається скороченим.

Отримане зображення запам'ятає рух, який робить фігурист під час пересування, і вправа грунтується на постійному зміні положення ніг. Це вправа, яка працює з ядром одночасно з сідницями і ногами, і рекомендується робити в серії тридцять секунд до однієї хвилини.

10. Веслування з вагами

Інша проста вправа, яка є корисною, полягає у веслуванні з вагами, що дозволяє зміцнювати спину, живіт, біцепси або плечі. Ця вправа, в принципі, вимагає обважнення, хоча можна замінити її карафінами або тетрабриками відповідної ваги, якщо ми їх не маємо.

Вправа це робиться від початкового похилого положення, ноги розділені, коліна зігнуті в той же час ми дозволяємо повісити ваги або їх еквівалент, який ми використовуємо.

Далі ми будемо застосовувати силу зі спиною і животом одночасно з тим, що піднімаємо ваги, поки не прибудемо практично на груди, як якщо б ми використовували весла. Через кілька секунд ми повернемося до вихідної позиції. Ця вправа дуже повна і дуже корисна для зміцнення організму і в процесі також втрачає вагу. Рекомендується робити між двома або трьома серіями з десяти або п'ятнадцяти повторів кожної.

Інші види діяльності

На додаток до попередніх вправ, для того, щоб зменшити вагу, рекомендується проводити такі заходи, як прядіння, кардіобокс або танці, ці дуже повні аеробні вправи, які самі по собі допомагають схуднути таким чином, що зазвичай приємно і що ми можемо зробити вдома (перший, поки у нас є велотренажер).